10 movimientos para un entrenamiento cardiovascular en casa, no se requiere equipo

Seguro, puedes ir al gimnasio y subirte a la elíptica durante 45 minutos. O puede ponerse los zapatos deportivos y salir a correr durante mucho tiempo para aumentar su frecuencia cardíaca y la quema de calorías. Pero cuando bajan las temperaturas o simplemente no tienes tiempo para salir de casa, aún puedes hacer un ejercicio cardiovascular sólido en casa. Todo lo que necesita es un poco de espacio para moverse y la capacidad de esforzarse, lo suficiente para que su corazón comience a latir y el sudor comience a fluir.

¿Cómo puede hacer eso? Dos palabras: ejercicios pliométricos. “Los ejercicios son perfectos para un entrenamiento cardiovascular en casa, ya que ahorran espacio (todos los movimientos se pueden hacer en un solo lugar) y tiempo porque requieren el máximo esfuerzo, y por lo tanto, menos tiempo total invertido, mientras que también ofreciendo beneficios de fuerza, potencia y cardio ”, dice a Health Judine Saint Gerard, NASM-CPT, entrenadora en jefe de Tone House en la ciudad de Nueva York. "Con estos beneficios adicionales de fuerza y ​​potencia, puede ser incluso mejor que simplemente trotar en la elíptica".

La clave para trabajar lo suficiente como para cosechar todas las recompensas del fitness: disparar tu temperatura central para empiezas a gotear sudor. "La mayoría de los entrenamientos cardiovasculares producen calor en el cuerpo; cuanto más vigoroso es el entrenamiento, más calor produce, y la sudoración es la forma en que el cuerpo se enfría", dice. Si realiza un entrenamiento cardiovascular en casa y lo termina sin sudar, querrá aumentar su intensidad en la próxima ronda. Eso significa trabajar más rápido o tomar menos descansos.

Si necesitas un entrenamiento cardiovascular para comenzar tu entrenamiento en casa, Saint Gerard tiene la rutina perfecta para ti. Aquí, ofrece 10 ejercicios pliométricos, además de cómo cronometrarlos a su favor. Cada uno también tiene una variación de bajo impacto para cualquiera que vuelva a estar en forma después de una larga pausa o para alguien que esté comenzando una rutina de ejercicio regular por primera vez. También son opciones inteligentes para aquellos con lesiones. Lo único que tienes que recordar es trabajar duro para terminar en sudor, así que no seas demasiado fácil contigo mismo.

Si estás optando por los movimientos pliométricos de alto impacto, haz cada ejercicio a continuación durante 30 segundos y descanse durante 30 segundos entre cada ejercicio. ¿Prefieres mantenerte en dos pies y saltarte los saltos? Siga los movimientos modificados durante 30 segundos cada uno, con solo 15 segundos de descanso entre cada ejercicio. Haz 2-3 rondas con 60-90 segundos de descanso entre cada ronda. La mejor parte: cuanto más practiques, menos descanso necesitarás.

4. Continúe alternando, aterrizando suavemente con cada paso como si estuviera corriendo en su lugar.