10 verduras cetogénicas que deberías comer más

Las verduras deben ser la base de cualquier plan de alimentación saludable, ¡incluido el ceto! Pero algunas verduras son más amigables con la dieta cetogénica que otras, por supuesto.

Para refrescar su memoria sobre los conceptos básicos de la dieta mega popular, la dieta ceto reemplaza los carbohidratos con grasas. Restringir los carbohidratos a una cantidad mínima envía a su cuerpo a la cetosis, un estado en el que su cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos. Para mantener la cetosis, solo puede obtener entre el 5% y el 10% de sus calorías de los carbohidratos. Eso equivale a entre 25 y 50 gramos de carbohidratos netos por día. (Para calcular los carbohidratos netos por porción de un alimento en particular, reste los gramos de fibra de los gramos de carbohidratos totales).

Si bien la mayoría de los vegetales son pobres en calorías y ricos en nutrientes (llenos de fibra, vitaminas esenciales , minerales y fitonutrientes), las opciones de carbohidratos, como papas, maíz, zanahorias, remolachas y calabazas, deben limitarse en la dieta cetogénica. Sin embargo, las verduras sin almidón se pueden disfrutar en grandes cantidades.

Aquí hay 10 verduras que definitivamente debe agregar a su lista de compras cetogénicas.

Carbohidratos netos: 2 gramos

También conocido como rúcula, este verde frondoso tiene un sabor picante. Una porción (cuatro tazas de rúcula fresca) tiene solo 20 calorías y 2 gramos de carbohidratos netos. Nutricionalmente, la rúcula es una excelente fuente de vitaminas A y C, y una buena fuente de ácido fólico y calcio.

Carbohidratos netos: 2 gramos

Una ración de espárragos (5 puntas) tiene 20 calorías miserables y 4 gramos de carbohidratos totales, o 2 gramos de carbohidratos netos. La verdura está cargada de ácido fólico y proporciona buenas dosis de fibra y vitaminas A y C.

Existe una razón por la cual quienes llevan un estilo de vida bajo en carbohidratos consideran que los pimientos morrones son un alimento básico. Un pimiento mediano tiene 25 calorías, 4 gramos de carbohidratos netos y 190% de su requerimiento diario de vitamina C.

Una porción de brócoli (3 onzas crudo) tiene 30 calorías y 3 gramos de carbohidratos netos. Como todas las verduras crucíferas, el brócoli se considera una fuente inagotable de nutrición, ya que contiene vitaminas A y C, vitaminas B, magnesio y potasio. El brócoli también proporciona antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que ayudan a proteger los ojos de los dañinos rayos UV.

Un primo del brócoli, las coles de Bruselas cuentan con impresionantes nutrientes: una porción (4 coles) tiene 40 calorías, 3 gramos netos carbohidratos, 2 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y más que toda la vitamina C que necesita al día. Como beneficio adicional, también tienen beneficios anti-cancerígenos, para la salud del corazón y antiinflamatorios.

Otro miembro de la familia de las crucíferas, la coliflor es una verdura versátil baja en carbohidratos que se puede usar como soporte. en para arroz, puré de papas e incluso masa de pizza y productos horneados. La coliflor tiene 25 calorías por porción de 3 onzas, 3 gramos de carbohidratos netos, 100% de la vitamina C que necesitas en un día y una buena cantidad de ácido fólico.

Una porción de la reina de las verduras ( 3 tazas de col rizada fresca) proporciona 20 calorías y 1 gramo de carbohidratos netos. Como la mayoría de las verduras de hoja verde, la col rizada es una buena fuente de vitaminas A y C, potasio, vitamina K, calcio y magnesio. El verde de hoja también está repleto de antioxidantes beneficiosos que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento.

¿Crees que las verduras blancas no son nutritivas? ¡Piensa otra vez! Una porción (5 hongos medianos) tiene 20 calorías, 2 gramos de carbohidratos netos y 3 gramos de proteína. Además, los hongos contienen vitaminas B, cobre, vitamina D y selenio. Los estudios demuestran que los hongos pueden reforzar la inmunidad y pueden tener beneficios contra el cáncer.

La espinaca realmente es una estrella nutricional. Una porción de espinaca (1½ tazas de hojas frescas) tiene 40 calorías, 4 gramos de carbohidratos netos y 2 gramos de proteína. Con 6 gramos de fibra por porción, la espinaca lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo y también es una excelente fuente de vitaminas A y C, hierro, ácido fólico y magnesio.

Los tomates son un complemento saludable para cualquier alimentación. plan porque son una rica fuente de licopeno, un fitonutriente que tiene potentes propiedades para la salud del corazón y contra el cáncer. Un tomate mediano tiene solo 20 calorías, 4 gramos de carbohidratos netos, muchas vitaminas A y C. También es una fuente sólida de potasio.