10 ejercicios para tonificar cada centímetro de tu cuerpo

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Cómo mejorar

Cíñete a lo básico

Sabemos que el ejercicio diario es bueno para optimizar la salud. Pero con tantas opciones e información ilimitada disponible, es fácil abrumarse con lo que funciona. Pero no se preocupe. ¡Tenemos tu espalda (y tu cuerpo)!

Echa un vistazo a los 10 ejercicios que puedes hacer para lograr el mejor estado físico. Combínalos en una rutina para un entrenamiento simple pero poderoso y que seguramente te mantendrá en forma por el resto de tu vida.

Después de 30 días, aunque también puedes hacerlos solo dos veces por semana, debes observa mejoras en tu fuerza muscular, resistencia y equilibrio.

Además, nota una diferencia en cómo te queda la ropa: ¡gana!

Por qué estos 10 ejercicios sacudirán tu cuerpo

¿Una forma segura de atacar su régimen de ejercicios de manera eficaz? Mantén el alboroto al mínimo y cíñete a lo básico.

1. Estocadas

Desafiar su equilibrio es una parte esencial de una rutina de ejercicios completa. Las estocadas hacen precisamente eso, promueven el movimiento funcional, al mismo tiempo que aumentan la fuerza en las piernas y los glúteos.

Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y dobla la rodilla derecha mientras lo haces, deteniéndote cuando tu muslo esté paralelo al suelo. Asegúrese de que su rodilla derecha no se extienda más allá de su pie derecho.
Empuje hacia arriba con el pie derecho y regrese a la posición inicial. Repite con tu pierna izquierda. Esta es una repetición.
Completa 10 repeticiones para 3 series.

2. Flexiones

¡Suelta y dame 20! Las flexiones son uno de los movimientos de peso corporal más básicos, pero efectivos, que puede realizar debido a la cantidad de músculos que se reclutan para realizarlos.

Comience en una posición de plancha. Su núcleo debe estar tenso, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y su cuello neutral.
Doble los codos y comience a bajar su cuerpo hacia el piso. Cuando tu pecho lo roce, extiende los codos y vuelve al inicio. Concéntrese en mantener los codos cerca de su cuerpo durante el movimiento.
Complete 3 series de tantas repeticiones como sea posible.

Si no puede realizar un estándar flexiones con buena forma, desplácese a una postura modificada sobre sus rodillas; aún obtendrá muchos de los beneficios de este ejercicio mientras aumenta la fuerza.

3. Sentadillas

Las sentadillas aumentan la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el centro, así como la flexibilidad en la zona lumbar y las caderas. Debido a que involucran algunos de los músculos más grandes del cuerpo, también tienen un gran impacto en términos de calorías quemadas.

Empiece por pararse derecho, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. y los brazos a los lados.
Refuerce su núcleo y, manteniendo el pecho y la barbilla hacia arriba, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas como si fuera a sentarse en una silla.
Asegurándose de que sus rodillas no se doblen hacia adentro o hacia afuera, déjelas caer hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, llevando los brazos hacia el frente en una posición cómoda. Haga una pausa por un segundo, luego extienda las piernas y vuelva a la posición inicial.
Complete 3 series de 20 repeticiones.

4. Press de pie con mancuernas por encima de la cabeza

Los ejercicios compuestos, que utilizan múltiples articulaciones y músculos, son perfectos para las abejas ocupadas, ya que trabajan varias partes de su cuerpo a la vez. Una prensa sobre la cabeza de pie no solo es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para los hombros, sino que también involucra la parte superior de la espalda y el tronco.

Equipo: mancuernas de 10 libras

Elija un conjunto ligero de mancuernas (recomendamos 10 libras para comenzar) y comience de pie, ya sea con los pies separados a la altura de los hombros o escalonados. Mueva las pesas por encima de la cabeza de modo que la parte superior de los brazos quede paralela al piso.
Apoyando su núcleo, comience a empujar hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos sobre su cabeza. Mantenga la cabeza y el cuello inmóviles.
Después de una breve pausa, doble los codos y baje el peso hacia abajo hasta que el músculo tríceps vuelva a estar paralelo al piso.
Complete 3 series de 12 repeticiones.

5. Remo con mancuernas

No solo harán que tu espalda luzca espectacular con ese vestido, sino que los remo con mancuernas también son otro ejercicio compuesto que fortalece múltiples músculos en la parte superior del cuerpo. Elija una mancuerna de peso moderado y asegúrese de apretar en la parte superior del movimiento.

Equipo: mancuernas de 10 libras

Comience con una mancuerna en cada mano. Recomendamos no más de 10 libras para principiantes.
Inclínese hacia adelante por la cintura para que su espalda esté en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Asegúrese de no arquear la espalda. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo. Asegúrese de que su cuello esté en línea con su espalda y su núcleo esté comprometido.
Comenzando con su brazo derecho, doble el codo y tire del peso hacia el pecho, asegurándose de enganchar su lat y detenerse justo debajo de su pecho.
Regrese a la posición inicial y repita con el brazo izquierdo. Esta es una repetición. Repita 10 veces para 3 series.

6. Peso muerto con una sola pierna

Este es otro ejercicio que desafía su equilibrio. El peso muerto con una sola pierna requiere estabilidad y fuerza en las piernas. Agarre una mancuerna ligera a moderada para completar este movimiento.

Equipo: mancuerna

Comience de pie con una mancuerna en la mano derecha y las rodillas ligeramente dobladas.
Colgando de las caderas, comience a patear con la pierna izquierda hacia atrás, bajando la mancuerna hacia el suelo.
Cuando alcance una altura cómoda con la pierna izquierda, regrese lentamente a la posición inicial. posición con un movimiento controlado, apretando su glúteo derecho. Asegúrese de que su pelvis permanezca en ángulo recto con el suelo durante el movimiento.
Repita de 10 a 12 repeticiones antes de mover el peso a su mano izquierda y repetir los mismos pasos en la pierna izquierda.

7. Burpees

Un ejercicio que nos encanta odiar, los burpees son un movimiento súper efectivo para todo el cuerpo que proporciona un gran rendimiento por su inversión en resistencia cardiovascular y fuerza muscular.

Empiece por de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados.
Con las manos extendidas frente a usted, comience a agacharse. Cuando sus manos lleguen al suelo, coloque las piernas rectas hacia atrás en una posición de flexión.
Salte con los pies hasta las palmas de las manos girando la cintura. Coloque sus pies lo más cerca posible de sus manos, colóquelos fuera de sus manos si es necesario.
Párese derecho, lleve los brazos por encima de la cabeza y salte.
Esto es una repetición Complete 3 series de 10 repeticiones como principiante.

8. Planchas laterales

Un cuerpo sano requiere un core fuerte en su base, así que no descuides los movimientos específicos del core como la plancha lateral.

Concéntrese en la conexión mente-músculo y los movimientos controlados para asegurarse de que está completando este movimiento de manera efectiva.

Acuéstese sobre su lado derecho con la pierna y el pie izquierdos apoyados parte superior de la pierna y el pie derechos. Levante la parte superior del cuerpo colocando el antebrazo derecho en el suelo, el codo directamente debajo del hombro.
Contraiga el tronco para endurecer la columna y levante las caderas y las rodillas del suelo, formando una línea recta con su cuerpo.
Vuelve a empezar de forma controlada. Repite 3 series de 10 a 15 repeticiones en un lado, luego cambia.

9. Planchas

Las planchas son una forma eficaz de apuntar tanto a los músculos abdominales como a todo el cuerpo. La plancha estabiliza su núcleo sin forzar la espalda como lo harían las abdominales o abdominales.

Comience en una posición de flexión con la mano y los dedos de los pies firmemente plantados en el suelo, la espalda recta y el núcleo apretado.
Mantenga la barbilla ligeramente doblada y la mirada justo frente a las manos.
Respire profundamente y controle mientras mantiene la tensión en todo el cuerpo, de modo que sus abdominales, hombros, tríceps y glúteos y los cuádriceps están activados.
Complete 2-3 series de 30 segundos para comenzar.

10. Puente de glúteos

Empiece por recostarse en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados a los lados con las palmas hacia abajo.
Empujar con los talones, levante las caderas del suelo apretando el centro, los glúteos y los isquiotibiales. La parte superior de la espalda y los hombros deben estar todavía en contacto con el suelo, y el centro hasta las rodillas debe formar una línea recta.
Haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior y regrese a la posición inicial.
Completa de 10 a 12 repeticiones en 3 series.

Dale sabor

Estos ejercicios fundamentales harán bien a tu cuerpo, pero siempre hay espacio para sigue empujándolo.

Si notas que te mueves rápidamente y apenas sudas, concéntrate en la sobrecarga progresiva haciendo que cada movimiento sea más desafiante:

agregando 5 repeticiones más
agregar más peso
virando en un salto a movimientos como sentadillas y estocadas

¿Otra forma de cambiarlo? Convierta la rutina en un entrenamiento de tiempo bajo tensión, completando cada movimiento durante un período de tiempo determinado en lugar de realizar un número determinado de repeticiones.