10 ejercicios para piernas delgadas y tonificadas como las cohetes

No hay mejor ejemplo de #leggoals que las Rockettes, especialmente cuando te das cuenta de que estas mujeres realizan hasta 300 patadas a la altura de los ojos en cada espectáculo único de 90 minutos de Radio City Christmas Spectacular. (FYI: ¡Hacen hasta 17 shows por semana!). Entonces, ¿qué se necesita para estar listo para el escenario? Bueno, además de la precisión, hay mucho trabajo para el torso y las piernas.

“Es importante que las Rockettes realicen un entrenamiento muy centrado en las piernas y los abdominales porque somos, por supuesto, atletas y tenemos que serlo. capaz de ejecutar nuestra coreografía a la perfección en cada espectáculo ”, explica Tara Dunleavy, una Rockette de Radio City, que ha estado bailando con el grupo desde 2006.“ Más importante aún, tenemos que dominar esas patadas a la vista por las que somos famosos, y qué mucha gente no se da cuenta de que no nos tocamos la espalda cuando estamos conectados en la línea de patada. Entonces, no solo nuestras piernas deben ser lo suficientemente fuertes para hacer tantas patadas, sino que nuestro núcleo debe trabajar más duro para poder mantener nuestro espacio y permanecer en línea recta ".

Lo cual es por qué estos 10 ejercicios son clave. Los bailarines los hacen tanto durante la temporada como fuera de temporada para mantener su flexibilidad, resistencia y fuerza. Pruebe los movimientos (puede seguir el video de arriba) para una parte inferior del cuerpo más fuerte y estable. ¿En cuanto a las repeticiones? "Me gusta hacer cosas hasta que siento que el músculo se quema y se cansa", dice Dunleavy, "porque entonces sé que se está calentando y cambiando". Pero, en general, intente hacer de 8 a 10 repeticiones para cada ejercicio.

Consejo profesional: Piense en ello como trotar, excepto que está llevando los talones al trasero.

Objetivos: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales

Cómo hacerlo: Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Da un paso con el pie derecho hacia adelante mientras flexionas la rodilla izquierda, llevando el talón izquierdo hasta tocar el trasero. Baje la pierna izquierda, dando un paso hacia adelante con el pie izquierdo y flexione la rodilla derecha, llevando el talón derecho hasta tocar el trasero. Continúe alternando las piernas mientras se mueve por el suelo.

Consejo profesional: mantenga la espalda lo más plana posible.

Objetivos: isquiotibiales

Cómo hacerlo: Paso adelante con el pie derecho, colocando el talón en el suelo para flexionar el pie. Estire la rodilla, gire a la altura de las caderas y con el núcleo apretado, balancee los brazos hacia adelante y hacia abajo, comenzando desde detrás de las caderas, mientras baja el torso lo más posible. Vuelve a ponerte de pie y repite en el lado izquierdo.

Consejo profesional: es una mejor manera de calentar una pierna primero para que no te fatigues demasiado.

Objetivos: cuádriceps y flexores de la cadera

Cómo hacerlo: Da un paso hacia adelante con la pierna derecha, haciendo estocadas con ambas piernas a 90 grados y lleva el brazo izquierdo hacia adelante, de modo que también esté en un ángulo de 90 grados. Empuje el pie izquierdo para ponerse de pie mientras levanta la rodilla izquierda y el brazo derecho. Repita en el lado opuesto.

Consejo profesional: puede ser más fácil tirar por debajo de la rodilla porque eso puede proteger su rótula.

Objetivos: flexores de cadera

Cómo Para hacerlo: Párese erguido y alterne tirando una rodilla a la vez hacia su pecho mientras camina hacia adelante; Mantenga el abrazo de rodilla durante unos segundos antes de cambiar de pierna. Hágalo más difícil: pruebe en ambas direcciones con el tobillo cuando la rodilla esté levantada.

Consejo profesional: no deje caer las caderas, empuje los talones hacia atrás y hunda los omóplatos hacia abajo.

Objetivos: núcleo

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas y los codos doblados y directamente debajo de los hombros. Los pies deben estar separados al ancho de las caderas y los codos deben estar separados al ancho de los hombros. Contraiga los abdominales y luego meta los dedos de los pies para levantar el cuerpo; los antebrazos permanecen en el suelo. El cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga la posición el mayor tiempo posible.

Consejo profesional: coloque la rodilla lo más cerca posible del piso, sin tocarla.

Objetivos: glúteos, cuádriceps y aductores (parte interna de los muslos)

Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos y las manos en las caderas; coloque el pie derecho delante de la pierna izquierda y, al mismo tiempo, coloque la rodilla izquierda en una posición de estocada como si estuviera haciendo una reverencia. Presione con ambos pies para volver a la posición inicial, luego repita el movimiento del otro lado, colocando el pie izquierdo delante del derecho.

Consejo profesional: trate de no dejar que el pie toque el suelo cuando vuelva a pararse .

Objetivos: tendón de la corva, pegamento y estabilidad de la pierna de trabajo.

Cómo hacerlo: párese sobre la pierna derecha con la rodilla blanda y la pierna izquierda levantada. Baje el torso, llevando la mano derecha lo más cerca posible del suelo, mientras levanta la pierna izquierda aún más. Conduzca a través del talón derecho para volver a ponerse de pie. Repita en el lado opuesto. Hágalo más difícil: agregue un peso en el tobillo o sostenga dos mancuernas.

Consejo profesional: asegúrese de que los hombros no se muevan frente a las manos.

Objetivos: núcleo, específicamente abdominales inferiores

Cómo hacerlo: Coloque las espinillas en el balón de estabilidad con las manos en el suelo en posición de tabla. Jale los abdominales, apriete los glúteos y luego lleve las rodillas hacia adentro para hacer rodar la pelota hacia las manos. Sostenga y luego haga rodar la pelota hacia la posición inicial.

Consejo profesional: tire de las rodillas hacia adentro tanto como sea posible, idealmente a 90 grados.

Objetivos: isquiotibiales y glúteos

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los talones apoyados sobre la pelota y los brazos a los lados en el suelo; palmas hacia abajo. Presione los talones en la bola mientras levanta las caderas hacia un puente, creando una línea recta desde los pies hasta los hombros. Manteniendo las caderas levantadas, extiende las piernas hacia afuera y luego baja las caderas hacia abajo. Con los talones, haga rodar la pelota hacia adentro y luego repita toda la secuencia.

Consejo profesional: Apriete las piernas

Objetivos: aductores (parte interna de los muslos), isquiotibiales y cuádriceps

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los brazos en el suelo, las palmas hacia abajo y un balón de estabilidad entre los tobillos; rodillas suaves. Levante las piernas para que queden rectas y luego doble las rodillas, bajando las piernas en un ángulo de 90 grados. Haga una pausa y luego vuelva a levantar las piernas rectas. Continúe repitiendo.