11 consejos para comer bien sobre la marcha con diabetes tipo 2

Comer bien puede resultar más difícil cuando no estás en casa. Aquí le mostramos cómo hacerlo más fácil.

Comer en casa tiene sus ventajas, especialmente si tiene diabetes tipo 2 y necesita alimentos que no aumenten su nivel de azúcar en la sangre. Puede controlar fácilmente lo que hay en su refrigerador y luego también lo que pone en su plato.

Pero comer sobre la marcha, y con una agenda muy ocupada, es una historia diferente.

Para ayudarlo a tomar decisiones inteligentes, ya sea que esté corriendo por la ciudad, corriendo de una reunión a otra, haciendo un viaje por carretera o simplemente no tenga tiempo para detenerse y sentarse a comer, estos Los pasos sencillos y prácticos lo encaminarán hacia el éxito.

1. Empaque su refrigerador, luego planifique el día

Incluso si no está comiendo en casa, tener a mano frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras significa que puede empacar una bolsa para llevar de todos los esenciales.

"Piense en sus elecciones de alimentos con anticipación y empaquételas para llevarlas con usted o colóquelas en un área del refrigerador para que no tenga que tomar muchas decisiones alimentarias durante el día". dice Elizabeth DeRobertis, dietista registrada (RD) y educadora certificada en diabetes (CDE) en el Centro de Nutrición de Scarsdale Medical Group en Nueva York.

Reducir la cantidad de elecciones de alimentos que tiene que hacer a lo largo del día puede ayudarlo a alcanzar los elementos que contienen nutrientes y no alteran sus niveles de azúcar en sangre.

2. Tome proteínas en el desayuno y en todas las comidas

"Si tiene un día ajetreado por delante, asegúrese de tener un desayuno bien equilibrado para comenzar el día", dice Lori Zanini, RD, CDE, autora de " Libro de cocina y plan de comidas para la diabetes ”.

“ Tener una cantidad adecuada de proteínas por la mañana no solo ayudará a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, sino que la investigación también ha demostrado que comer de esta manera puede reducir los antojos más tarde en el día ”, dice.

Además, la proteína tarda más en digerirse que los carbohidratos, por lo que le dará una mayor sensación de saciedad, agrega.

DeRobertis sugiere huevos por la mañana (duros si los está tomando para llevar), o algo como bocados de clara de huevo o una tortilla llena de verduras si puede sentarse a comer.

3. Manténgase hidratado

Cuando esté empacando su comida para el día, no se olvide también de algunas bebidas bajas en azúcar.

“Una hidratación adecuada es esencial para promover una salud óptima, especialmente cuando se vive con diabetes, por lo que me gusta recomendar llenar su botella de agua y tenerla lista para usar durante todo el día”, dice Zanini.

4. Merienda estratégicamente

“Cada vez que alguien pasa demasiado tiempo sin comer, termina con mucha hambre y, a menudo, come en exceso”, dice DeRobertis. "Que comer en exceso es a menudo lo que causa un nivel alto de azúcar en la sangre".

Es por eso que siempre es una buena idea tener bocadillos a los que acudir cuando necesite un bocado rápido, y algunos que pueda llevar fácilmente en la carretera.

Algunos artículos que DeRobertis recomienda:

• Bolsa de nueces de 100 calorías
• una taza de requesón
• queso en tiras
• 0% yogur griego
• verduras con hummus o guacamole

La carne seca sin nitratos también es una opción inteligente, ya que tiene mucha proteína . Sin embargo, si no tiene hambre de un refrigerio, no lo fuerce, agrega DeRobertis.

Zanini recomienda comer nueces para un refrigerio crujiente y satisfactorio, ya que están llenos de proteínas y saludables mono y grasas poliinsaturadas.

Las investigaciones también muestran que cambiar las nueces por alimentos menos saludables como papas fritas o papas fritas puede ayudarlo a controlar el peso a largo plazo.

Llene con una comida o un refrigerio en al menos cada 4 a 5 horas, dice Zanini.

5. Verifique el total de carbohidratos

Si está comprando algo cuando está fuera de casa, DeRobertis sugiere verificar el contenido total de carbohidratos. Para una comida, busque alrededor de 30 a 45 gramos de carbohidratos totales o menos. Para los bocadillos, apunte a unos 15 a 20 gramos de carbohidratos totales.

La mayoría de las personas solo miran el azúcar, dice DeRobertis, que es solo una pieza del rompecabezas.

“Todos los carbohidratos eventualmente se convierten en azúcar cuando se descomponen”, dice ella.

Si está decidiendo entre dos bocadillos, elija el más bajo en carbohidratos.

6. Busque algo de fibra

La única advertencia para verificar solo los carbohidratos totales: la fibra, un nutriente que es más lento de digerir para que pueda mantenerlo lleno.

Si dos productos tienen la misma cantidad de carbohidratos totales pero uno tiene más fibra, opte por ese.

La Asociación Estadounidense de Diabetes dice que los alimentos con 2.5 gramos de fibra se clasifican como una buena fuente, y aquellos con 5 gramos o más son una excelente fuente, así que esfuércese por alcanzar esos números.

7. Imagine su plato

Cuando elija los artículos para el almuerzo o la cena, establezca el objetivo de llenar la mitad de su plato con verduras sin almidón, como verduras de hoja verde, pimientos morrones o brócoli, dice Zanini.

Luego, divida la otra mitad entre proteínas, como pescado a la parrilla, pollo o tofu, y carbohidratos saludables como batatas al horno, quinua o frijoles negros.

8. Haga pequeños cambios de corte de carbohidratos

¿Vas a comer un sándwich? Retire la rebanada superior de pan para convertirlo en un sándwich de cara abierta, que elimina la mitad de los carbohidratos, dice DeRobertis.

O elija pan bajo en carbohidratos, rollitos o incluso lechuga como base. En la cena, quizás intente cambiar el arroz normal por arroz de coliflor o, en lugar de comer pasta normal, elija fideos de calabacín o espaguetis.

9. No tenga miedo de controlar su nivel de azúcar en la sangre

Aproximadamente 2 horas después de una comida, su nivel de azúcar en la sangre debe ser de 140 o menos, y analizarlo en este momento puede ayudarlo a identificar su tolerancia individual a los carbohidratos. Si comió una gran cantidad de carbohidratos y su nivel de azúcar en sangre se disparó, eso podría indicar que necesita reducir.

"Una vez que conozca este número, puede ayudarlo a tomar decisiones informadas cuando esté en movimiento", dice DeRobertis.

10. Verifique la información nutricional

Si tiene que optar por la "comida rápida" en días especialmente ocupados, es útil informarse sobre la información nutricional para restaurantes de servicio rápido. Saber qué elegir antes de ir puede ayudarlo a seguir con las mejores opciones que se ofrecen en ese restaurante.

Puede ver las calorías, los carbohidratos, el azúcar y más en las comidas de la mayoría de los lugares de comida rápida aquí.

11. Charle con un profesional

Un dietista o educador en diabetes puede ayudarlo a planificar y personalizar su plan de alimentación, dice Zanini.

"La alimentación y el horario de las comidas tienen un impacto muy real en los niveles de glucosa en sangre a lo largo del día, por lo que trabajar con un profesional puede brindar información valiosa sobre lo que funciona mejor para usted", dice.