10 ejercicios con mancuernas para tonificar los brazos

Comenzando
Ejercicios de antebrazo
Ejercicios de bíceps
Ejercicios de tríceps
Ejercicio de pecho y tríceps
Ejercicios de hombros y brazos
En pocas palabras

Los brazos fuertes y tonificados hacen más que lucir bien y aumentar su confianza. También existen beneficios clave para la salud que se obtienen al ejercitar los músculos del brazo.

Tener brazos y hombros más fuertes puede reducir el riesgo de lesiones y puede ayudar a mejorar su postura. Los músculos más fuertes de los brazos también ayudan a proteger los huesos y estabilizar las articulaciones.

Afortunadamente, tonificar y fortalecer los brazos no requiere mucho. Un entrenamiento regular de brazos con un simple juego de mancuernas puede darte los resultados que deseas.

Echemos un vistazo más de cerca a los ejercicios con mancuernas que funcionan mejor para fortalecer y tonificar sus antebrazos, bíceps, tríceps y hombros.

Cómo empezar

Las mancuernas están disponibles en dos estilos básicos: de peso fijo y ajustable. La mayoría de los gimnasios tienen muchos pares de mancuernas fijas de diferentes pesos.

Si hace ejercicio en casa, puede comprar mancuernas ajustables. De esta manera, puede agregar o quitar las placas lastradas según el ejercicio que esté haciendo.

Utilice una pesa que le permita hacer cada uno de estos ejercicios con la forma correcta mientras mantiene la tensión en los músculos te estás enfocando.

Para empezar, intente hacer dos o tres series de 10 a 15 repeticiones para cada uno de los siguientes ejercicios. Una vez que sean fáciles 15 repeticiones de un ejercicio en particular, suba a un peso más pesado.

¿Qué es una repetición? Una repetición (o repetición) es un movimiento de ejercicio completo. Por ejemplo, un curl con mancuernas.
¿Qué es un conjunto? Un conjunto es un cierto número de repeticiones. Por ejemplo, 15 rizos con mancuernas se consideran un conjunto.

Ejercicios para el antebrazo

Los músculos del antebrazo se utilizan para muchas actividades cotidianas, como abrir frascos, levantar cosas o llevar la compra. Los antebrazos fuertes también son importantes para deportes como baloncesto, tenis y golf.

Hay dos tipos de rizos de muñeca que son especialmente efectivos para fortalecer los antebrazos. Estos incluyen los dos ejercicios que se describen a continuación.

1. Flexión de muñeca con las palmas hacia arriba

Este ejercicio trabaja los músculos flexores ubicados en la parte posterior o inferior del antebrazo.

Para hacer este ejercicio:

Empiece con mancuernas de 5 o 10 libras, o con un peso más ligero si es necesario.
Siéntese derecho en en una silla o en un banco, con las rodillas en un ángulo de 90 grados con el piso.
Sostenga las mancuernas con las palmas hacia arriba. Descanse los antebrazos sobre los muslos y deje que las manos se muevan un poco más allá del borde de las rodillas.
Relaje las manos para que las pesas caigan ligeramente por debajo de la parte superior de las rodillas.
Doble lentamente las pesas hacia arriba y luego regrese a la posición inicial.

2. Flexiones de muñeca con las palmas hacia abajo

Una flexión de muñeca con las palmas hacia abajo trabaja los músculos extensores de la parte superior del antebrazo.

Este ejercicio se realiza de la misma forma que los rizos con las palmas hacia arriba. La diferencia es que cuando descansa las manos sobre el borde de las rodillas, las palmas están mirando hacia el suelo.

Es posible que deba usar un peso un poco más ligero para este ejercicio, en comparación con el que usó para los rizos con las palmas hacia arriba.

Para hacer este ejercicio: Siga las mismas instrucciones que antes. , excepto con las palmas hacia abajo en lugar de hacia arriba.

Ejercicios de bíceps

Las actividades que implican lanzar, balancear o tirar requieren bíceps fuertes. Estos son los músculos ubicados en la parte delantera de la parte superior de los brazos.

3. Curl de bíceps

El curl de bíceps estándar se puede realizar de pie o sentado al final de un banco.

Para hacer este ejercicio:

Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos hacia abajo a los lados.
Inhala. Mientras exhala, doble lentamente las pesas hacia los hombros.
Concéntrese en usar sus bíceps para levantar las pesas. No se balancee, no se incline hacia adelante ni arquee la espalda mientras los levanta. Mantenga su núcleo comprometido y su espalda recta.
Haga una pausa, luego baje las mancuernas a la posición inicial.

4. Curl de concentración

Según un pequeño estudio de 2014 de personas de 18 a 24 años, el curl de concentración es el ejercicio más eficaz para aislar y fortalecer sus bíceps.

Para realizar este ejercicio:

Siéntese en un banco o silla con las piernas separadas; inclinarse ligeramente hacia adelante.
Coja una mancuerna con la mano izquierda y apoye el codo contra la parte interior del muslo izquierdo. Esta es la posición inicial.
Con la palma hacia arriba, doble lentamente la mancuerna hacia su hombro.
Haga una pausa, luego baje lentamente el peso a la posición inicial.
Después de hacer una serie con su brazo izquierdo, haga lo mismo con su brazo derecho.

Ejercicios de tríceps

Los tríceps, ubicados en la parte posterior de la parte superior del brazo, ayudan a enderezar el codo y estabilizar la articulación del hombro. Los tríceps fuertes ayudan con actividades que implican empujar, alcanzar y lanzar.

5. Contragolpe de tríceps

Los contragolpes de tríceps son un ejercicio excelente para aislar, tonificar y fortalecer los tríceps.

Para hacer este ejercicio:

Párese con una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados y las palmas una frente a la otra.
Con los brazos cerca de los costados y las rodillas ligeramente dobladas, inclínese hacia adelante por la cintura.
Al exhalar, estire los brazos para que las mancuernas terminen ligeramente detrás de usted.
Haga una pausa, luego lleve los brazos a la posición inicial.

6. Extensión aérea

Una extensión aérea requiere solo una mancuerna a la vez.

Para hacer este ejercicio:

Siéntese o párese con la espalda recta. Sostenga una mancuerna con ambas manos alrededor del mango.
Levante la mancuerna sobre su cabeza para comenzar.
Doble lentamente los codos para que la mancuerna baje detrás de la cabeza.
Luego, levante lentamente la mancuerna a su posición inicial.

Ejercicio de pecho y tríceps

7. Prensa de pecho

Una prensa de pecho también se conoce como press de banca. Es un ejercicio clásico de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo que trabaja varios músculos a la vez, incluidos los pectorales (pecho), tríceps y deltoides (hombros).

Para hacer este ejercicio:

Acuéstese en el suelo o en un banco, con los pies apoyados en el suelo.
Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el suelo. Doble los codos de modo que las manos formen un ángulo de 90 grados desde el piso.
Inhale y coloque las mancuernas un poco más anchas que su pecho. Esta es la posición inicial.
Mientras exhala, empuje las mancuernas hacia arriba, manteniendo los codos ligeramente doblados.
Luego, baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

Ejercicios de hombros y brazos

8. Elevación lateral

Una elevación lateral trabaja los músculos de los hombros y los tríceps.

Para hacer este ejercicio:

Póngase de pie o siéntese con los brazos a los lados y una mancuerna en cada mano.
Con las palmas de las manos hacia el cuerpo y los codos ligeramente doblados, levante las mancuernas para que los brazos queden paralelos al suelo. Deberías hacer una forma de T.
Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

Los hombros fuertes son importantes porque la mayoría de los movimientos de los brazos involucran los hombros. Los hombros fuertes brindan apoyo y estabilidad a la articulación del hombro y reducen el riesgo de lesiones en el brazo.

9. Elevación frontal con mancuernas

Las elevaciones frontales con mancuernas son similares a las elevaciones laterales. Este ejercicio trabaja los músculos de los hombros, el pecho y los bíceps.

Para hacer este ejercicio:

Siéntese o párese con una mancuerna en cada mano.
Coloque los brazos frente a usted, con las palmas mirando hacia los muslos.
Lentamente levante las mancuernas, manteniendo los brazos rectos, hasta que estén paralelos al suelo.
Regrese lentamente las mancuernas a la posición inicial.

10. Prensa militar

Una prensa militar, también conocida como prensa de hombros, se enfoca en los músculos de los hombros, brazos y pecho. Se puede hacer sentado o de pie.

Para hacer este ejercicio:

Con las palmas hacia adelante, sostenga una mancuerna por encima de cada hombro, aproximadamente a la altura de la barbilla.
Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba, terminando con las pesas sobre tu cabeza, con los codos ligeramente doblados.
Sostenga las mancuernas sobre su cabeza por un momento, luego baje lentamente las pesas de regreso a la posición inicial.

Consejos de seguridad

Siga estos consejos para mantenerse seguro durante su entrenamiento:

Para evitar lesiones, asegúrese de utilizar la forma adecuada y evite usar un peso demasiado pesado.
Si no está seguro de cómo hacer ejercicios de fortalecimiento de brazos de manera segura, trabaje con un entrenador personal certificado hasta que pueda hacer los ejercicios correctamente por su cuenta.
Para los ejercicios que requieren que mueva una mancuerna sobre su cabeza, como una prensa militar, una prensa de pecho o una extensión por encima de la cabeza, es posible que desee tener un observador que lo ayude a controlar los pesos cuando comience a sentir pesado.
Caliente antes de hacer ejercicio con pesas. Dé una caminata rápida o haga círculos con los brazos, balanceos de brazos o flexiones de brazos para que su sangre circule y sus músculos se calienten.
Descanse uno o dos días entre sus entrenamientos de fortalecimiento de brazos para permitir que sus músculos para recuperarse.

Conclusión

Ejercitar los brazos y los hombros tiene muchos beneficios. Puede aumentar la fuerza muscular, el tono muscular y la masa muscular magra. También puede reducir su riesgo de lesiones, mejorar su postura, proteger sus huesos y estabilizar sus articulaciones.

Para un programa de acondicionamiento físico completo y equilibrado, intente alternar su rutina de fortalecimiento de brazos con ejercicios dirigidos a la parte inferior del cuerpo y el centro. También incluya ejercicio aeróbico en su rutina semanal para mejorar su salud cardiovascular.