10 ejercicios en casa para fortalecer y tonificar tus cuádriceps

• Beneficios
• Ejercicios
• Sentadillas
• Estocada caminando
• Step-up
• Split sentadilla
• estocada lateral
• salto en cuclillas
• salto de caja
• estocada inversa
• levantamiento con una sola pierna
• Sentadilla con pistola
• En pocas palabras

Tanto si eres nuevo en el ejercicio como si eres un atleta profesional, tus cuádriceps son un grupo importante de músculos para preste atención a. Todo, desde levantarse de una silla hasta caminar o correr, requiere que estos músculos trabajen.

Mantener los cuádriceps fuertes puede ayudar a reducir la tensión en las rodillas y mejorar la estabilidad de las rótulas. También puede mejorar su rendimiento atlético de muchas maneras.

Afortunadamente, armar una rutina de ejercicios para sus cuádriceps no requiere mucho. De hecho, muchos ejercicios que se enfocan en este grupo de músculos se pueden hacer solo con su peso corporal.

En este artículo, veremos 10 de los mejores ejercicios caseros para fortalecer y tonificar los músculos cuádriceps.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de cuádriceps?

Los cuádriceps, comúnmente conocidos como cuádriceps, constan de cuatro músculos. Los cuatro músculos que forman su cuádriceps son:

• Rectus femoris. Este músculo va desde el hueso de la cadera hasta la rótula y es el músculo principal que ayuda a flexionar la cadera.
• Vasto lateral. El más grande de los cuatro músculos cuádruples, este músculo corre por la parte exterior del muslo. Conecta el fémur con la rótula.
• Vasto medial. Ubicado en la parte delantera de su muslo, este músculo se usa para extender la rodilla y estabilizar la rótula.
• Vasto intermedio. Ubicado en la parte delantera del muslo, entre los otros dos músculos vasto, este músculo también se usa para extender la rodilla.

La realización regular de ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps puede ayudar a que sea más fácil extender la rodilla y flexionar la cadera. Desarrollar fuerza en los cuádriceps también puede:

• mejorar la estabilidad de la rótula
• proteger la articulación de la rodilla de lesiones
• aumentar la altura del salto
• mejorar su capacidad atlética general
• reducir su riesgo de desarrollar osteoartritis de rodilla
• mejorar su equilibrio y estabilidad
• realizar movimientos cotidianos como caminar, agacharse y sentarse más fácilmente

Los 10 mejores ejercicios de cuádriceps que puede hacer en casa

Puede realizar todos los siguientes ejercicios en la comodidad de su hogar sin especialidades equipo. Si desea que algunos de estos ejercicios sean más desafiantes, puede usar mancuernas u objetos domésticos pesados ​​como libros o jarras de agua.

Comenzando

Antes de comenzar a hacer los ejercicios de cuádriceps descritos en este artículo, es una buena idea realizar una rutina de calentamiento durante al menos 5 a 10 minutos. Su calentamiento puede incluir caminar o trotar enérgicamente o ejercicios de movilidad dinámica como balanceo de piernas o brazos.

Si es un principiante, comience con 2 series de 10 a 12 repeticiones para la mayoría de estos ejercicios. Con el tiempo, a medida que los ejercicios se vuelven más fáciles de hacer, puede agregar más series o repeticiones para hacerlos más desafiantes.

1. Sentadillas con el peso corporal

Las sentadillas con el peso corporal son uno de los mejores ejercicios para fortalecer el tronco y la parte inferior del cuerpo.

Si al principio le resulta demasiado desafiante, puede facilitar el ejercicio reduciendo la profundidad de la sentadilla.

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, núcleo, zona lumbar

Instrucciones

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia exterior. Mantén los brazos a los lados, en las caderas o frente a ti.
2. Empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla mientras mantienes el tronco apretado y el pecho hacia arriba.
3. Detente cuando tus muslos estén paralelos al suelo y haz una pausa por un momento.
4. Empuje los talones hasta que vuelva a la posición inicial.

Consejos de seguridad

• No deje que sus rodillas se colapsen hacia adentro. .
• Solo baja lo más que puedas sin redondear tu espalda.
• Intenta mantener tus rodillas alineadas con tus pies.

2. Estocada caminando

La estocada caminando es un ejercicio simple que ayuda a aumentar la fuerza de la pierna y el tronco. Puedes hacerlo más fácil lanzándote solo hasta la mitad. Puede hacerlo más desafiante usando mancuernas.

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, núcleo

Instrucciones

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Ponga sus manos en sus caderas, o si está sosteniendo mancuernas, manténgalas a los lados.
2. Da un paso hacia adelante con un pie y desciende hasta que tu rodilla delantera esté a 90 grados y tu espinilla trasera esté paralela al suelo.
3. Haga una pausa por un momento antes de dar un paso hacia adelante con el pie opuesto.
4. Continuar alternando los lados mientras se lanza hacia adelante.

Consejos de seguridad

• Evite tocar el suelo con la rodilla trasera.
• Trate de mantener la rodilla alineada, pero no sobre los dedos de los pies.
• Deténgase si siente molestias en la rodilla.

3. Avanzar

Los step-ups son una excelente manera de trabajar en la estabilización de la rodilla. El uso de una caja inferior facilita el ejercicio.

Músculos trabajados: cuádriceps, caderas, isquiotibiales, pantorrillas, núcleo

Instrucciones

1. Encuentra una caja, un escalón o alguna otra superficie sólida que hasta la rodilla.
2. Ponga un pie sobre el objeto y dé un paso hacia arriba, con el objetivo de mantener la rodilla alineada con el tobillo y no dejar que colapse hacia adentro.
3. Cuando suba, concéntrese en conducir a través de su talón y mantenga una postura erguida mientras empuja la rodilla opuesta hacia arriba hasta que esté a la misma altura que su cadera.
4. Retroceda y vuelva a subir con el pie opuesto. Continúe alternando a lo largo de su conjunto.

Consejo de seguridad

• Asegúrese de que el objeto que está pisando sea sólido y no pueda moverse debajo de usted.
• Mantenga el espacio a su alrededor libre de objetos.
• Mantenga al menos una mano libre si está usando una pesa.

4. Sentadillas divididas búlgaras

Las sentadillas divididas búlgaras ponen más énfasis en los músculos estabilizadores de la rodilla y la cadera que las sentadillas tradicionales. Puede hacerlos más fáciles yendo solo hasta la mitad.

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, caderas, núcleo

Instrucciones

1. Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros a unos dos pasos de distancia un banco, una caja u otra superficie a la altura de la rodilla.
2. Apoye la parte superior de un pie sobre el objeto que está detrás de usted y su pie delantero hacia adelante lo suficiente como para poder ponerse en cuclillas sin que la rodilla pase de los dedos de los pies.
3. Inclínese ligeramente hacia adelante, baje hacia abajo hasta que el muslo principal esté casi paralelo al suelo.
4. Repita para el número de repeticiones que elija, luego repita en el otro lado.

Consejos de seguridad

• Asegúrese de que el objeto detrás de usted sea sólido y estable.
• No deje que la rodilla se extienda sobre los dedos de los pies.
• Deténgase si tiene algún dolor de rodilla.

5. Estocada lateral (estocada lateral)

Junto con los cuádriceps, la estocada lateral también ayuda a fortalecer la parte interna del muslo.

Músculos trabajados: cuádriceps, parte interna del muslo, isquiotibiales, glúteos

Instrucciones

1. Comience con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos frente a usted para mantener el equilibrio.
2. Dé un gran paso hacia la derecha, doblando la derecha rodilla mientras se pone en cuclillas.
3. Póngase en cuclillas hasta donde sea cómodo o hasta que su muslo esté paralelo al suelo.
4. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

Consejos de seguridad

• Evite caminar tan lejos que sienta molestias en la ingle.
• Mantenga la rodilla alineada con los dedos de los pies mientras en cuclillas.
• Evite torcerse mientras regresa a la posición inicial.

6. Salto en cuclillas

Los saltos en cuclillas son un gran ejercicio para desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo. Para este ejercicio, puedes comenzar con 5 repeticiones por serie en lugar de 10.

Músculos trabajados: caderas, cuádriceps, pantorrillas, core

Instrucciones

1. Póngase en cuclillas con los pies separados a la altura de los hombros y las manos frente a usted.
2. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén casi paralelos al suelo y luego salte con fuerza hacia arriba.
4. Preste suavemente con una ligera flexión de las rodillas antes de repetir.

Consejos de seguridad

• Evite los saltos en cuclillas si tiene dolor de rodilla.
• Trate de hacer que su aterrizaje sea lo más ligero posible doblando las rodillas.
• Al aterrizar, no deje que sus rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies.

7. Salto de caja

Los saltos de caja son otro gran ejercicio para desarrollar la potencia en la parte inferior del cuerpo. Es mejor ceñirse a unas 5 repeticiones para este ejercicio porque el riesgo de lesiones aumenta a medida que se cansa.

Músculos trabajados: cuádriceps, pantorrillas, caderas, núcleo

Instrucciones

1. Empiece por pararse aproximadamente a un pie atrás de una caja sólida u otra superficie estable con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Doble las rodillas y deje caer los brazos detrás de usted hasta que esté adentro un cuarto de sentadilla.
3. Mueva poderosamente los brazos hacia adelante, extienda las caderas y salte hacia arriba sobre la caja.
4. Aterrice con una ligera flexión de las rodillas. Salta y repite.

Consejos de seguridad

• Evita hacer saltos de caja si tienes dolor de rodilla.
• Es mejor elegir un caja que es demasiado baja que demasiado alta, especialmente si eres un principiante.
• Asegúrate de amortiguar tus saltos dentro y fuera de la caja doblando las rodillas.

8. Estocadas inversas

Las estocadas inversas son una variación de las estocadas tradicionales que facilitan el equilibrio al brindarle más estabilidad en la pierna adelantada. Puedes hacerlo más fácil lanzándote solo hasta la mitad.

Estocadas inversas: cuádriceps, caderas, núcleo

Instrucciones

1. Párese erguido con las manos en las caderas o sosteniendo mancuernas a los lados.
2. Da un gran paso hacia atrás con un pie. Húndete hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo. Tu rodilla trasera casi debe tocar el suelo.
3. Empuja el talón delantero mientras regresas a la posición inicial.
4. Repite para el número de repeticiones que hayas elegido, cambiando de lado cada vez.

Consejos de seguridad

• Evite tocar el suelo con la rodilla de atrás.
• Deténgase si siente alguna molestia en la rodilla.
• Mantenga la rodilla delantera por encima de los dedos de los pies, pero no más allá de ellos, al lanzarse.

9. Elevación de una pierna

La elevación de una pierna se dirige al recto femoral, la parte de los cuádriceps que cruza la articulación de la cadera.

Músculos trabajados: recto femoral, flexores de la cadera, núcleo

Instrucciones

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas frente a usted. Desliza un pie hacia adelante para que tu rodilla esté en un ángulo de 90 grados.
2. Manteniendo el tronco apretado y la pierna recta, levante el pie opuesto hasta que el muslo coincida con el ángulo del muslo opuesto.
3. Regrese a la posición inicial y repita para el número de repeticiones elegido, luego cambie de pierna.

Consejos de seguridad

• Mantenga su núcleo firme.
• Evite bloquear la rodilla de su pierna estirada.

10. Sentadilla con una sola pierna (sentadilla con pistola)

La sentadilla con pistola es una variante de sentadilla desafiante que requiere fuerza, movilidad y equilibrio. Si no puede ponerse en una posición de sentadilla completa, puede colocar una silla detrás de usted para limitar la profundidad a la que baja.

Es mejor intentar este ejercicio solo si ya domina la sentadilla con el peso corporal. y quiero una variación más desafiante.

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, centro, parte interna del muslo

Instrucciones

1. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos frente a ti.
2. Levante un pie del piso y manténgalo frente a su cuerpo con la pierna estirada.
3. Póngase en cuclillas sobre la pierna opuesta hasta que su muslo esté paralelo al piso.
4. Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna.

Consejos de seguridad

• Detente si sientes dolor en la rodilla.
• Solo baja lo más que puedas sin sentir molestias.
• Solo baja lo más que puedas sin dejar de ser capaz de controlar tu rodilla.

Conclusión

Fortalecer y tonificar tus cuádriceps puede ayudar a mejorar la estabilidad de su rodilla, reduzca el riesgo de lesiones en la rodilla, mejore su rendimiento atlético y facilite los movimientos diarios.

Muchos ejercicios de cuádriceps se pueden hacer en casa, sin ningún equipo especial. Comience lentamente y, a medida que gane fuerza y ​​los ejercicios se vuelvan más fáciles, aumente la cantidad de repeticiones o series que realiza.

Si no ha hecho ejercicio antes, o tiene una lesión o un problema de salud crónico, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.