Trastorno de desfase horario

Descripción general

El desfase horario, también llamado trastorno del desfase horario, es un problema temporal del sueño que puede afectar a cualquiera que viaje rápidamente a través de múltiples zonas horarias.

Su cuerpo tiene su propio reloj (ritmos circadianos) que le indica a su cuerpo cuándo permanecer despierto y cuándo dormir. El desfase horario se produce porque el reloj de su cuerpo todavía está sincronizado con su zona horaria original, en lugar de con la zona horaria a la que ha viajado. Cuantas más zonas horarias se crucen, más probabilidades hay de experimentar desfase horario.

El desfase horario puede provocar fatiga diurna, malestar, dificultad para mantenerse alerta y problemas gastrointestinales. El desfase horario es temporal, pero puede reducir significativamente la comodidad de sus vacaciones o viajes de negocios. Afortunadamente, hay pasos que puede tomar para ayudar a prevenir o minimizar el desfase horario.

Síntomas

Los síntomas del desfase horario pueden variar. Puede experimentar solo un síntoma o puede tener muchos. Los síntomas del desfase horario pueden incluir:

• Dificultad para dormir, como insomnio, despertarse temprano o somnolencia excesiva
• Fatiga durante el día
• Dificultad para concentrarse o funcionar en su nivel habitual
• Problemas de estómago, estreñimiento o diarrea
• Sensación general de malestar
• Cambios de humor

Síntomas peor cuanto más viaje

Los síntomas del desfase horario suelen aparecer uno o dos días después del viaje si ha atravesado al menos dos zonas horarias. Es probable que los síntomas empeoren o duren más cuanto más zonas horarias haya cruzado, especialmente si viaja en dirección este. Por lo general, toma alrededor de un día recuperarse por cada zona horaria cruzada.

Cuándo ver a un médico

El desfase horario es temporal. Pero si viaja con frecuencia y lucha continuamente con el desfase horario, puede beneficiarse de consultar a un especialista en sueño.

Causas

Una interrupción de sus ritmos circadianos

El desfase horario puede ocurrir en cualquier momento que cruce dos o más zonas horarias. El desfase horario se produce porque cruzar varias zonas horarias hace que su reloj interno (ritmos circadianos), que regula su ciclo de sueño-vigilia, no esté sincronizado con la hora en su nueva ubicación.

Por ejemplo, si abandona Nueva York en un vuelo a las 4 pm el martes y llegará a París a las 7 a. m. el miércoles, su reloj interno todavía cree que es la 1 a. m. Eso significa que está listo para irse a la cama justo cuando los parisinos se están despertando.

Y porque su reloj interno tarda unos días cuerpo para adaptarse, su ciclo de sueño-vigilia, junto con la mayoría de las otras funciones corporales, como el hambre y los hábitos intestinales, permanece fuera de sintonía con el resto de París.

La influencia de la luz solar

Una influencia clave en su reloj interno es la luz solar. Esto se debe a que la luz influye en la regulación de la melatonina, una hormona que ayuda a sincronizar las células de todo el cuerpo.

Ciertas células en el tejido de la parte posterior del ojo (retina) transmiten las señales de luz a un área de su cerebro. llamado hipotálamo.

Por la noche, cuando la señal luminosa es baja, el hipotálamo le dice a la glándula pineal, un pequeño órgano situado en el cerebro, que libere melatonina. Durante las horas del día, ocurre lo contrario y la glándula pineal libera muy poca melatonina.

Es posible que pueda facilitar su adaptación a su nueva zona horaria al exponerse a la luz del día en la nueva zona horaria siempre que la sincronización de la luz se realiza correctamente.

Presión y atmósfera de la cabina de la aerolínea

Algunas investigaciones muestran que los cambios en la presión de la cabina y las grandes altitudes asociadas con los viajes aéreos pueden contribuir a algunos síntomas del desfase horario , independientemente de los viajes a través de zonas horarias.

Además, los niveles de humedad son bajos en los aviones. Si no bebe suficiente agua durante su vuelo, puede deshidratarse un poco. La deshidratación también puede contribuir a algunos síntomas del desfase horario.

Factores de riesgo

Los factores que aumentan la probabilidad de que experimente desfase horario incluyen:

• Número de zonas horarias cruzadas. Cuantas más zonas horarias cruce, más probabilidades tendrá de sufrir jet lag.
• Volar hacia el este. Puede que le resulte más difícil volar hacia el este, cuando pierde tiempo, que volar hacia el oeste, cuando gana tiempo.
• Ser un viajero frecuente. Los pilotos, asistentes de vuelo y viajeros de negocios tienen más probabilidades de experimentar desfase horario.
• Ser un adulto mayor. Los adultos mayores pueden necesitar más tiempo para recuperarse del desfase horario que los adultos más jóvenes.

Complicaciones

Los accidentes automovilísticos causados ​​por conducir con sueño pueden ser más probables en personas que están jet lag.

Prevención

Algunos pasos básicos pueden ayudar a prevenir el desfase horario o reducir sus efectos:

• Llegue temprano. Si tiene una reunión importante u otro evento que requiera que esté en plena forma, trate de llegar unos días antes para darle a su cuerpo la oportunidad de adaptarse.
• Descanse lo suficiente antes de su viaje. Comenzar con falta de sueño empeora el desfase horario.
• Ajuste gradualmente su horario antes de irse. Si viaja hacia el este, intente acostarse una hora antes cada noche durante unos días antes de su partida. Acuéstate una hora más tarde durante varias noches si vuelas hacia el oeste. Si es posible, coma las comidas más cerca de la hora en que las comerá en su destino.

• Regule la exposición a la luz brillante. Debido a que la exposición a la luz es una de las principales influencias en el ritmo circadiano de su cuerpo, regular la exposición a la luz puede ayudarlo a adaptarse a su nueva ubicación.

  En general, la exposición a la luz por la noche lo ayuda a adaptarse a más tarde de zona horaria habitual (viajando hacia el oeste), mientras que la exposición a la luz de la mañana puede ayudarlo a adaptarse más rápido a una zona horaria anterior (viajando hacia el este).

  La única excepción es si ha viajado a más de ocho zonas horarias desde su zona horaria original, porque su cuerpo podría confundir la luz de la mañana temprano con el anochecer. Su cuerpo también puede confundir la luz del atardecer con la luz de la mañana.

  Por lo tanto, si ha viajado más de ocho zonas horarias hacia el este, use gafas de sol y evite la luz brillante por la mañana, y luego permita tanto luz solar como sea posible al final de la tarde durante los primeros días en su nueva ubicación.

  Si ha viajado hacia el oeste en más de ocho zonas horarias, evite la luz solar unas horas antes del anochecer durante los primeros días para adaptarse a la hora local.

• Manténgase en su nuevo horario. Configure su reloj a la nueva hora antes de salir. Una vez que llegue a su destino, trate de no dormir hasta la noche local, sin importar lo cansado que esté. También trate de programar sus comidas con las comidas locales.
• Manténgase hidratado. Beba mucha agua antes, durante y después de su vuelo para contrarrestar los efectos deshidratantes del aire seco de la cabina. La deshidratación puede empeorar los síntomas del desfase horario. Evite el alcohol y la cafeína, ya que pueden deshidratarlo y afectar su sueño.
• Intente dormir en el avión si es de noche en su destino. Los tapones para los oídos, los auriculares y las máscaras para los ojos pueden ayudar a bloquear el ruido y la luz. Si es de día adonde vas, resiste las ganas de dormir.

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Tratamiento

El desfase horario es generalmente temporal y generalmente no necesita tratamiento. Los síntomas suelen mejorar en unos pocos días, aunque a veces duran más.

Sin embargo, si viaja con frecuencia y le molesta continuamente el desfase horario, su médico puede recetarle fototerapia o medicamentos.

Terapia de luz

El reloj interno de su cuerpo se ve afectado por la exposición a la luz solar, entre otros factores. Cuando viaja a través de zonas horarias, su cuerpo debe adaptarse a un nuevo horario de luz diurna y reiniciarse, lo que le permite conciliar el sueño y estar despierto en los momentos adecuados.

Su médico puede recomendar la terapia de luz. Esto implica la exposición a una lámpara o luz artificial brillante que simula la luz solar durante un tiempo específico y regular cuando se supone que debe estar despierto. La terapia de luz viene en una variedad de formas, incluida una caja de luz que se coloca sobre una mesa, una lámpara de escritorio o una visera de luz que se coloca en la cabeza.

La terapia de luz puede ser útil, por ejemplo, si eres un viajero de negocios y a menudo estás lejos de la luz solar natural durante el día en una nueva zona horaria.

Medicamentos

• No benzodiazepinas, como zolpidem (Ambien) y eszopiclona (Lunesta)
• Benzodiazepinas, como temazepam (Restoril) y midazolam (Nayzilam)

Estos medicamentos, a veces llamados pastillas para dormir, pueden ayudarlo a dormir durante el vuelo y durante varias noches después. Los efectos secundarios son poco comunes, pero pueden incluir náuseas, vómitos, amnesia, sonambulismo, confusión y somnolencia matutina.

Aunque estos medicamentos parecen ayudar a la duración y calidad del sueño, es posible que no disminuyan los síntomas diurnos del desfase horario. Por lo general, estos medicamentos solo se recomiendan para personas que no han recibido ayuda con otros tratamientos.

Estilo de vida y remedios caseros

Luz solar

Use la luz solar para restablecer su reloj. Es la herramienta natural más poderosa para regular el ciclo de sueño-vigilia.

La exposición a la luz de la mañana generalmente puede ayudarlo a adaptarse a una zona horaria anterior (viajando hacia el este), mientras que la luz de la tarde le ayuda a adaptarse a una zona horaria posterior (viajando hacia el oeste). Planifique con anticipación para determinar los mejores momentos de exposición a la luz en función de sus puntos de partida y destino y los hábitos generales de sueño:

• Antes de su viaje. Puede comenzar la terapia de luz hasta tres días antes del viaje para ayudarlo a adaptarse a su nueva zona horaria antes de llegar a su destino. Si viaja hacia el este, intente despertarse aproximadamente una hora antes de la hora habitual y obtenga al menos una hora de exposición a la luz. Haga esto todos los días hasta que salga de viaje, despertando una hora antes cada día. También debe ajustar su hora de acostarse a una hora antes cada noche si es posible. Para viajar hacia el oeste, retrase su despertar y la hora de acostarse.
• En su destino. Si viajó hacia el este y cruzó de tres a cinco zonas horarias, intente evitar la luz del día a primera hora de la mañana. Intente obtener varias horas de exposición a la luz brillante a media o última hora de la mañana. Si está cruzando más zonas horarias o viajando hacia el oeste, evite la luz brillante la mañana de su llegada, pero busque la luz del sol a primera hora de la tarde. Durante el día, los anteojos oscuros pueden ayudar a bloquear la luz cuando es necesario evitar la exposición. Por la noche, cierre las persianas o cortinas de las ventanas o use una máscara para dormir. Para cada día de su viaje, cambie gradualmente su exposición a la luz antes.

Combinar la exposición a la luz con ejercicio como caminar o trotar puede ayudarlo a adaptarse al nuevo tiempo aún más rápido.

Cafeína

Las bebidas con cafeína como el café, el espresso y los refrescos pueden ayudar a compensar la somnolencia diurna. Elija sabiamente las bebidas con cafeína. Evite las bebidas con cafeína después del mediodía, ya que la cafeína consumida después de esa hora puede hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño o dormir bien.

Medicina alternativa

Melatonina

Como remedio contra el desfase horario y ayuda para dormir, la melatonina se ha estudiado ampliamente y ahora es una parte comúnmente aceptada del tratamiento efectivo del desfase horario. Las últimas investigaciones parecen demostrar que la melatonina ayuda a dormir en momentos en los que normalmente no estarías descansando, lo que la hace beneficiosa para las personas con desfase horario.

Tu cuerpo trata la melatonina como una señal de oscuridad, por lo que la melatonina generalmente lo hace el efecto opuesto de la luz brillante.

El momento en el que toma la melatonina es importante. Si está tratando de restablecer su reloj biológico a una hora anterior, como después de volar hacia el este, debe tomar melatonina a la hora local de acostarse todas las noches hasta que se haya adaptado a la hora local. Si está tratando de restablecer su reloj biológico para un momento posterior, como después de volar hacia el oeste, la melatonina debe tomarse por la mañana.

Las dosis tan pequeñas como 0.5 miligramos parecen tan efectivas como las dosis de 5 miligramos o más, aunque algunos estudios han demostrado que dosis más altas promueven más el sueño. Si usa melatonina, tómela 30 minutos antes de que planee dormir o pregúntele a su médico sobre el momento adecuado.

Evite el alcohol cuando tome melatonina. Los efectos secundarios son poco comunes, pero pueden incluir mareos, dolores de cabeza, somnolencia diurna, pérdida de apetito y posiblemente náuseas y desorientación.

Remedios posibles adicionales

Algunas personas hacen ejercicio para tratar de aliviar la efectos del desfase horario.

Si desea probar una terapia alternativa, como un suplemento a base de hierbas, asegúrese de consultar primero con su médico porque algunas terapias pueden interactuar con otros medicamentos o causar efectos secundarios.