10 maneras de dormir mejor durante todo el invierno

Dormir bien por la noche en pleno invierno puede parecer que no debería ser un problema. Después de todo, es la temporada de noches largas, mantas cómodas, hibernación y acurrucarse junto al fuego. Pero por las mismas razones que el invierno y el sueño van tan bien juntos, lo contrario también puede ser cierto: para algunas personas, el invierno puede causar estragos en la calidad y cantidad del sueño.

Si eres una de esas personas ¿Quién encuentra que estos meses más cortos y fríos significan más vueltas y vueltas por la noche? Estamos aquí para usted. Aquí están todas las formas en que esta temporada puede afectar el sueño, para bien o para mal, y cómo descansar bien durante toda la temporada.

Menos horas de luz del día en invierno pueden tener un gran impacto en la salud de una persona. ciclo sueño-vigilia, Nidhi Undevia, MD, profesora asociada de medicina del sueño en el Centro Médico de la Universidad de Loyola, dice a Salud , especialmente en las latitudes del norte, donde la diferencia entre las estaciones es más extrema. Esto se debe a que la luz solar desencadena la supresión de la melatonina, una hormona que ayuda al cuerpo a prepararse para dormir.

“Dormimos mejor durante el tiempo en que se secreta melatonina y, por lo general, se secreta aproximadamente una hora y media para dos horas antes de irnos a dormir ”, dice el Dr. Undevia. Pero durante el invierno, la luz de la mañana puede no ser tan brillante, dice, por lo que la producción de melatonina durante el día puede reducirse menos que en el verano.

Además de eso, el sol se pone más temprano, lo que significa niveles de melatonina empiece a levantarse más temprano en la tarde o en la noche. "Debido a estos factores, no obtenemos los grandes altibajos de la secreción de melatonina", dice el Dr. Undevia. "Eso significa que podemos sentirnos más lentos y más fatigados durante el día, y tampoco recibimos ese empujón extra por la noche para ayudarnos a bajar la energía para ir a la cama".

Para contrarrestar estos cambios estacionales, El Dr. Undevia recomienda salir al aire libre por la mañana, poco después de que salga el sol; si eso no es posible, intente al menos sentarse junto a una ventana durante las primeras horas de luz del día. También puede ayudar a mantener la secreción de melatonina a tiempo evitando la luz brillante por la noche.

Por supuesto, en medio del invierno, no es inusual irse al trabajo o la escuela cuando todavía está oscuro afuera. Algunas personas no ven la luz en todo el día, porque también salen de sus oficinas después de la puesta del sol.

Si ese es el caso, haga todo lo posible por salir al aire libre durante unos minutos mientras el sol está out — saliendo a caminar a la hora del almuerzo, por ejemplo. "Cualquier cosa que podamos hacer para exponernos a la luz durante el día nos ayudará a dormir mejor por la noche", dice el Dr. Undevia.

"Podríamos tener una tendencia a sentirnos cansados ​​o permanecer en la cama más tiempo durante el invierno ”, dice el Dr. Undevia. “Pero no hay necesidad biológica de dormir más durante los meses de invierno, y si dormimos más tarde de lo habitual o tomamos siestas durante el día, eso podría hacer que sea más difícil conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche”.

Y por más acogedora y cómoda que sea su cama, no es una buena idea acurrucarse allí durante el día si no planea dormir. (Guarde los maratones de películas para el sofá y todo el trabajo de su computadora portátil para la oficina en casa).

'Las únicas dos cosas que se permiten en la cama son dormir y tener sexo', Neomi Shah, MD, profesora asociada de la medicina en el Sistema de Salud Mount Sinai en la ciudad de Nueva York, previamente dicho a Salud . 'No quiere asociar su dormitorio con nada que promueva la vigilia'.

“Sabemos que el ejercicio mejora la calidad del sueño”, dice el Dr. Undevia, “y también sabemos que cuando hace calor y hace sol afuera, estamos más inclinados a salir y hacer ejercicio ”.

El clima frío, los amaneceres tardíos y los atardeceres tempranos pueden hacer que sea más difícil hacer ejercicio y más difícil sentirse motivado también. Pero comprometerse a moverse durante al menos 30 minutos la mayoría de los días puede ayudarlo a gastar más energía durante el día y a quedarse dormido más fácilmente por la noche.

“Por las mismas razones por las que hacemos menos ejercicio, también pueden estar inclinados a comer más en los meses de invierno ”, dice el Dr. Undevia. "Tenemos días festivos y un clima más frío, y es posible que estemos deseando más comida reconfortante o ingerir comidas más abundantes, más azúcar y más carbohidratos".

Por supuesto, una comida abundante puede ser lo ideal para hacer que te duermas, pero comer en exceso (y el aumento de peso asociado con ello) no es bueno para la calidad del sueño a largo plazo, explica el Dr. Undevia. Comer demasiado cerca de la hora de acostarse también puede provocar acidez, malestar estomacal y otros problemas que pueden perturbar el sueño.

Las temperaturas más frías son propicias para dormir, ya que la temperatura interna del cuerpo desciende mientras se prepara para el sueño. "Pero a menudo, cuando hace frío afuera, tendemos a querer lo contrario en nuestras casas, y aumentamos el calor y apilamos capas pesadas", dice el Dr. Undevia.

"Lo peor es cuando su dormitorio está en el segundo piso, y debido a que el calor aumenta, tiende a ser la parte más cálida de la casa ”, agrega. Si se siente inquieto o tiene calor por la noche, intente bajar la temperatura o quitarse una capa de ropa o ropa de cama para ver si eso ayuda.

El aire del invierno también puede equivaler al aire seco, que puede provocar sequedad y picazón en la piel e irritar la nariz y la garganta. Ambos pueden hacer que sea difícil irse a la tierra de los sueños, dice el Dr. Undevia, pero usar un humidificador en su habitación puede ayudar.

Si usa un humidificador, asegúrese de limpiarlo regularmente para evitar el moho y la acumulación de moho en el depósito. También puede considerar una combinación de humidificador y difusor de aromaterapia, que dispersará los aceites esenciales (como la lavanda) por toda su habitación.

Nada obstaculiza una buena noche de sueño como la congestión nasal o la tos, y durante los meses de invierno, estos pueden ser difíciles de evitar. Sin embargo, puede hacer todo lo posible para mantenerse saludable si practica la prevención de la gripe y el resfriado con sentido común.

Vacúnese contra la gripe, lávese las manos con regularidad, no comparta tazas ni enfermo, y si se enferma, trate de evitar contagiarlo a sus amigos y familiares.

También preste atención a los medicamentos de venta libre que está tomando: algunos descongestionantes y jarabes para la tos contienen ingredientes estimulantes que pueden mantenerlo despierto, así que asegúrese de elegir una fórmula para la noche (y siempre tómela según las indicaciones) antes de intentar atrapar algunos zzz.

Este es cierto en cualquier época del año, pero Las largas noches de invierno, especialmente durante las vacaciones, a menudo brindan oportunidades para darse un gusto excesivo. E incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden interrumpir el sueño, especialmente antes de acostarse.

"El alcohol actúa como sedante, pero cuando sale del cuerpo tiene el efecto contrario y actúa como estimulante", Sunita Kumar, MD, director médico del programa de sueño de Loyola Medicine, anteriormente le dijo a Health . "Es común quedarse dormido con alcohol en su sistema, pero luego despertarse cuatro o cinco horas más tarde y no poder volver a dormir".

El bullicio de las fiestas y luego las presiones de conseguir volver al trabajo y mantenerse al día con los propósitos de año nuevo: puede hacer que el invierno sea una época particularmente estresante. El invierno también puede aumentar los sentimientos de depresión en las personas con trastorno afectivo estacional.

"Desafortunadamente, puede llevar estas tensiones a la cama y pueden interferir con su capacidad para dormir bien por la noche", dice el Dr. Dice Undevia. "Por lo tanto, cualquier cosa que pueda hacer para reducir los niveles de estrés, ya sea para el cuidado personal o para buscar ayuda profesional, será bueno para su rutina de sueño y su salud en general".