10 beneficios para la salud de la linaza, según un nutricionista

No es de extrañar que las pequeñas semillas comestibles de la planta de lino (¡que es uno de los cultivos más antiguos del mundo!) hayan ganado el estatus de superalimento: estos pequeños paquetes de nutrientes brindan una gran cantidad de beneficios para la salud. Pero para aprovechar al máximo esas ventajas, hay una forma "correcta" de comerlas. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la linaza.

La linaza contiene un tipo de ácido graso omega-3 de origen vegetal llamado ácido alfa-linolénico o ALA, que se ha relacionado con una mejor circulación y efectos antiinflamatorios . La investigación muestra que estas grasas también pueden ayudar a combatir la osteoporosis al reducir el riesgo de fracturas óseas y ofrecer una protección modesta contra la diabetes tipo 2.

Una porción de dos cucharadas de semillas de lino contiene 6 gramos de fibra (aproximadamente un cuarto de la cantidad recomendada), 4-5 gramos de proteína vegetal y del 10% al 20% del objetivo diario de varios nutrientes, incluidos magnesio, manganeso, fósforo, cobre y tiamina. El magnesio ayuda a mejorar el estado de ánimo y el sueño, mientras que el manganeso juega un papel en la producción de colágeno y promueve la salud de la piel y los huesos. El fósforo ayuda a formar estructuras celulares y apoya la salud de los huesos. El cobre participa en la producción de energía y colágeno, y es necesario para producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. La tiamina también juega un papel en la producción de energía y también ayuda a mantener el sistema nervioso.

La linaza es una fuente principal de antioxidantes especialmente protectores de la salud llamados polifenoles. Se cree que estos antioxidantes protegen contra las enfermedades cardíacas y el cáncer, así como contra el estrés oxidativo que daña las células, lo que significa que también pueden ayudar a combatir el envejecimiento prematuro y las enfermedades neurodegenerativas (como el Alzheimer y el Parkinson).

Lo bueno Las grasas de la linaza ayudan a reducir la presión arterial, evitan el endurecimiento de las arterias, reducen el colesterol LDL "malo" y previenen los accidentes cerebrovasculares. Un estudio en personas con colesterol alto encontró que el consumo de tres cucharadas soperas de polvo de linaza al día durante tres meses redujo el colesterol LDL 'malo' en casi un 20% y redujo el colesterol total en más del 15%.

Linaza contiene fibra soluble e insoluble. La fibra soluble ayuda a ablandar las heces, por lo que puede pasar a través del tracto gastrointestinal y eliminarse más fácilmente. La fibra insoluble ayuda a estimular el sistema digestivo para que mueva los desechos a través del intestino y promueva la regularidad intestinal. Los dos tipos de fibra trabajan en conjunto para apoyar la salud digestiva.

Se ha demostrado que la linaza previene el desarrollo de tumores, particularmente cánceres de mama, próstata y colon. Eso puede deberse a que el lino es rico en lignanos. Se cree que estos compuestos vegetales tienen propiedades antiangiogénicas, lo que significa que pueden evitar que los tumores formen nuevos vasos sanguíneos y crezcan. Un estudio que involucró a más de 6,000 mujeres, encontró que aquellas que consumían linaza regularmente tenían un 18% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama.

Los lignanos en la linaza también están relacionados con niveles mejorados de HA1C, una medida de sangre promedio azúcar durante tres meses. Las semillas también pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes de otras formas. En un pequeño estudio, los científicos dieron a las personas 0 g, 13 g o 26 g de linaza al día durante 12 semanas. Todos los participantes tenían prediabetes e incluían hombres obesos y mujeres con sobrepeso posmenopáusicas. Las personas del grupo que consumieron 13 g de linaza al día tuvieron niveles más bajos de glucosa e insulina en sangre, y mejoraron la sensibilidad a la insulina al final del período de estudio.

Un pequeño estudio encontró que administrar aceite de linaza a mujeres conducía a disminución significativa de la sensibilidad de la piel y reducción de la aspereza y descamación de la piel, todo mientras mejora la hidratación y suavidad de la piel.

La mayor parte de la fibra soluble en las semillas de lino se llama mucílago. Esta fibra se combina con el agua para formar una consistencia gelatinosa que ralentiza el vaciado del estómago; que conduce a una mayor sensación de saciedad y retrasa el regreso del hambre. Un metanálisis de 45 estudios concluyó que el consumo de linaza (en particular, 30 gramos al día, o alrededor de dos cucharadas) resultó en reducciones tanto en el peso corporal como en la medición de la cintura.

La investigación es mixta, pero algunas los estudios sugieren que la linaza puede ayudar con este síntoma de la perimenopausia. Un estudio encontró que las mujeres que consumían 20 gramos de semillas de lino trituradas dos veces al día, mezcladas con cereal, jugo o yogur, tenían la mitad de los sofocos que antes. La intensidad de sus sofocos también se redujo, en más de un 50%.

Lo primero que debe saber es que es mejor comer la linaza después de haberla triturado o preferiblemente molido. Esto se debe a que es probable que la linaza entera pase por los intestinos sin ser digerida. En otras palabras, las grasas saludables y otros nutrientes no se absorberán en el torrente sanguíneo.

Pero hay más: debido a que los aceites de la linaza son delicados, pueden comenzar a descomponerse cuando se exponen al aire y a la luz. . Entonces, para aprovechar al máximo sus ventajas, muele las semillas en un molinillo de café justo antes de comerlas.

Busque semillas de lino enteras doradas o marrones en el supermercado (la mayoría de los mercados principales las venden) o en línea. Si puede encontrar semillas de lino germinadas, aún mejor. La germinación es un proceso que mejora la digestibilidad de las semillas y hace que sus nutrientes estén más disponibles.

En casa, guarde la linaza entera en un lugar fresco y oscuro. Si tiene más linaza molida, póngala en el congelador para conservar mejor los nutrientes.

Es fácil espolvorear linaza molida sobre avena, ensaladas o verduras cocidas. Pero también se puede hornear. Las temperaturas más bajas del horno no parecen reducir sustancialmente la cantidad de ALA, lo que hace que la linaza sea una excelente adición a los muffins, galletas, brownies y panes dulces, como la calabaza o el calabacín. También puede agregar semillas de lino molidas a batidos, bolas energéticas y panqueques saludables. O utilícelos como un sustituto a base de plantas en muchas recetas de productos horneados que requieren huevo. Simplemente reemplace cada huevo con una cucharada de linaza y tres cucharadas de agua.