12 de las mejores recetas de desayuno con alto contenido de proteínas

Ya lo ha oído decir un millón de veces antes: el desayuno es la comida más importante del día. Bueno, ¡es cierto!

Si desea aprovechar al máximo su comida de la mañana, asegúrese de incluir muchas proteínas. Al incorporar la proteína temprano, obtendrá un impulso adicional de nutrientes que lo mantendrá lleno, feliz y enérgico durante todo el día.

Las necesidades de proteínas varían según la persona según la ingesta de calorías y la actividad. niveles. De acuerdo con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, para el hombre promedio que pesa 200 libras (90,7 kg) y consume unas 2.500 calorías diarias, las necesidades de proteínas pueden variar entre 63 y 188 gramos.

Mientras tanto, para una mujer promedio que pesa 68 kg (150 libras) y consume alrededor de 2000 calorías por día, las necesidades de proteínas oscilan entre 50 y 150 gramos diarios.

Los estudios han encontrado que consumir de 25 a 30 gramos de proteína por comida es una buena base, con proteína adicional incluida en uno o dos refrigerios al día. Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día es clave para mantener la masa muscular y disminuir el hambre.

Desde panqueques de garbanzos hasta ensaladas de desayuno con tocino y aguacate, aquí hay algunas recetas realmente deliciosas para alimentar su mañana.

1. Tazón de batido de proteína de plátano y moca

Llamando a todos los amantes del café para este, y a los amantes de los tazones de batido mientras lo hacemos. Los tazones para batidos son ligeros, sabrosos y fáciles de preparar en un momento, además de una excelente manera de obtener tu proteína.

La proteína de este plato de bondad proviene de las semillas de chía y de la proteína en polvo que elijas. Una porción proporciona 20 gramos de proteína y una creación digna de una foto.

Para acercarse a los 25-30 gramos de proteína, puede hacer modificaciones como:

cubrir el tazón del batido con sus nueces o mantequillas de nueces favoritas, semillas y frutas
usando leche de soja o leche de vaca en lugar de leche de almendras
usando yogur griego

¡Obtén la receta de Ambicioso Cocina!

2. Panqueque gigante de garbanzos

Si está buscando un toque salado en un desayuno tradicionalmente dulce, este delicioso plato vegano es para usted.

Rellenos con harina de garbanzo rica en proteínas, estos panqueques no contienen productos de origen animal y están libres de lo siguiente:

gluten
granos
nueces
aceites
soja
azúcares refinados

Esta receta no solo se adapta básicamente a todos restricción dietética siempre, pero también lo llena por la mañana, dejándolo satisfecho y listo para comenzar el día.

Un panqueque grande contiene al menos 10 gramos de proteína. Agregar un lado de salchicha vegana o espolvorear migas sin carne en la masa para panqueques es una manera fácil de obtener al menos 10 gramos adicionales de proteína.

¡Obtén la receta de Oh She Glows!

3. Panqueques de proteína de plátano sin cereales

Cualquiera puede hacer un buen panqueque de proteína.

Lleve su desayuno tradicional a un nivel superior con esta versión sin cereales que utiliza harina de coco y muy pocos ingredientes más. Los plátanos y otras frutas deliciosas proporcionan algo de dulzura adicional.

Una porción consta de 5 panqueques y le brinda aproximadamente 28 gramos de proteína.

¡Obtenga la receta de The Healthy Maven!

4. Wraps de desayuno con queso feta y espinacas aptos para congelador

Una forma de tener una excelente mañana sin estrés es preparar el desayuno con anticipación. Estas abundantes envolturas de desayuno son aptas para el congelador y ricas en proteínas, y proporcionan aproximadamente 25 gramos de proteína.

¡Llena tu wrap con huevos, espinacas, queso feta y cualquier otra verdura fresca que te guste! Esta no solo es una excelente opción de preparación de comidas, sino también una excelente opción para las mañanas en movimiento.

¡Obtén la receta de The Kitchn!

5. Ensalada BLT para el desayuno

¿Una ensalada? ¿Para el desayuno? La respuesta es sí, ¡absolutamente sí!

Los huevos son una gran fuente de proteínas, pero por sí solos pueden envejecer un poco después de un tiempo. Dale sabor echando unos huevos duros en una ensalada y agregando más proteínas y grasas saludables junto con un poco de tocino y aguacate. ¡Mmm!

Esta ensalada te aportará 12,5 gramos de proteína. Agregue 1/4 taza de queso rallado, como americano o mozzarella, para obtener al menos 5 a 7 gramos adicionales de proteína.

¡Obtén la receta de Skinnytaste!

6. Tazón de desayuno de garbanzos revueltos

Aquí hay otro tazón de desayuno que es fácil de preparar y consumir, y te dejará lleno y lleno de energía hasta la hora del almuerzo. Los garbanzos son una gran fuente de proteínas cuando quieres mezclar un poco las cosas.

Seguir la receta tal como está escrita te dará al menos 10 gramos de proteína, y todo es vegano. Para aumentar la cantidad de proteína hasta en 15 gramos, pruebe una de las siguientes opciones:

agregue un lado de salchicha vegana (u otro sustituto de la carne)
agregue un huevo y 1/4 taza de queso Colby Jack rallado

También puede agregar huevos (o un sustituto de huevo vegano) y aguacate, y colocarlo todo sobre una cama de verduras para obtener aún más nutrientes. ¡Siéntete libre de subir el fuego agregando algunas de tus especias favoritas!

¡Obtén la receta de Well and Full!

7. Desayuno sabroso con quinua con huevos y salmón ahumado

La quinua no es una opción tradicional para el desayuno, pero combínela con huevos fritos y salmón ahumado y obtendrá una combinación llena de proteínas hecha en el cielo.

Los tres ingredientes principales son súper nutritivos y crean la combinación perfecta de texturas para satisfacer su paladar temprano en la mañana.

Una porción proporciona 14 gramos de proteína. Duplique la cantidad de proteína animal por porción (de modo que obtenga 2 onzas, o 57 gramos, de salmón y 2 huevos) para que sea aún más nutritivo.

¡Obtén la receta del Pesto de aguacate!

8. Huevos Benedict con salsa holandesa de aguacate

Los huevos Benedict no solo son los favoritos de la multitud, sino que también se pueden modificar para que sean una fuente de proteínas realmente saludable al principio del día.

Prueba esta versión limpia del clásico brunch. Reste el pan, agregue una cama de camote y remolacha, y cubra todo con huevos escalfados y una deliciosa salsa holandesa de aguacate.

Obtendrá unos 14 gramos de proteína en el proceso.

Agregue más huevo u otros alimentos ricos en proteínas como tofu y queso, para obtener al menos 10 gramos más de proteína.

¡Obtén la receta de The Roasted Root!

9. Sándwiches salados de tempeh para el desayuno

Si se despierta con hambre, esta es la opción de desayuno perfecta para usted. Aplasta tus antojos matutinos y obtén un poco de proteína (29 gramos) con este sabroso sándwich.

Apilar aguacate, espinacas tiernas y tempeh en un muffin inglés te dejará lleno y satisfecho.

¡Obtén la receta de Connoisseurus Veg!

10. Tazones de desayuno de quinua y cúrcuma con pimientos y col rizada

La cúrcuma es una especia que se usa en todo, desde platos de pollo hasta cafés con leche. También encontrará el ingrediente rico en antioxidantes en este tazón de desayuno de proteínas.

La quinua y los huevos son las principales fuentes de proteínas aquí, pero las cebollas, los pimientos y, por supuesto, la cúrcuma también aportan mucho sabor.

Si agrega 2 huevos a su tazón de quinua, obtendrá aproximadamente 26 gramos de proteína en total.

¡Obtén la receta de The Roasted Root!

11. Arroz frito para el desayuno Paleo (Whole30)

Esta receta de una sartén definitivamente te ayudará a cambiar tu rutina de desayuno por la mañana, ¡e incluso podría tentarte a desayunar para la cena!

Hecho con arroz de coliflor en lugar del grano tradicional, es adecuado para quienes han adoptado una dieta paleo o Whole30. El plato lleno de verduras obtiene su sabor de ingredientes como hongos, tocino, ajo y hojuelas de pimiento rojo.

Obtendrá aproximadamente 7 gramos de proteína por cada porción de 1 taza de arroz. Para una comida perfecta llena de proteínas, coma una porción un poco más grande de arroz (1,5 tazas) y elija 2 huevos como aderezo.

¡Obtén la receta de Eat the Gains!

12. Boniatos rellenos mexicanos de 5 ingredientes

Es posible que en algún momento te aburras del desayuno. Es muy fácil quedarse estancado en la rutina y preparar la misma comida rápida todos los días. Sin embargo, ¡no tienes que sacrificar el sabor y la variedad si tienes poco tiempo!

Con ingredientes como frijoles negros y huevos, esta receta rápida de batatas rellenas mexicanas te brinda 12 gramos de proteína para alimentar tu día. Aumente la cantidad de frijoles o huevos, o incorpore queso, para obtener aún más proteínas.

Complete con algunos condimentos saludables o use 1 onza (aproximadamente 28 gramos) de yogur griego natural como sustituto de la crema agria, y obtendrá un desayuno delicioso y diferente.

¡Obtenga la receta de Well Plated!

En resumen

Un desayuno lleno de proteínas realmente puede marcar la diferencia en cómo se siente su cuerpo durante la mañana y incluso todo el día.

Dele a su cuerpo la proteína que anhela por la mañana con cualquiera de estas deliciosas recetas de desayuno. No sacrificarás variedad, sabor o satisfacción.