11 tipos de meditación que pueden ayudar a tratar la depresión

La antigua práctica de la meditación, utilizada durante siglos en India y China, ahora se muestra prometedora como un tratamiento en la caja de herramientas para la depresión.

Las docenas de diferentes tipos de meditación buscan un estado de mayor conciencia , dice E. Robert Schwartz, MD, director del Centro Osher de Medicina Integrativa de la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami, y que una mayor conciencia podría tener beneficios de gran alcance para las personas con depresión y ansiedad.

“Existe un fuerte sentimiento en el área de la neurociencia y la psicología de que la meditación y las prácticas meditativas pueden cambiar la fisiología de su cerebro”, dice el Dr. Schwartz.

Por supuesto, tiene que hacerlo de verdad. "Aprender a manejar sus pensamientos requiere tiempo, energía y dedicación", dice el Dr. Schwartz.

Tenga en cuenta que adoptar una práctica de meditación no significa que abandone los medicamentos y otros tratamientos para la depresión que puede que ya esté usando. "Se ha demostrado que la meditación, particularmente la meditación de atención plena, es útil para tratar la depresión, pero debe usarse como parte de la atención médica convencional bajo la supervisión de un médico y no como un sustituto de la atención médica convencional", dice Aditi Nerurkar. , MD, director médico del Cheng-Tsui Integrated Health Center en Beth Israel Deaconess Medical Center en Boston.

Aquí hay una guía de algunos de los tipos de meditación más populares y estudiados que pueden beneficiar a las personas con depresión .

La meditación de bondad amorosa se centra en crear una actitud de amor y bondad hacia ti mismo y los demás. Varios estudios han encontrado que las personas que practican este tipo de meditación tienen menos depresión, una actitud más positiva, menos emociones negativas y una mayor compasión.

La meditación de bondad amorosa también puede ayudar a sofocar la autocrítica, que subyace una serie de diferentes trastornos de salud mental. Un estudio encontró que las reducciones en la autocrítica duraron al menos tres meses después de que terminaron las sesiones de meditación.

Un tipo relacionado de meditación, la meditación de compasión, enfatiza la compasión incondicional y también se ha relacionado con un mejor estado de ánimo y menos sentimientos negativos.

La meditación de atención plena podría considerarse la madre de toda meditación. Muchos otros tipos de meditación se han derivado de la atención plena, y es posible que tenga la mayor cantidad de evidencia científica que la respalde.

“La meditación de la atención plena es una toma de conciencia del momento presente momento a momento”, dice el Dr. Nerurkar. “Utiliza tu respiración para crear un ancla que te permita seguir llevando tu atención al momento presente y ayudar con el reentrenamiento cognitivo”.

Los estudios han demostrado que la meditación de atención plena puede reducir la depresión, así como la ansiedad y el estrés. La Society for Integrative Oncology recomienda usar la meditación de atención plena para aliviar la depresión y la ansiedad en pacientes con cáncer, y los estudios incluso han documentado formas en las que la atención plena cambia el cerebro.

Este es un subconjunto de la meditación de atención plena que combina la meditación con la cognición terapia conductual o TCC. La TCC es una de las formas de terapia más utilizadas para la depresión (y otros problemas de salud mental) y se centra en cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento dañinos.

La TCMB se desarrolló por primera vez para prevenir recaídas en personas con depresión recurrente; La evidencia más reciente sugiere que también puede ayudar a las personas con depresión activa.

Un estudio reciente de la activación conductual similar con mindfulness (BAM), que incorpora la terapia conductual con una práctica de mindfulness, encontró que reducía los síntomas de depresión como cambios en el sueño, el apetito y el estado de ánimo. “BAM es un tipo de intervención innovador”, dice Samuel Y.S. Wong, MD, autor principal del estudio y profesor y director de medicina familiar y atención primaria de salud en la Escuela JC de Salud Pública y Atención Primaria de la Universidad China de Hong Kong. “Los dos componentes son como 'yin' y 'yang'”.

La conciencia de la respiración es un componente fundamental de muchas formas diferentes de meditación, particularmente la meditación de atención plena.

“Mindfulness la meditación usa el objeto de tu respiración para enfocarte, para ayudar con el entrenamiento mental ”, dice el Dr. Nerurkar. La meditación de conciencia de la respiración también se puede llamar respiración consciente.

Tan solo 15 minutos al día de concentrarse en inhalar y exhalar pueden producir beneficios para el estado de ánimo, incluida la disminución de la reactividad emocional. Y no es necesario que reserve un tiempo especial para prestar atención a su respiración: muchas personas encuentran formas de incorporar la conciencia de su respiración a lo largo del día. Se puede hacer sentado, de pie o acostado y con los ojos abiertos o cerrados.

El yoga combina posturas físicas con técnicas de respiración y meditación, y parece tener un efecto sobre la depresión y la ansiedad. Los estudios han encontrado que el Kundalini yoga en particular, que incorpora el canto, es útil en el tratamiento del trastorno obsesivo compulsivo. Kundalini yoga incluye técnicas específicas para controlar el miedo, desterrar la ira y reemplazar los pensamientos negativos por positivos.

Otro estudio encontró que el yoga, cuando se combina con CBT, alivia la ansiedad, la depresión y el pánico al tiempo que mejora el sueño y la calidad de la vida en personas con trastorno de ansiedad generalizada.

Hable con su médico antes de comenzar con el yoga. A diferencia de la meditación, que generalmente es segura, el yoga puede causar lesiones, aunque esto no es común. Asegúrese de practicar yoga con un instructor calificado.

La meditación trascendental, o MT como se la conoce, tiene muchos seguidores en todo el mundo.

En lugar de usar la respiración para anclar su atención, "la meditación trascendental usa un sonido o un mantra personal, a menudo una o dos sílabas, como ancla", explica el Dr. Nerurkar.

Un estudio de maestros y personal en una escuela residencial para estudiantes con problemas de comportamiento severo problemas, en otras palabras, las personas con trabajos de alto estrés, encontraron que la meditación trascendental mejoró el estrés, la depresión y el agotamiento, y que los beneficios duraron cuatro meses.

Muchas personas encuentran que enfocarse en imágenes agradables en lugar de los negativos estimulan la calma. Otra persona puede dirigir la visualización o la meditación guiada por imágenes, o puede dirigir su propia sesión utilizando una de las decenas de grabaciones disponibles en línea.

Las imágenes también se pueden usar para cambiar la forma en que recuerda los recuerdos negativos. Imaginar finales felices en lugar de esos recuerdos, un proceso llamado rescripting, resultó en una mejor calidad de vida y autoestima en al menos un estudio. Se pidió a los participantes que revisaran los eventos pasados ​​en su imaginación; visualizar sus estados de ánimo como símbolos o criaturas, luego transformarlos en algo más positivo; y encuentre frases y palabras positivas para reemplazar las negativas.

La meditación de exploración corporal implica concentrarse en diferentes partes de su cuerpo de forma secuencial. Al igual que la conciencia de la respiración, puede hacer esto acostado, sentado o en otras posturas y con los ojos abiertos o cerrados. A medida que dirige su atención a diferentes partes de su cuerpo, también se concentra en inhalar y exhalar profundamente.

El escaneo corporal parece estar relacionado con una mejor observación de pensamientos, sentimientos y sensaciones y reacciones menos intensas al estrés .

Un estudio que analizó la meditación de escaneo corporal entre otras formas de atención plena encontró menos recaídas de depresión en personas con trastorno bipolar a partir de una práctica formal de solo una vez a la semana.

Barack Obama una vez dijo que le resultaba reconfortante lavar los platos. Es posible que la limpieza no sea una práctica de meditación formal, pero la actividad repetitiva, como fregar ollas y sartenes, puede inducir un cierto estado mental más tranquilo, si lo haces con atención.

Al menos un estudio apoya esta idea, y se encuentra Los 'lavaplatos conscientes' mostraron más atención y menos nerviosismo que los que no se lavaron conscientemente.

'Es la acción repetitiva que no requiere ningún pensamiento real ”, dice el Dr. Schwartz. Es lo mismo que el ejercicio físico. Estás usando el ejercicio o el trabajo manual como una forma de calmar tu mente, concentrarte y eliminar todos los pensamientos extraños que la mayoría de nosotros tenemos durante las horas de vigilia ”.

Muchas tradiciones de meditación usan el canto o Campanas periódicas de un gong como una forma de enfocar la mente.

“El canto es una modalidad para llegar al mismo tipo de estado meditativo”, dice el Dr. Schwartz. "Usas eso ... para ganar tu capacidad de concentración".

Un estudio encontró que las "prácticas meditativas de tipo activo" como el canto y el yoga parecían activar partes del cerebro involucradas en la regulación del estado de ánimo y el control emocional .

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Caminar, por supuesto, es bueno para ambos su salud física y mental. Pero una meditación caminando puede llevarlo a otro nivel.

La caminata aeróbica junto con la meditación budista tres veces por semana durante 12 semanas no solo redujo la depresión sino que también mejoró la flexibilidad y el equilibrio en un pequeño grupo de adultos mayores en uno. estudiar. Meditar antes o después de caminar (por tan solo 10 minutos a la vez) también redujo la ansiedad en los adultos más jóvenes en otras investigaciones.

“La meditación es aprender a no solo enfocar la mente sino también a relajarla ”, Dice el Dr. Schwartz. "Ahora está aprendiendo a volver a la neutralidad", y puede hacerlo no solo mientras camina sino con muchas formas de ejercicio, agrega.