11 alimentos para reducir el colesterol

Pierda el colesterol, no el sabor

¿Su médico le ha dicho que necesita reducir el colesterol? El primer lugar para buscar es su plato. Si está acostumbrado a comer hamburguesas jugosas y pollo frito crujiente, la idea de comer sano puede no ser atractiva. Pero resulta que no tienes que sacrificar el sabor por mejores hábitos alimenticios.

La cebolla dulce y maloliente

Un estudio reciente ha demostrado que un compuesto importante que se encuentra en la cebolla, la quercetina , ayuda a reducir el colesterol en roedores alimentados con una dieta rica en grasas. La cebolla puede desempeñar un papel en la prevención de la inflamación y el endurecimiento de las arterias, lo que puede ser beneficioso para las personas con colesterol alto.

Intente mezclar cebollas rojas en una ensalada abundante, agregar cebollas blancas a una hamburguesa de jardín o doblar amarillo cebollas en una tortilla de clara de huevo.

Consejo: Pase los aros de cebolla. No son una opción amigable con el colesterol.

El ajo que combate y muerde

Una revisión de 2016 de estudios sobre el ajo determinó que el ajo tiene el potencial de reducir el colesterol total hasta 30 miligramos por decilitro (mg / dL).

Intente hervir a fuego lento dientes de ajo enteros en aceite de oliva hasta que estén blandos y utilícelos para untar en alimentos que le parezcan suaves. El ajo sabe mejor que la mantequilla y es mucho más saludable, especialmente para reducir el colesterol.

El poderoso hongo

Un estudio de 2016 en el Journal of Nutrition encontró que la ingesta regular de hongos shiitake en roedores parece tener efectos reductores del colesterol. Esto confirma estudios anteriores con resultados similares.

Aunque los hongos shiitake han sido objeto de gran parte de la investigación, se cree que muchas otras variedades disponibles en el supermercado o en el mercado de agricultores locales también son útiles para reducir el colesterol .

El increíble aguacate

Una revisión de 2016 de 10 estudios sobre aguacates ha demostrado que agregar aguacate a la dieta puede reducir el colesterol total, las lipoproteínas de baja densidad (también conocidas como colesterol malo) y los triglicéridos. . La clave parece estar en los tipos de grasas saludables que se encuentran en esta fruta.

El aguacate es excelente por sí solo con un chorrito de limón. También puedes aprovechar el poder de la cebolla con el aguacate haciendo guacamole.

El poderoso pimiento

Nada hace bombear la sangre (en el buen sentido) como el picante de los pimientos . En estudios con animales, la capsaicina, un compuesto que se encuentra en los pimientos picantes, puede tener un papel en la disminución del endurecimiento de las arterias, la obesidad, la presión arterial y el riesgo de accidente cerebrovascular.

Ya sea que esté preparando una sopa, una ensalada, o algo más, los pimientos pueden animar las comidas con un poco de picante. Si es tímido con las comidas picantes, pruebe con los pimientos morrones para comenzar. A partir de ahí, puede subir la escala de calor a su gusto.

Salsa, pico de gallo y más

Olvídese de la mayonesa o el ketchup. Saque su cuchillo de chef y comience a picar. Mezcle tomates frescos, cebolla, ajo, cilantro y otros ingredientes saludables para el corazón para obtener salsas frescas que hacen que los refrigerios sean más saludables.

Tenga cuidado con la salsa comprada en la tienda, que a menudo tiene un alto contenido de sodio. Es posible que deba controlar de cerca su consumo de sodio si tiene una enfermedad cardíaca o presión arterial alta.

Fruta sabrosa

Las verduras no son los únicos alimentos que son buenos para su corazón. ¡También hay fruta! Las frutas no solo están llenas de vitaminas y sabor, sino que muchas también son ricas en polifenoles. Estas son sustancias de origen vegetal que se cree que tienen un papel positivo en las enfermedades cardíacas y la diabetes. Algunas de estas frutas importantes son:

• manzanas
• cítricos
• mangos
• ciruelas
• peras
• Uvas
• berry

Agregue frutas como complemento a su comida o disfrútelas como un refrigerio ligero. No tenga miedo de ser creativo. ¿Alguna vez has probado la salsa de mango? Esta salsa fácil de hacer funciona bien como guarnición o se puede cambiar por mayonesa en un sándwich.

¡Oh, nueces!

¡Es hora de algo crujiente! La Escuela de Medicina de Harvard dice que una dieta llena de nueces puede reducir su colesterol y su riesgo de enfermedad cardíaca. Un estudio reciente también indica que comer frutos secos con regularidad reduce el riesgo de muerte por diabetes, infecciones y enfermedades pulmonares.

Eso es bueno, pero el sabor y la textura de los frutos secos son aún más atractivos. Opte por la variedad sin sal para evitar el exceso de sodio. Las almendras, nueces y pistachos son excelentes para picar y fáciles de agregar a ensaladas, cereales, yogur y productos horneados.

Usando el sentido común

Si está tratando de comer un Una dieta saludable para el corazón, los alimentos que no come pueden ser tan importantes como los que consume. Además de agregar más de estos ingredientes saludables para el corazón y que reducen el colesterol a su dieta, también debe omitir alimentos como la carne roja. (Lo siento, pero no puedes poner pico de gallo en una hamburguesa de 4 libras y llamarla saludable). Sin embargo, puedes disfrutar de carnes más magras como pavo, pollo y pescado.

Mantenlo fresco

La forma más sencilla de determinar si la comida es buena para el corazón es preguntarse si es fresca. Esto significa elegir productos frescos en lugar de alimentos que vienen en frascos, bolsas y cajas. También es posible que deba tener cuidado con la sal mientras controla su colesterol. Muchos alimentos procesados que se comercializan como saludables tienen un alto contenido de sodio, lo que puede ser perjudicial para el corazón.

Más información

¿Quiere más sustituciones de ingredientes saludables para el corazón? Usted puede encontrarlos aquí. Visite el Centro de aprendizaje sobre colesterol alto de Healthline para obtener más información sobre cómo cuidarse a sí mismo y a sus seres queridos.

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