10 ejercicios con bandas de resistencia para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo

Sabemos cuánto espacio pueden ocupar las pesas rusas y las mancuernas en su hogar. Pero la verdad es que no necesitas muchos equipos sofisticados para aprovechar al máximo tu entrenamiento en casa. Las bandas de resistencia ahorran espacio, son muy portátiles y son excelentes para todos los niveles de condición física. Dado que dependen de su peso corporal para la resistencia, son extremadamente flexibles y pueden hacer que incluso el entrenamiento más simple sea más difícil.

Existe una variedad de bandas de resistencia, pero los tres tipos más populares son la resistencia en bucle. bandas, tubos de banda elástica con asas y mini bandas. Las bandas de resistencia en bucle, que básicamente parecen una banda de goma gigante, se usan comúnmente en entrenamientos avanzados de levantamiento de pesas y rendimiento deportivo para hacer levantamientos como la sentadilla con barra y el press de banca. Los tubos elásticos son herramientas delgadas en forma de cilindro con mangos en cada extremo y se utilizan para ejercicios de fuerza, desde flexiones de bíceps hasta elevaciones de hombros. Las mini bandas son bandas elásticas pequeñas, planas y enrolladas, generalmente colocadas por encima de las rodillas o los tobillos para el trabajo de movilidad y estabilidad, o como parte de un calentamiento dinámico.

Se determina cuánta resistencia obtendrá por la rigidez de la banda y lo mucho que se estira. Los fabricantes de equipos de ejercicio probablemente incluirán la cantidad de resistencia que tiene cada banda, pero en general, cuanto más ancha o más larga es una banda, más resistencia tiene.

Si tiene uno, dos o los tres tipos de bandas, estás de suerte. Tenemos 10 ejercicios con bandas de resistencia para ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​estabilidad, justo donde se encuentra.

1. Separar la banda

Objetivos: Pecho, tríceps, romboides (parte superior de la espalda)
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y la cabeza hacia adelante (a). Sostenga una banda de resistencia frente a usted con los brazos extendidos hacia afuera. Debe quedar de 4 a 6 pulgadas de banda en los extremos donde su agarre se detiene (b). Separe la banda juntando los omóplatos de manera que la banda toque su pecho (c). Regrese lentamente a la posición inicial bajando los brazos hacia el frente a la altura de los ojos. Este movimiento debe hacerse lentamente y bajo control. Repita de 8 a 10 repeticiones (d). Puede utilizar una banda de terapia para este ejercicio, si las bandas de fuerza son demasiado difíciles.

2. Remo vertical

Objetivos: Hombros
Cómo: Pararse con la banda debajo de los pies, separados al ancho de hombros. Los hombros deben estar hacia atrás, la columna recta y la cabeza hacia adelante (a). Sostenga la parte superior de la banda con un agarre en pronación (por encima de la mano), las manos juntas y los brazos hacia abajo frente a su cuerpo. Esta es la posición inicial (b). Levante las manos hacia el techo, levantándolas aproximadamente a la altura de la barbilla, mientras mantiene las manos cerca del cuerpo. Sus codos deben apuntar a sus lados y sus antebrazos paralelos al piso (c). Regrese las bandas a la posición inicial (d). Repita de 8 a 10 repeticiones.

3. Curl de bíceps

Objetivos: bíceps
Cómo: ponerse de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con una banda enrollada debajo de los pies (a). Agarre la parte superior de la banda con un agarre supinado (hacia abajo) con las manos fuera de las caderas y los brazos extendidos hacia abajo. Esta es la posición inicial (b). Levante la banda aproximadamente a la altura de la barbilla con los brazos doblados en un rizo y los codos apuntando al piso (c). Luego, vuelva a bajar la banda a la posición inicial con control. Esa es una repetición (d). Repita de 8 a 10 repeticiones.

Para un bombeo intensificado: configure un temporizador durante 30 segundos y haga tantas repeticiones como sea posible. Puede sacrificar el rango completo de movimiento hacia el final si se cansa, a favor de enjuagar más sangre a los bíceps.

4. Flexiones con banda

Objetivos: Pecho, tríceps, hombros
Cómo: Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas hacia atrás y los dedos de los pies metidos. Coloque la banda de resistencia detrás de usted de modo que quede a través de su espalda media. Luego, sostenga la banda con las manos para que cada pulgar esté dentro de cada extremo del bucle. Sus manos separadas al ancho de los hombros y los brazos a los lados con los codos doblados (a). Realice una flexión contra la banda hasta la extensión completa, manteniendo el trasero en línea recta. (segundo). Luego, baje lentamente su cuerpo al suelo (c). Repita de 8 a 10 repeticiones.

5. Caminar con banda lateral

Objetivos: caderas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Cómo: colocar la banda de resistencia alrededor de los tobillos y ponerse en cuclillas con los muslos paralelos al suelo y los pies ligeramente más anchos que distancia de la cadera (a). Dé un paso hacia la izquierda (lateralmente) contra la banda, permaneciendo en la posición de sentadilla con las manos frente a usted en una postura atlética (b). Alterne los lados y dé un paso a la derecha contra la banda (c). Sal cinco veces a cada lado (d). Para aumentar la dificultad de este ejercicio y obtener también un buen estiramiento de los hombros, haga el mismo ejercicio con las manos y los brazos extendidos por encima de la cabeza (e). Repita de 8 a 10 repeticiones.

6. Plank Jack

Objetivos: abdominales, glúteos
Cómo: colocar la banda de resistencia alrededor de los tobillos y ponerse en posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros y las caderas levantadas y alineadas con la espalda (a). Levante ambas piernas hacia los lados hasta que sienta un estiramiento en el centro y los glúteos (b). Vuelve a poner las piernas en la posición inicial. Este movimiento debe realizarse rápidamente para mantener la tensión en el núcleo en todo momento. Mantenga el núcleo apretado durante todo el movimiento (c). Haz de 8 a 10 repeticiones.

7. Colocación del puente de glúteos con aducción

Objetivos: abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, a unos centímetros del trasero. Coloque la banda de resistencia justo debajo de las rodillas (a). Presione contra un puente levantando las caderas y despegando del piso empujándolas lo más alto posible hacia el techo. Mantenga sus hombros anclados al piso, de modo que creen una línea diagonal a sus rodillas (b). Ahora, presione contra la banda para separar las piernas hasta que sienta un estiramiento en los glúteos (c). Regrese las piernas al centro y luego vuelva a bajar al suelo (d). Repita de 8 a 10 repeticiones.

8. Elevación frontal de la banda de resistencia

Objetivos: Deltoides frontales
Cómo: Párese encima de la banda de resistencia con los pies separados a la altura de los hombros mientras sostiene un asa en cada mano con un agarre por encima de la cabeza (a). Manteniendo los hombros hacia atrás y la columna recta, lleve ambas manijas al nivel de los ojos extendiendo los hombros hacia los lados (b). (C). Baje lentamente las manijas con el control (d). Repita de 8 a 10 repeticiones.

9. Elevación lateral doblada con banda de resistencia

Objetivos: Deltoides
Cómo: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas sobre la banda de resistencia, inclinándose ligeramente hacia adelante. Mantenga su mirada en el suelo. Sostenga las bandas con un agarre neutral (palmas una frente a otra) y los brazos rectos a los lados (a). Levante ambos brazos hacia el techo hasta que sus brazos alcancen la altura de los hombros (b). Vuelva a bajar las bandas a la posición inicial. Los codos se pueden doblar ligeramente durante este movimiento (c). Repita de 8 a 10 repeticiones.

10. Sentadillas para presionar

Objetivos: Cuerpo completo
Cómo: Pararse encima de la banda de resistencia con los pies separados a la distancia de las caderas. Sostenga las manijas con un agarre por encima de la cabeza y los brazos al nivel de los hombros, como si estuviera a punto de presionarlos hacia arriba (a). Póngase en cuclillas para que sus rodillas estén casi directamente sobre los dedos de los pies y los muslos estén paralelos al piso. Asegúrese de mantener las manos en los hombros (b). Lentamente, póngase de pie, presionando las manijas hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos (c). Vuelva a colocar los brazos a la altura de los hombros (d). Repite el ejercicio con un movimiento fluido: ponte en cuclillas y luego presiona hacia arriba (e). Haz de 8 a 10 repeticiones.