11 mejores ejercicios de abdominales oblicuos para mujeres que quieren un núcleo tonificado

¿Qué es lo primero que le viene a la mente cuando piensa en un core tonificado? Si eres como nosotros, probablemente sea la sección media de Jillian Michaels o el loco núcleo tallado de J.Lo.

Para obtener un núcleo tan esculpido como estas celebridades de AF en forma, se necesitará más que abdominales y sentadillas. ups, que solo fortalecen los músculos rectos del abdomen (también conocidos como músculos de la tabla de lavar). Más bien, también tendrá que fortalecer sus oblicuos internos y externos, explica el entrenador personal certificado Dennys Lozada de RSP Nutrition. “Los músculos oblicuos son en realidad los más grandes de todos los músculos abdominales, por lo que si los ignora y se concentra solo en los abdominales y abdominales, su rutina central no es eficiente ni efectiva”.

Los oblicuos son los músculos responsables de esas líneas V cinceladas. “Están formados por dos músculos diferentes, los oblicuos internos y los oblicuos externos, que trabajan juntos para ayudarlo a realizar una variedad de funciones diferentes, como inclinarse hacia adelante, girar hacia los lados y girar hacia la izquierda o hacia la derecha”, dice Lozada.

Los oblicuos internos y externos fuertes también son esenciales para la prevención de lesiones, especialmente a medida que envejece, dice a Health Grayson Wickham, fisioterapeuta, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y fundador de Movement Vault. “Protegen su espalda baja, crean estabilidad alrededor de su abdomen (lo que ayuda a prevenir caídas) y le permiten moverse con seguridad en múltiples direcciones”.

Listo para comenzar a fortalecer estos oblicuos de apariencia sexy que previenen lesiones ? Pruebe los 11 mejores ejercicios oblicuos a continuación, cortesía de los mejores entrenadores. (¿Sin equipo? No hay problema. La mayoría de los movimientos a continuación son ejercicios oblicuos sin equipo).

"Este movimiento no solo apunta a los oblicuos externos, sino que también trabaja en la estabilidad de la cadera", dice la instructora de pilates Rachel Piskin, cofundador de ChaiseFitness. Y debido a que tienes que apretar tu trasero para mantener la parte inferior del cuerpo quieta mientras realizas una repetición, también estás fortaleciendo tus glúteos.

Cómo hacerlo: párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente doblado. Coloque los dedos detrás de la cabeza de modo que los codos apunten hacia los lados. Cuando esté listo para comenzar, acerque el ombligo hacia la columna y asegúrese de que sus costillas no se abran. Mueva el codo derecho hacia la cadera derecha mientras cuenta hasta cuatro, haga una pausa y luego levántese hasta la posición inicial mientras cuenta hasta cuatro. Esa es una repetición. Repite 10 veces antes de cambiar al lado izquierdo.

Abdominal de bicicleta, pero hazlo en cámara lenta. Esa es la esencia de este giro en un ejercicio clásico de abdominales oblicuos. “En mi opinión, este movimiento es la prueba definitiva en la estabilidad y el control del core”, dice Piskin.

El objetivo de este movimiento es la forma, no la velocidad. "Con cada rotación, verifique su forma y piense no solo en llevar el codo a la rodilla opuesta, sino en levantar el hombro opuesto de la colchoneta para lograr el máximo compromiso muscular", dice.

Cómo hacerlo: comience acostado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Minimice el espacio entre su espalda y la colchoneta llevando su ombligo hacia su columna. Pasa los dedos por debajo de la cabeza con los codos hacia afuera.

Levanta la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del tapete. Cuente cuatro para rotar el codo izquierdo a la rodilla derecha. Regrese a la colchoneta a la cuenta de dos. Esa es una repetición. Cambia de lado y continúa alternando como si estuvieras pedaleando muy lentamente en una bicicleta. Apunta a 20 repeticiones en total.

Zack Daley, entrenador personal certificado y gerente de entrenamiento en Tone House, confía en este movimiento oblicuo. "Este ejercicio realmente activa los oblicuos internos y también trabajará el resto de su núcleo".

Mientras lo realiza, Daley tiene un consejo importante: "No dejes que tu pecho gire hacia el terreno. Manténgase abierto a cualquier dirección en la que mire para obtener los verdaderos beneficios ”.

Cómo hacerlo: comience a acostarse de costado con un antebrazo apoyado en el suelo directamente debajo del hombro y los pies apoyados uno encima del otro. Involucre su núcleo para levantar las caderas del suelo hasta que su cuerpo esté en línea recta de la cabeza a los pies. Mantenga el brazo que no lo sostiene con la mano por encima o por detrás de la cabeza. Trate de mantener esa posición corporal recta durante 30 segundos. Repita en el lado opuesto.

Si bien la plancha es un quemador de abdominales OG, la plancha lateral es básicamente la definición de un ejercicio de abdominales oblicuos. Agregue el elegante alcance y también apuntará a la parte superior de la espalda, dice Piskin.

Cómo hacerlo: en la posición de tabla del lado derecho, extienda el brazo izquierdo con los dedos apuntando hacia el techo. Apriete los músculos abdominales inferiores y refuerce todo su núcleo. Gire los dedos izquierdos alrededor de su cuerpo y toque debajo de la cadera derecha. Esa es una repetición. Haz tres repeticiones de ese lado y luego cambia. Trabaja hasta 10 repeticiones por lado.

"Este movimiento es un ejercicio oblicuo interno y un ejercicio oblicuo externo", dice Daley, "pero también trabaja los glúteos, los flexores de la cadera y los hombros".

El objetivo aquí es acercar la rodilla al codo del mismo lado. Sin embargo, las caderas apretadas y / o un núcleo débil harán que eso sea difícil de hacer con buena forma. Si no puede levantar la rodilla tan alto de manera controlada, también conocido como sin mover las caderas de un lado a otro, suba solo lo más alto que pueda, sugiere.

Cómo hacerlo: comience en posición de lagartija, luego bájela hasta los antebrazos para que los codos queden directamente debajo de los hombros. Manteniendo la espalda plana y el núcleo comprometido, levante la rodilla izquierda para golpear el codo izquierdo. Regrese su pierna izquierda a la posición inicial. Esa es una repetición. Repita en el otro lado, luego continúe alternando de izquierda a derecha para un total de 16 a 20 repeticiones.

Una vez que haya bajado la plancha frontal de rodilla a codo, suba un poco con el Lagartijas de Spiderman.

Ya sabes que las lagartijas son muy eficaces para fortalecer los tríceps, el pecho, el tronco y los hombros. Bueno, esta variación te permite apuntar a tus oblicuos al mismo tiempo, dice Lozada.

Si no puedes completar cómodamente cinco lagartijas estándar seguidas, prueba esto con las rodillas en el piso.

Cómo hacerlo: Comience en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros. Doble los codos como si estuviera haciendo una lagartija. A medida que baja su cuerpo hacia el piso, levante la pierna derecha del piso, abra la cadera derecha y levante la rodilla derecha para tocar la parte exterior de su codo derecho. Vuelve a la posición de lagartija. Esa es una repetición. Repita en el lado izquierdo. Apunta a completar tres series de 10 repeticiones.

Este movimiento te obligará a girar tu núcleo contra la resistencia, dice Lozada. Traducción: Puede sufrir una quemadura abdominal grave en cuestión de minutos. Al igual que con la mayoría de los ejercicios con bandas de resistencia, lo mejor es comenzar con poca resistencia y progresar a una banda más dura si es necesario.

Cómo hacerlo: para configurar, tome una banda de resistencia y haga un nudo un extremo alrededor de un poste vertical (el interior de una rejilla para sentadillas funciona bien) para que quede justo debajo de la altura de los hombros. Cuanta más resistencia haya en la banda, más difícil será el ejercicio.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros con el lado derecho de su cuerpo hacia el poste. Tire de la banda frente a usted con ambas manos para que quede a la altura de la mitad de su pecho. Aléjese uno o dos pasos del poste para crear más tensión en la banda.

Refuerce su núcleo, estire los brazos frente a usted y gire el cuerpo lejos del poste. Tus caderas deben permanecer mirando hacia adelante; solo su núcleo y hombros están girando. Haga una pausa, luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz ocho repeticiones de un lado y luego cambia de lado.

Cuando piensas en movimientos funcionales, probablemente pienses en la sentadilla con aire o en el peso muerto. Pero el transporte del granjero con un solo brazo es un movimiento que probablemente haces casi todos los días: llevar las compras desde el automóvil, cargar tu maletín al trabajo o transportar una bolsa de lona por el aeropuerto.

Si mantienes el peso cerca de tu cuerpo mientras lo llevas, en lugar de balancearlo por todas partes, realmente estarás apuntando a tus oblicuos, dice Lozada. Bonificación: también fortalecerá su agarre, antebrazos, hombros, trapecios y piernas.

Cómo hacerlo: tome una mancuerna pesada o pesa rusa en la mano derecha y párese con los pies a la altura de los hombros aparte. Sostenga el peso en su cadera derecha. Mueva las caderas para involucrar su núcleo. Concentrándose en mantener los hombros rectos y el peso cerca de su cuerpo, camine unos 25 metros. Date la vuelta y regresa. Descanse según sea necesario y repita en el lado opuesto.

Si practica yoga, es probable que haya algunos movimientos de escultura oblicua en su flujo, dice Bethany Lyons, fundadora y directora ejecutiva de Lyons Den Power Yoga. La postura de la media luna es un movimiento de cuerpo completo que mejorará tu equilibrio, fortalecerá tus oblicuos y tonificará tus muslos y tush también.

Cómo hacerlo: entra en Warrior II abriendo los pies. , girando la pierna derecha 90 grados y levantando los brazos hacia los lados.

Doble ligeramente la rodilla derecha, luego transfiera su peso hacia adelante sobre el pie delantero derecho, levantando la pierna izquierda en el aire. Coloque su mano derecha sobre un bloque o el piso para apoyarse o suba el balance ante y mantenga ambas manos en el aire. Involucre sus piernas y núcleo. Levanta los ojos hacia tu mano superior. Presione el talón izquierdo hacia atrás y flexione los dedos de los pies hacia la cara, manteniendo la pierna paralela al suelo.

Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el otro lado.

Listo para una ejercicio oblicuo que es un poco más difícil? Si tiene una barra de dominadas, pruebe con un levantamiento de rodilla colgante con un giro, sugiere el especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y quiropráctico Allen Conrad.

Cómo hacerlo: agarre la barra de dominadas para que su las manos están ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Empiece por colgarse de la barra con la espalda recta, el núcleo enganchado y las piernas juntas. Luego, doble las rodillas y levántelas para que sus muslos queden paralelos al suelo.

Tire de la barra hacia abajo para activar los dorsales y los hombros y gire lentamente el torso para que las rodillas se inclinen hacia la derecha. Luego, límpialos hacia la izquierda. Esa es una repetición. Si comienzas a balancearte por todos lados, bájate de la barra y reinicia. Apunta a un total de 10 repeticiones.

Este movimiento, que se realiza de rodillas, es engañosamente difícil. Pero la fisioterapeuta Corinne Croce, cofundadora de Body Evolved en la ciudad de Nueva York, dice que requiere una estabilización central seria. “Este movimiento requiere que tanto los oblicuos internos como los externos estén activados y enganchados. '

Cómo hacerlo: arrodillándose, agarre una banda de resistencia que esté enrollada alrededor de una columna o un cable y sosténgala en el medio de su pecho con ambas manos. Aprieta los glúteos, luego presiona el cable lejos de tu pecho para que tus brazos estén completamente extendidos. Su núcleo debe estar tenso y comprometido; no deje que sus brazos se aparten de la línea media. Regrese a la posición inicial con control. Esa es una repetición. Apunta a un total de 10 a 12 repeticiones.