10 consejos para que sus hijos duerman

Diez consejos para que sus hijos se duerman

Establezca una hora para dormir
Establezca una hora para despertarse
Cree una rutina
Apague la televisión
Reduzca el estrés
Establezca el tono
Mantenga la calma
Aborde los miedos
Concéntrese en la relajación
Esté atento a los trastornos del sueño

El sueño es una parte importante para mantener una buena salud, pero los problemas para conciliar el sueño no son solo problemas que vienen con edad adulta. Los niños pueden tener problemas para descansar lo suficiente y cuando no pueden dormir ... usted no puede dormir.

La hora de dormir puede convertirse en una zona de batalla cuando los más pequeños no se acomodan ni se duermen. Pero hay formas de igualar las probabilidades de victoria. Intente usar estos 10 consejos para aprender a pelear la batalla ... ¡y ganar!

1. Establezca una hora de dormir individualizada

Los niños en edad escolar necesitan entre 9 y 11 horas de sueño cada noche, según la National Sleep Foundation. Pero hay mucha variabilidad en las necesidades y patrones de sueño. La mayoría de los niños tienen patrones que no cambian mucho, no importa lo que hagas.

Los madrugadores se levantarán temprano incluso si los acuesta más tarde, y los noctámbulos no se dormirán hasta que sus cuerpos estén listos.

Por eso es importante que los padres trabajen con sus hijos para establecer una hora de acostarse responsable que les permita dormir lo suficiente y despertarse a tiempo, dice Ashanti Woods, MD, pediatra en Baltimore, Maryland.

2. Establezca una hora para despertarse

Establezca una hora para despertarse según la cantidad de sueño que su hijo necesite y la hora a la que se acueste. Woods recomienda crear una rutina para despertarse desde los años preescolares para ayudar a prevenir el estrés de los padres en el futuro.

Y recuerde ser coherente con el horario. Permitir que su hijo se duerma más tarde los fines de semana es generoso, pero podría ser contraproducente a largo plazo.

3. Cree una rutina constante a la hora de acostarse

Las rutinas son especialmente importantes para los bebés, los niños pequeños y los niños en edad preescolar. Woods recomienda que después de la cena, el resto de la noche debe incluir un tiempo de juego ligero, un baño, cepillarse los dientes, un cuento antes de dormir y luego acostarse.

Apunte a una rutina que sea reconfortante y relajante, estableciendo el ambiente ideal para la hora de dormir. . En poco tiempo, el cuerpo de su hijo puede comenzar a adormecerse automáticamente al comienzo de la rutina.

4. Apague las pantallas al menos 2 horas antes de acostarse

La melatonina es una parte importante de los ciclos de sueño-vigilia. Cuando los niveles de melatonina están en su nivel más alto, la mayoría de las personas tienen sueño y están listas para acostarse.

Una investigación de 2011 encontró que la luz azul de una pantalla de televisión, teléfono o monitor de computadora puede interferir con la producción de la hormona melatonina.

Mirar televisión, jugar videojuegos o desplazarse por páginas web en un teléfono o computadora justo antes de acostarse mantiene a su hijo despierto entre 30 y 60 minutos adicionales, según este estudio de 2017.

Convierta el dormitorio en una zona sin pantallas o al menos asegúrese de que todas las pantallas estén oscuras a la hora de dormir. Y mantenga su teléfono en silencio cuando esté en la habitación de su hijo, o no lo lleve allí en absoluto.

En lugar de pasar tiempo frente a una pantalla, el Dr. Abhinav Singh, director del Indiana Sleep Center, recomienda leerle a su hijo por la noche para permitir que su cerebro descanse.

5. Reducir el estrés antes de acostarse

Otra hormona que interviene en el sueño es el cortisol, también conocida como la "hormona del estrés". Cuando los niveles de cortisol son altos, el cuerpo de su hijo no podrá apagarse e irse a dormir.

Mantenga tranquilas las actividades antes de acostarse. Esto puede ayudar a evitar cantidades excesivas de cortisol en el sistema de su hijo. "Es necesario reducir el estrés para que sea más fácil conciliar el sueño", dice la Dra. Sarah Mitchell, quiropráctica y consultora del sueño.

6. Cree un entorno que induzca el sueño

Las sábanas suaves, las cortinas que oscurecen la habitación y el silencio relativo pueden ayudar a su hijo a diferenciar entre el día y la noche, lo que le permitirá conciliar el sueño con más facilidad.

El entorno que induce el sueño es importante porque prepara el escenario para el sueño al reducir las distracciones ”, dice Mitchell. "Cuando estás tranquilo, no te distraes y puedes quedarte dormido más rápido y con menos ayuda".

7. Manténgase fresco

El ciclo de sueño de su hijo no solo depende de la luz (o de la falta de ella). También es sensible a la temperatura. Los niveles de melatonina ayudan a regular la caída de la temperatura corporal interna necesaria para dormir.

Sin embargo, puede ayudar a regular la temperatura externa. No abrigue demasiado a su hijo ni ponga la calefacción demasiado alta.

Whitney Roban, PhD, psicóloga clínica y especialista en sueño, recomienda vestir a su hijo con un pijama de algodón transpirable y mantener la temperatura del dormitorio alrededor de 65 a 70 ° F (18,3 a 21,1 ° C) por la noche.

8. Ayude a aliviar los miedos

Es posible que los fantasmas y otras criaturas aterradoras no deambulen por la noche, pero en lugar de descartar los miedos a la hora de dormir, abórdelos con su hijo.

Si la simple tranquilidad no funciona, intente usar un juguete especial para hacer guardia por la noche o rocíe la habitación con "spray monstruo" antes de acostarse.

Roban recomienda programar un tiempo durante el día para abordar cualquier temor y evitar usar la hora de dormir para este tipo de conversaciones.

"Los niños son muy inteligentes y aprenderán rápidamente que pueden retrasar la hora de acostarse si utilizan el tiempo para expresar sus temores a la hora de acostarse", dice.

9. Reduzca la concentración en el sueño

Los niños pueden tener problemas para cerrar el cerebro durante la noche. Por lo tanto, en lugar de aumentar esa ansiedad insistiendo en que es hora de irse a la cama ("¡ahora!"), Considere concentrarse más en la relajación y mantener a su hijo calmado.

Los niños más pequeños pueden simplemente practicar la toma larga, profunda inhala y exhala, dice.

10. Esté atento a los trastornos del sueño

A veces, sus planes mejor diseñados simplemente no producen los resultados que desea. (¡Hola, bienvenido a la paternidad!)

Si su hijo tiene problemas para conciliar el sueño, tiene pesadillas persistentes, ronca o respira por la boca, es posible que tenga un trastorno del sueño, dice Mitchell.

Siempre hable con su pediatra si tiene alguna inquietud sobre los hábitos de sueño de su hijo. ¡Es posible que le recomienden un asesor de sueño o le tengan otras sugerencias para que pruebe para que toda la familia pueda dormir bien por la noche!