10 ejercicios que podrían llevarlo a rehabilitación, según los fisioterapeutas

Semana tras semana, se publican estudios sobre los beneficios del ejercicio. Y aunque los recursos en línea pueden inspirarte en formas de condesa para ponerte en movimiento, es probable que no aprendas la forma correcta de hacer sentadillas o peso muerto a través de YouTube. La mentalidad de "mono ve, mono hace" podría de hecho ser una receta para el desastre. "Si no tiene suficiente movilidad en cada articulación para realizar un ejercicio de manera segura, entonces realmente cualquier parte del cuerpo está en riesgo de lesionarse", dice Alison McGinnis, DPT, FAFS, fisioterapeuta de Finish Line Physical Therapy en Nueva York City.

Pero eso no impide que la gente haga ejercicio. Incluso con un entrenador o entrenador que esté atento, los asistentes al gimnasio, los corredores y los atletas igualmente se lesionan. Sí, este es exactamente el negocio que mantiene ocupados y empleados a los fisioterapeutas, pero las facturas de rehabilitación y el tiempo realmente pueden comenzar a acumularse si es víctima de un entrenamiento inadecuado.

Se pregunta qué tipos de ejercicios pueden hacer ¿Eres el más vulnerable? Si bien cualquier ejercicio realizado con una técnica deficiente podría ponerlo en peligro, algunos movimientos son más fallidos que otros. Llamamos a seis fisioterapeutas líderes para que compartieran qué ejercicios podrían llevarlo a rehabilitación si se realiza de manera incorrecta. No digas que no te advirtieron.

Sácalos lo más rápido que puedas, ¿verdad? ¡Incorrecto! “A medida que los deportistas entran y salen de la flexión abdominal, perdiendo la tensión muscular en la sección media, la parte baja de la espalda se retuerce hacia adentro y hacia afuera de la extensión con poco apoyo”, dice Alycea Ungaro, PT, propietaria de Real Pilates en la ciudad de Nueva York. Ella explica que además de girar a altas velocidades es una receta para las hernias de disco y los espasmos musculares. “Además, muchas personas se agarran la nuca y estiran el cuello hacia adelante y hacia atrás, lo que también lesiona la columna cervical”. Su mejor apuesta: ralentice drásticamente el crujido si siente que tiene que realizarlo.

Si no se da cuenta de las posiciones vulnerables en las que está colocando su cuerpo, no podrá ayudar a prevenir lesión. “El jalón lateral ejerce mucha presión sobre la cápsula articular anterior del hombro y eventualmente puede provocar pinzamiento o incluso desgarros del manguito rotador”, dice Jessica Malpelli, DPT, terapeuta del Florida Orthopaedic Institute. Si algo en su hombro no se siente bien, deténgase y busque otro ejercicio. Incluso hacer la flexión de pecho frente a tu cabeza puede ser un enfoque más seguro.

Sí, es uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento que existen. El truco: Requiere una técnica impecable. Si bien muchas personas piensan que este movimiento es solo de brazos, en realidad lo impulsa la parte inferior del cuerpo, específicamente la cadena posterior, incluidos los glúteos y los isquiotibiales. Es importante aprender la forma correcta de mover el peso antes de comenzar a balancearlo. “Debido a la velocidad y la fuerza del movimiento de balanceo de la pesa rusa, el hombro tiene un riesgo significativo de lesión”, dice John Gallucci Jr., MS, ATC, PT, DPT, presidente de JAG Physical Therapy. "Si se realiza incorrectamente, el movimiento de balanceo repetitivo podría resultar en una lesión del manguito rotador y / o inflamación de otras estructuras en el hombro". Para evitar aterrizar en la mesa de exploración, asegúrese de que la fuerza se genere a partir de los glúteos y los isquiotibiales.

"Las filas pueden ser excelentes para los hombros y la parte superior de la espalda", dice Malpelli, "pero a menudo los pacientes las realizan inclinadas en la cintura. Estar en tanta flexión de la columna lumbar puede hacer que un disco se desplace hacia atrás, potencialmente golpeando un nervio ". La inclinación desde la cintura también hace que los hombros se muevan hacia adelante, lo que puede contribuir a una mala postura (y es contraproducente para el ejercicio de remo en general). Si vas a remar, intenta hacerlo tumbado boca abajo sobre una pelota o un banco suizo.

Si se realiza correctamente, es un gran ejercicio tanto para la espalda como para las caderas. Sin embargo, el peso muerto es una de las formas más fáciles de lastimarte la espalda si no sabes lo que estás haciendo. ¿Por qué? “Lo más común es que una persona caiga en hiperextensión a través de la zona lumbar mientras baja y levanta peso, lo que podría provocar una lesión en el disco lumbar o espasmo muscular”, dice Gallucci. Traducción: Muchos levantadores doblarán la espalda al levantar o dejar la barra, y a menudo es posible que ni siquiera se den cuenta. "Además, si el peso no se distribuye correctamente a través de los pies y se desplaza demasiado hacia adelante, los glúteos y los isquiotibiales no se dispararán y los extensores lumbares trabajarán en exceso, lo que nuevamente podría resultar en un espasmo lumbar", explica Gallucci. . Si es un novato en este levantamiento, le recomendamos que pida ayuda a un capacitador.

Levantar cualquier cosa por encima de su cabeza es un desafío para su cuerpo y aún más para el sistema nervioso. Agregue una sentadilla a eso y la forma puede salir rápidamente por la ventana. “Una sentadilla por encima de la cabeza es un ejercicio de cuerpo completo, por lo que, por ejemplo, una persona que no tiene suficiente movilidad en sus caderas, rodillas y tobillos tendrá problemas para realizar una sentadilla profunda incluso sin el press de hombros”, dice McGinnis. "El movimiento real por encima de la cabeza aumenta la tensión en las regiones de hombros, cervicales, torácicas y lumbares". Si insiste en intentar este movimiento, asegúrese de dejar de bajar tan pronto como su forma se vea comprometida. “Deténgase cuando su espalda baja comience a arquearse excesivamente, sus rodillas avancen más allá de los dedos de los pies o sus brazos se muevan hacia adelante”, dice McGinnis. "Cualquiera que sea la profundidad, esa es la parte inferior de la sentadilla".

Puede parecer funcional, tal vez incluso divertido, pero nunca es una buena idea rotar la columna con fuerza hacia atrás. Hay tantos discos pequeños y delicados en la parte posterior que pueden hernirse con el menor movimiento incorrecto, por lo que cualquier cosa que lo doble hacia atrás debe hacerse lentamente y con mucha precaución, dice Jason D'Amelio MS, ATC-L, ART-C, propietario del entrenamiento de rendimiento atlético total en la ciudad de Nueva York. “La razón por la que no me gusta este ejercicio es porque no hay movimiento en los deportes que requiera que gires agresivamente hacia atrás”, dice. En la mayoría de los movimientos atléticos de rotación y balanceo (piense: balancear un bate de béisbol o un palo de golf), la parte más poderosa del movimiento es cuando el cuerpo gira hacia adelante, no hacia atrás. La rotación hacia atrás no hace nada para el cliente desde un punto de vista atlético, dice D’Amelio. Recomienda optar por lanzamientos de balón medicinal para poder rotatorio, pero solo lateralmente y lanzar el balón hacia adelante.

Tal vez sea hora de repensar el uso de este equipo solo porque todos los demás lo están haciendo. En realidad, puede estar haciendo más daño que bien. "El uso de una máquina de extensión de piernas no es funcional; no hay movimiento natural en la vida si uno se sienta y endereza la rodilla con una carga de 45 kilos", dice Joe Tatta, DPT, fisioterapeuta de Premier Physical Therapy & amp; Bienestar en la ciudad de Nueva York. Cuando aíslas un músculo y le colocas una gran cantidad de peso, puedes crear desequilibrios musculares. Además, muchas personas flexionan los dedos de los pies al realizar este ejercicio, lo que sobrecarga los músculos que ya están tensos, como los flexores de la cadera. "También ejerce una tensión indebida en la articulación de la rodilla que afecta el delicado cartílago debajo de la rótula", dice Tatta. ¿Necesitas otra opción? En su lugar, prueba las sentadillas.

¿No puedes bombear 20 seguidos? Puede que eso no sea tan malo, especialmente si su alineación aún no está del todo bien. Este ejercicio se enfoca en los dorsales, que es uno de los músculos más infrautilizados del cuerpo, especialmente en las mujeres. Para obtener los beneficios de un pull-up, los lats deben estar activados. "Necesitas tener tu pecho hacia arriba con tus abdominales comprometidos y liderar el tirón con tus codos", dice Sulyn Silbar, terapeuta de masajes ortopédicos y propietario de Body + Mind NYC. "La mayoría de la gente no puede hacerlos correctamente, ya que sus dorsales no funcionan o no son lo suficientemente fuertes y, por lo tanto, el cuerpo lo compensa usando las trampas superiores y el pecho para hacer el movimiento". Esto puede provocar pectorales cortos y tensos o, lo que es peor, problemas en los hombros. Aprenda el pull up usando una banda y revisando su forma en el espejo o con un entrenador certificado antes de comenzar a noquearlos.

Es hora de separar la iglesia y el ejercicio. Si bien la configuración para un curl de predicador es, de hecho, activar el músculo bíceps, la posición hace que el resto de su cuerpo sea vulnerable. “Pone al músculo en una insuficiencia activa, lo que significa que el músculo ya está acortado, y coloca los hombros en una posición anterior inclinada y en abducción, lo que significa que están más separados”, dice David Reavy, PT, OCT, terapeuta de React Fisioterapia en Chicago, Illinois. “No hay estabilización de tu core o dorsales porque tus omóplatos están fuera de lugar y estás en una postura hacia adelante. Te estás fortaleciendo en una mala posición ". En cambio, Reavy recomienda que los rizos de bíceps se realicen en una posición de medio arrodillamiento.