10 hábitos alimenticios saludables de todo el mundo

Estados Unidos no tiene la tasa de obesidad más alta de América (ese dudoso honor es para México), pero más de un tercio de los adultos estadounidenses son obesos en la actualidad, y ese número no está disminuyendo. Es una estadística bastante reveladora, especialmente cuando se compara con datos de países como Japón e India, donde las tasas de obesidad caen por debajo del cinco por ciento.

¿Por qué la diferencia? Si bien las tasas nacionales de obesidad dependen de muchos factores, probablemente tengan mucho que ver con el estilo de vida y la cultura, incluido lo que come la gente y cómo lo hace. La buena noticia es que todos pueden tomar prestados hábitos alimenticios saludables de países de todo el mundo y dejar algunas prácticas menos saludables en suelo extranjero. Tenga en cuenta que estos hábitos provienen de las dietas tradicionales que se encuentran en estos países; con la globalización, algunos alimentos y hábitos alimentarios han migrado alrededor del mundo (para bien o para mal). Por ejemplo, les steaks hachés suena como una comida típica francesa, pero en realidad es la parte carnosa de Le Big Mac (y apenas forma parte de la cocina tradicional).

Prepara el escenario: todo está en la presentación. Todos conocemos los beneficios para la salud de los mariscos (¡omega-3!) Y las verduras. Un hábito inesperado para robar de la cultura alimentaria japonesa es el énfasis puesto en la apariencia de la comida. Las porciones pequeñas y las verduras coloridas de temporada crean un plato atractivo y saludable a la vista. Las porciones pequeñas pueden ayudar a mantener las calorías bajo control, mientras que las verduras brillantes proporcionan una variedad de vitaminas y minerales saludables.

Omitir: pescado con alto contenido de metales pesados. El mercurio, un elemento que puede causar daño al sistema nervioso, es particularmente frecuente en especies depredadoras como el atún, el jurel y el pez espada. Evite el sushi como maguro (atún) y nama-saba (caballa) y opte por opciones más seguras como sake (salmón), ebi (camarones) e ika (calamar). Echa un vistazo a esta lista antes de subir a la barra de sushi.

Recoge los palitos: comerlos con palillos puede ayudar a reducir la velocidad de la comida, lo que en última instancia puede reducir la cantidad de comida ingerida. La investigación ha demostrado que una alimentación más lenta puede reducir la ingesta calórica, y un estudio japonés descubrió que las probabilidades de ser obeso y tener una enfermedad cardiovascular eran más altas entre las personas que comían más rápido.

Omita: MSG (aunque tal vez no para todos). El glutamato monosódico se ha relacionado con una serie de efectos negativos para la salud, incluidos dolores de cabeza y entumecimiento, en ciertas personas. Aunque la investigación aún no es concluyente, evite los efectos secundarios desagradables preparando comida china en casa o pidiéndola en restaurantes que no usan MSG.

3. Francia

Deleite su paladar: Un estudio encontró que mientras los franceses asocian la comida con el placer (en oposición a la salud), el país tiene tasas más bajas de obesidad y enfermedades cardiovasculares que los EE. UU. Irónicamente, los estadounidenses están más preocupados por los aspectos saludables de los alimentos y obtienen menos placer de ellos. Entonces, en lugar de comer una gran porción de un postre "saludable" como yogur helado, pruebe una pequeña porción de un bocadillo que le guste (una rica trufa de chocolate negro encaja perfectamente) y disfrute de la experiencia sensorial.

Saltar: La repostería diaria. Un croissant de chocolate, como muchos pasteles de desayuno con mantequilla, está cargado de carbohidratos simples, azúcar y grasa (también conocido como no es un buen comienzo para el día). Quédese con opciones más nutritivas como avena o yogur para todos los días, y guarde la masa para un gusto ocasional.

Ponga a prueba el teff: la injera, un pan plano tradicional etíope hecho de harina de teff, es rico en fibra, vitamina C y proteína. La cocina tradicional etíope enfatiza los tubérculos, los frijoles y las lentejas, y es ligera en productos lácteos y animales. Intente hacer injera en casa o cocine granos de teff en agua y sustitúyalos por arroz.

Omita: comidas al estilo familiar. La dieta etíope tradicional consiste en platos compartidos acompañados de injera. Este estilo de alimentación dificulta el control de las porciones, así que coloque porciones individuales en un plato para que sea más fácil visualizar cuánto está comiendo.

Condimente: la cocina india presenta toneladas de especias, que agregue un sabor delicioso, un color atractivo y sorprendentes beneficios para la salud. Las especias como la cúrcuma, el jengibre y el pimiento rojo pueden ayudar a reducir el colesterol. Los aromáticos de uso frecuente, como la cebolla y el ajo, pueden reducir los niveles de lípidos en la sangre, lo que podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Omitir: salsas cremosas, pero solo si está limitando las grasas saturadas. Muchas recetas son inesperadamente altas en grasas saturadas gracias al ghee (también conocido como mantequilla clarificada) y la leche de coco entera. Aquellos que buscan evitar o reducir las grasas saturadas en sus dietas deben tomarse las cosas con calma con los platos ricos. Sustituya carnes a la parrilla tandoori y curry a base de tomate.

Foto: Emily Carlin

Ama tu almuerzo: la cultura tradicional mexicana incluye el almuerzo, un banquete al mediodía que es la comida más importante del día. Investigaciones recientes sugieren que el cuerpo responde menos a la insulina por la noche, por lo que comer tarde en el día podría provocar un aumento de peso, incluso si las calorías son las mismas. ¿Una explicación más simple de por qué deberíamos empezar a comer mucho? Comer una comida abundante y nutritiva al mediodía puede ayudar a frenar la ingesta excesiva más tarde.

Omitir: frijoles refritos. Los frijoles definitivamente merecen el título de "superalimento" debido a sus altos niveles de proteínas, fibra y vitaminas. Sin embargo, freírlos en manteca o aceite aumenta significativamente las calorías. Elija frijoles enlatados secos o bajos en sodio para un burrito más saludable.

Vino y cene: tome una copa de vino, pero no se exceda. Las investigaciones han demostrado que el consumo moderado de vino (una copa de vino al día para las mujeres y dos copas al día para los hombres) en realidad puede aumentar la longevidad y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Solo asegúrese de consumir vino con las comidas, porque beber fuera de la hora de comer puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Omita: pasta Lotsa. Se ha demostrado que una dieta rica en pasta aumenta el riesgo cardiovascular y la glucosa en sangre en italianos por lo demás sanos. Dele a la noche italiana un cambio de imagen saludable sustituyendo la calabaza espagueti por fideos regulares y cubra con una salsa rica en vegetales.

Practique el control de la proporción: los beneficios para la salud de la dieta mediterránea son noticias antiguas en este momento. Aunque los platos mediterráneos suelen contener algo de aceite de oliva, queso y carne, estos ingredientes calóricos se utilizan con moderación. La cocina mediterránea tradicional se centra en muchas plantas (frutas, verduras, cereales y legumbres) con solo pequeñas cantidades de carne, lácteos y aceite de oliva. Pescado rico en ácidos grasos omega-3 completan el perfil nutritivo de esta dieta tradicional.

Saltar: Masa filo. Aunque platos como spanakopita y baklava contienen algunos ingredientes saludables (como espinacas y nueces), la masa mantecosa proporciona bastantes carbohidratos refinados. ¡Una porción típica del tamaño de un plato principal de spanakopita puede contener tanta grasa saturada como una hamburguesa con queso y tocino! Pruebe una versión sin filo de spanakopita por una alternativa más saludable y cambie el baklava por un poco de yogur griego endulzado con miel como postre.

duncan_drennan

Pruebe el centeno: aunque las verduras no lo hacen jugar un papel protagónico, la cocina escandinava todavía tiene varios elementos saludables. Además de una gran cantidad de pescado rico en omega-3, el pan de centeno es un alimento básico de la dieta tradicional sueca. El pan integral llama la atención por sus beneficios para la salud, pero la harina de centeno integral es igualmente impresionante desde el punto de vista nutricional. El centeno tiene toneladas de fibra y se ha demostrado que los panes de sabor fuerte mantienen a las personas más llenas por más tiempo que el pan de trigo normal. Intente usar centeno en un sándwich para obtener una alternativa rica en fibra al pan blanco o integral.

Omita: sodio, especialmente si tiene riesgo de hipertensión y consume una dieta baja en potasio. Los alimentos tradicionales nórdicos como el salmón ahumado tienen niveles muy altos de sal. En su lugar, intente preparar pescado ahumado en casa; aún es sabroso, pero le permite mantener el sodio bajo control.

Vaya local: la "dieta estadounidense estándar" (SAD) es realmente triste, pero algunos patrones dietéticos regionales ofrecen opciones más saludables alternativas. Busque inspiración en San Francisco: los residentes de Frisco son conocidos por comer alimentos cultivados localmente. Las frutas y verduras que se cultivan en las cercanías a menudo contienen más nutrientes y menos pesticidas que los productos que deben viajar largas distancias de la granja a la mesa.

Omitir: productos químicos de los que no está seguro. La pizza, las hamburguesas con queso y las papas fritas son alimentos obvios que se “omiten”, pero hay una serie de sustancias químicas potencialmente dañinas en la comida estadounidense. Lea atentamente las etiquetas nutricionales; en general, cuanto más corta es la lista de ingredientes, menos químicos y aditivos hay en un alimento determinado.

Si bien cada región geográfica y grupo cultural del mundo tiene su propio patrón de alimentación, existe nadie, una dieta universalmente “saludable” (o “malsana”). No obstante, las dietas tradicionales de los países con tasas más bajas de enfermedades crónicas tienden a tener algunos elementos destacados en común. Todas estas dietas enfatizan comer una variedad de frutas y verduras, legumbres y grasas saludables, así como simplemente saborear las comidas. Busque en la cocina internacional inspiración para recetas, nuevos sabores e ingredientes y diferentes prácticas alimentarias. Combine elementos de estas diferentes dietas para crear su propia versión personalizada de alimentación saludable.

Este artículo apareció originalmente en Greatist.com