10 estrategias expertas para sobrevivir al estrés navideño

Sea realista. Trátese amablemente. Prioriza el sueño. Tienes esto.

Probablemente podrías llenar páginas con todas tus tareas habituales de las fiestas, desde hornear las bolas de nieve de mantequilla de maní de la abuela hasta enviar tarjetas postales a, oh, todas las personas que hayas conocido. Este año, intente reducir esa lista a las cosas que debe hacer, las cosas que realmente le importan. Corta todo lo que no sea esencial y sé brutal (incluso las cookies de Gram pueden no hacerlo). Una vez que te liberes de obligaciones menos importantes y tus propias expectativas altísimas, puedes concentrarte en el puñado de rituales y tareas que realmente te importan (como llevar a tu sobrina a El cascanueces o hacer un álbum de fotos para tu amigo más antiguo).

Es tentador confirmar su asistencia a cada comida compartida y cada hora de cóctel. Rechazar una invitación puede hacerte sentir un poco como el Grinch. Pero trate de pensar en quedarse adentro y acurrucarse en su pijama como una dosis de medicina preventiva. Sabemos que dormir lo suficiente ayuda a su cuerpo a mantener sus defensas: una investigación publicada en Archives of Internal Medicine mostró que las personas que dormían al menos ocho horas por noche tenían aproximadamente tres veces menos probabilidades de contraer un virus del resfriado que aquellas que dormían menos Levántese y sude Intente hacer su entrenamiento a primera hora, antes de que se acumulen las demandas del día. Es más probable que siga con su rutina si hace ejercicio por la mañana (¡la investigación lo respalda!). Y una carrera temprana o una sesión de gimnasia pueden prepararte para un comportamiento más saludable durante todo el día: un estudio de la revista Medicine and Science in Sports and Exercise encontró que las mujeres que hacen ejercicio por la mañana se mueven más durante el resto del día. Eso no es todo: los escáneres revelaron que sus cerebros respondían menos a las imágenes de alimentos tentadores, en comparación con los días en que no hacían ejercicio por la mañana. El resultado: sudar temprano y sus antojos no serán tan intensos. Haga lo que pueda Entonces, ¿qué sucede si no puede asistir a la clase de spinning o aumentar su kilometraje habitual en la cinta de correr? Cualquier ejercicio cuenta. "Incluso solo 15 minutos pueden ayudarlo a mantener su nivel de condición física", dice Tim Church, MD, profesor de medicina preventiva en el Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Louisiana. Busque un breve video de entrenamiento HIIT en línea. O coge la cuerda para saltar en menos de siete. Junte demasiadas noches y puede desgastarse. Ningún regalo de elefante blanco vale un caso de lloriqueos, o algo peor.

Sea honesto consigo mismo: ¿Está tratando de recrear los recuerdos rosados ​​de las vacaciones de su infancia? Apegarse rígidamente a las tradiciones familiares es solo otra forma de perfeccionismo, especialmente si tu clan las ha superado. Antes de dejarse llevar este año, pruebe este truco de Alice Boyes, PhD, autora de The Healthy Mind Toolkit: Haga una lista de sus rituales anuales y pida a los miembros de su familia que los clasifiquen de más divertidos a menos. Incluso puede convertirlo en un juego: "Mezcle las respuestas de todos en un sombrero y adivine las favoritas de los demás", sugiere. Puede que te sorprendan los resultados. (¿Quién diría que el más pequeño era un fanático de la misa de medianoche?) Quédese con los ganadores, retire al resto y tendrá espacio para nuevas tradiciones (¿alguien quiere el maratón de James Bond?).

El La temporada navideña significa diferentes cosas para diferentes personas. Para algunos, se trata de la observancia religiosa; para otros, se trata de tradiciones centradas en la comida o simplemente de tiempo de calidad con la familia. Todos los días, tal vez cuando se despierte, dedique un minuto o dos a pensar en lo que significa la temporada para usted. Este ejercicio diario te ayudará a mantenerte centrado durante los momentos más difíciles del mes (como cuando estás buscando un lugar para estacionar en el centro comercial) y te recordará que debes mantener tus prioridades claras: tus seres queridos, tu felicidad y tu salud.

Mover su cuerpo puede ser la forma número uno de cuidado personal en esta temporada. A continuación, le mostramos cómo hacer un poco de ejercicio para sentirse mucho mejor.

Intente hacer su entrenamiento en primer lugar, antes de que se acumulen las demandas del día. Es más probable que siga con su rutina si hace ejercicio por la mañana (¡la investigación lo respalda!). Y una carrera temprana o una sesión de gimnasia pueden prepararte para un comportamiento más saludable durante todo el día: un estudio de la revista Medicine and Science in Sports and Exercise encontró que las mujeres que hacen ejercicio por la mañana se mueven más durante el resto del día. Eso no es todo: los escáneres revelaron que sus cerebros respondían menos a las imágenes de alimentos tentadores, en comparación con los días en que no hacían ejercicio por la mañana. El resultado: sudar temprano y sus antojos no serán tan intensos.

Entonces, ¿qué pasa si no puede asistir a la clase de spinning o aumentar su kilometraje habitual en la cinta de correr? Cualquier ejercicio cuenta. "Incluso solo 15 minutos pueden ayudarlo a mantener su nivel de condición física", dice Tim Church, MD, profesor de medicina preventiva en el Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Louisiana. Busque un breve video de entrenamiento HIIT en línea. O recoja la cuerda para saltar en su garaje; 15 minutos de salto pueden quemar casi 200 calorías.

Coge tu gorro y guantes y sal a dar un paseo al menos una vez al día. Hacer caminatas con regularidad es una forma potente de terapia para "sentirse bien". Para empezar, estás a la luz del sol (¿recuerdas esas cosas?), Que se cree que aumenta los niveles de serotonina en el cerebro, también conocida como la hormona de la felicidad. Además, obtiene una dosis de ejercicio para eliminar el estrés, incluso si nunca abandona el vecindario. Un estudio publicado en 2017 encontró que un poco de actividad de intensidad ligera, como caminar tranquilamente, era suficiente para reducir los sentimientos de depresión y aumentar el bienestar general. Así que adelante y escapa por la puerta. ¿Esos 27 regalos que hay que envolver? Todavía estarán allí cuando regreses.

¿Te diriges a una fiesta y te obsesionas con saber si debes o no disfrutar de toda la buena comida? Así que no vale la pena tu tiempo. Estos consejos te ayudarán a saborear la temporada sin dejar de respetar las señales de tu cuerpo.

Nunca te sugerimos que dejes pasar un sabroso buffet navideño, pero si estás cansado de las resacas de comida después de tantas salidas nocturnas, considere este truco de fiesta: haga estallar un chicle en su boca 15 minutos antes de tomar un plato. "Masticar chicle engaña a tu cerebro haciéndole creer que estás comiendo, por lo que en realidad comes menos", dice Susan Albers, PsyD, psicóloga clínica y autora de Eating Mindfully. Beber una menta entre raciones también puede ser útil: "Le da a tu cuerpo tiempo para saber si estás lleno o no", dice Albers. "Haz un trato contigo mismo de que puedes tener unos segundos si todavía tienes hambre cuando la menta se disuelve en tu boca".

Antes de llegar a una fiesta, decide cuántas bebidas vas a consumir tener. (Recomendamos quedarse con solo uno o dos). Luego, después de cada martini de champán o granada, beba un vaso de agua o gaseosa con un toque. Este patrón te ayudará a mantenerte hidratado, para que mañana puedas evitar un dolor de cabeza punzante. Y asegúrese de comer algunas aplicaciones antes de ir al bar: "Si no comemos antes de beber, eso puede deshacerse del azúcar en la sangre", dice Steven Feinleib, MD, médico de planta en medicina preventiva en la Clínica Cleveland en Ohio; esto puede causar cansancio al día siguiente.

Establecer múltiples reglas para ti mismo en una fiesta (¡sin pastel! ¡Sin hojaldre! ¡Sin ponche de huevo!) puede ser contraproducente y absorber toda la alegría de la ocasión. En su lugar, pruebe el truco del famoso entrenador Gunnar Peterson: "Me concentro en una sola práctica saludable", dice. “Puede ser cualquier cosa, desde no beber alcohol hasta saltarse los aperitivos o postres pasados. Si te das una cosa, es probable que te quedes con ella ".