11 consejos de entrenamiento para correr tu primer medio maratón

Correr una media maratón está de moda en estos días, especialmente entre las mujeres. De hecho, un informe reciente de Running USA reveló que 13.1 es la distancia de carrera de más rápido crecimiento. Además, en 2014, las mujeres representaron el 61 por ciento del campo.

Entonces, ¿por qué las mujeres corren hacia la línea de salida?

“Estamos viendo un momento emocionante para las carreras femeninas en general ”, dijo a Health Knox Robinson, entrenador de Nike + Run Club NYC, editor de la revista internacional de cultura del running First Run, y cofundador del colectivo de running Black Roses NYC. "Es una combinación de todo, desde mujeres que tienen más ingresos por disposición como consumidoras, empresas que prestan más atención a la ropa de las mujeres y la capacidad, a través de las redes sociales, de ver a mujeres de todas las formas y tamaños corriendo, lo cual es empoderador".

Agrega Jenny Hadfield, fundadora de CoachJenny.com: “El entrenamiento es la nueva forma de socializar y ponerse al día con amigos. Además, hay una gran cantidad de carreras específicas para mujeres que brindan un entorno amigable y no competitivo para los novatos ".

¿Estás pensando en abordar la 13.1 en un futuro cercano? Considere estos consejos de los mejores profesionales del running antes de ponerse los cordones.

“Desde el principio, trato de comunicar de todas las formas, visual, literal y en términos de coaching, lo posible que es alcanzar este objetivo a través de entrenamiento y preparación ”, dice Robinson, quien también señala que la mitad es una distancia manejable para que todos se entrenan y entiendan. "Pero tienes que creer en ti mismo" para tener éxito.

Tus pies son tu base, así que dales el respeto que merecen invirtiendo en un buen (bueno no siempre significa súper caro) par de patadas que son cómodas y realmente se ajustan a tus pies. Busque ayuda en la tienda especializada en carreras de su vecindario, aconseja el ex corredor olímpico John Henwood, fundador de TheRun, un estudio boutique de cintas de correr en la ciudad de Nueva York. Aquí, realizarán un análisis de la marcha para ayudar a decodificar qué estilo de zapato es mejor.

Una base de carrera es la cantidad de millas y semanas de carrera que tienes en el banco antes de que te entrenes para una carrera. , y es esencial para una temporada de entrenamiento exitosa. "Es como los cimientos de una casa", dice Hadfield. “Cuanto más fuerte sea la base, más fácilmente el cuerpo podrá soportar las demandas de un programa de entrenamiento”.

Antes de decidirse por un régimen, pregúntese cuáles son sus objetivos y luego vuelva a trabajar desde allí. "La carrera de larga distancia se trata de poder correr más rápido, durante más tiempo y mejor", dice Robinson, "por lo que tu entrenamiento debe estar orientado de la misma manera". La elección de un plan que se adapte a su estilo y nivel de condición física también es clave. "Cuando empiezas desde donde estás, progresas más fácilmente y disfrutas del viaje", explica Hadfield.

No solo el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la progresión del kilometraje, sino que a veces la vida se interpone el camino, por lo que es aconsejable tener un cojín extra. Busque programas de entrenamiento que se encuentren entre las 14 y las 16 semanas. “Esto te da semanas para jugar en caso de que ocurra algo en el camino, tiempo para vivir tu vida y tener vacaciones y mucho tiempo para construir las carreras más largas de manera segura”, dice Hadfield. “Además, cuanto más corta la temporada, mayor es el riesgo de lesiones y de agotamiento”.

Así que no te saltes ninguna. Las carreras largas los fines de semana son el pan y la mantequilla y desarrollan su resistencia y capacidad para correr lejos. Los entrenamientos más cortos y rápidos aumentan la velocidad y el estado físico. Y las carreras fáciles de mitad de semana cierran la brecha entre estos dos. "Adquiera el hábito de entrenar con la respiración, como en el yoga, y sintonice cómo responde al entrenamiento en un día determinado", dice Hadfield. "Algunos días se sentirán más fáciles y otros más difíciles, pero cuando entrenes tu cuerpo, siempre estarás en la zona óptima".

Para algunas, carreras largas, a falta de una palabra mejor, simplemente chupar. Independientemente, es importante tener algunos de ellos durante el tiempo que esperas estar en el campo. Tan importante como sentirse cómodo con la cantidad de tiempo que estará de pie, también es entrenar su mente para esos kilómetros. “El desafío para los corredores de distancia es que tienes que darle a tu mente algo que hacer”, dice Robinson. "Nuestras mentes no están acostumbradas a ocupar esa cantidad de tiempo, y después de una hora más o menos comienza a divagar". Y una mente ociosa es un terreno propicio para los pensamientos negativos que hacen que la necesidad de caminar o detenerse sea mucho más difícil de resistir.

Puede pensar que solo necesita golpear el pavimento para prepararse, pero manteniendo su cuerpo fuerte a través del entrenamiento con pesas es un factor importante en su éxito. Los músculos más fuertes mejoran no solo tus habilidades para correr, sino que también ayudan a prevenir lesiones. Incorpora días de fuerza en tu entrenamiento una o dos veces por semana, junto con otro día de entrenamiento cruzado en alguna forma de cardio, como spinning ”, aconseja Henwood. Y no olvide trabajar ese núcleo; uno fuerte puede mejorar la biomecánica de carrera, haciéndote más eficiente al golpear ese pavimento.

Toda esa carrera (¡y entrenamiento de fuerza!) puede dejar los músculos súper tensos; aflojarlos con un automasaje diario puede ser de gran ayuda para mantenerlo libre de lesiones, dice Henwood. De hecho, la investigación muestra que puede estimular la reparación de tejidos, aumentar la movilidad y disminuir el dolor. Así que coge un rodillo de espuma y ponte manos a la obra; tus músculos te lo agradecerán en tu próxima carrera.

Es posible que sientas una sensación de comodidad al mantenerte en la misma ruta día tras día, pero podría llevarte al agotamiento y al resentimiento general por esos kilómetros. Por el bien de su cordura y para mantener las cosas frescas, Henwood sugiere optar por un cambio de escenario o superficie (pista, sendero, cinta de correr) de vez en cuando. Otras formas de actualizar: crear una nueva lista de reproducción o hacer amigos si normalmente eres un caminante solitario.

“Correr es una experiencia emocional; es una experiencia para todo el cuerpo ", señala Robinson" Tómese el tiempo para divertirse, a medida que avanza hacia sus objetivos ".