14 maneras fáciles de dejar de sentirse tan ansioso

Tal vez la ansiedad para usted sea un bucle de preocupación en su cabeza que lo interrumpe mientras está acostado en la cama esperando dormir. O es el nerviosismo loco e intenso que golpea justo antes de que esté programado para dar una presentación de trabajo. O la forma en que sus palmas sudan y su estómago se tambalea cuando se encuentra en un evento social sin nadie con quien conversar.

Todos experimentan ansiedad, que según los psicólogos es solo nuestra propia percepción de preocupación y estrés. No importa de dónde provenga la ansiedad o cómo se manifieste, los sentimientos de ansiedad tienden a acumularse. Por lo tanto, siempre es útil tener algunos trucos bajo la manga para salir del modo de pánico antes de que se vuelva demasiado intenso. Con esto en mente, le pedimos a los psicólogos que nos dieran sus mejores consejos sobre cómo controlar rápidamente el tren de la ansiedad fuera de control.

Cuando la ansiedad activa su respuesta de lucha o huida, lo sabe; su frecuencia cardíaca se acelera y se vuelve inestable y enrojecido. La mejor manera de contrarrestar esos sentimientos de pánico es disminuir la respiración.

Alicia Clark, PsyD, psicóloga con sede en Washington, DC y autora de Hack Your Anxiety: How to Make Anxiety Work for You in Life, Love, and All That You Do, dice que la respiración profunda del vientre estimula el nervio vago, que va desde el cerebro hasta el intestino y juega un papel fundamental en la calma del sistema nervioso. He aquí cómo: respire lenta y profundamente, hasta el ombligo, hasta cuatro conteos si es posible, le dice Clark a Health. Luego manténgalo presionado durante dos segundos y exhale: 4-3-2-1. Repite el patrón durante unos minutos.

Imagina que tu ansiedad es una ola en el océano. "No te limitas a mantenerte erguido y luchar contra la ola", dice Clark. "Te sumerges en él para que no te derribe". En otras palabras, en lugar de resistir sus sentimientos de ansiedad, recuerde que no le harán daño. Dite a ti mismo que puedes manejarlo, dice, luego deja que la ola te bañe. Estresarse por su estrés puede empeorar sus sentimientos de ansiedad y estos durarán más, agrega.

Las personas pueden volverse tan ansiosas por estudiar para un examen, por ejemplo, que evitan la tarea por completo. "Cuando evitamos esas cosas, nuestra ansiedad en realidad aumenta", le dice a Health Heidi DeLoveh, PhD, psicóloga de práctica privada en Columbus, Ohio.

¿Su consejo? Divida la actividad en partes más pequeñas o en períodos de tiempo más cortos. ¿Ansioso por conducir? Empiece por sentarse detrás del volante. ¿Examen de ansiedad? En lugar de una sesión de estudio maratoniana de cuatro horas, trabaje durante 10 minutos a la vez.

Si desea ese café con leche matutino, lo conseguimos. Pero volver por otra o varias recargas en la máquina de café de su oficina no es una gran idea para controlar la ansiedad. "Si está ansioso, la cafeína puede ser un verdadero acelerador de la ansiedad", explica Clark. ¿Porque eso? La cafeína tiene un efecto dependiente de la dosis sobre el estado de ánimo. Un poco puede animarlo y demasiado puede dejarlo ansioso e irritable. Además, algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras. Cíñete a una taza al día, tal vez dos, y observa cómo te afecta.

Las personas tienden a preocuparse por cosas que aún no han sucedido, como cuando te estás preparando para hablar en una conferencia de trabajo. el evento real no comienza hasta dentro de una hora. Centrarse demasiado en los eventos futuros puede provocar un pánico innecesario.

En lugar de permitir que su mente corra hacia el futuro, intente concentrarse en lo que está sucediendo en este momento, sugiere DeLoveh. Haga esto entrenando su cerebro para que se concentre en sus cinco sentidos. Pregúntese, ¿qué oye en la habitación, qué ve frente a usted? No estás parado frente al micrófono; solo estás trabajando en tus diapositivas de PowerPoint. Ese ejercicio de los cinco sentidos puede devolverte al momento y "hacer que esa pieza física baje un poco", dice.

Probablemente escuches mucho sobre los poderes de la meditación. Pero practicarlo realmente puede ayudarte a ser consciente de cómo tu cuerpo reacciona físicamente a tus pensamientos, le dice a Health Shreya Hessler, PsyD, propietaria y fundadora del Centro MINDset en Bel Air, Maryland. Eso, a su vez, te permite concentrarte en ralentizar tu respiración o relajar un grupo de músculos, dice, lo que reduce la ansiedad.

Una revisión de 2014 de 47 ensayos aleatorizados en los que participaron más de 3300 personas sugiere que la meditación de atención plena puede mejorar la ansiedad después de ocho semanas de práctica. "Incluso solo hacer meditación durante dos o tres minutos con una aplicación guiada puede cambiar las reglas del juego", dice Hessler, autora de Bianca Finds Her Bounce.

En lugar de rumiar un pensamiento perturbador, escríbalo en un mensaje de texto que te envías tú mismo. Podrías decir algo como "Me preocupa una fecha límite en el trabajo" o "Me estoy volviendo loco por una primera cita programada para esta noche". Luego, establezca un recordatorio para volver a revisar su pensamiento más adelante.

"Si realmente podemos sacarlo de nuestra cabeza, ayuda a que la rueda del hámster disminuya un poco la velocidad", explica Hessler. Cuando llega el momento de volver a examinar el problema, a menudo estás en un mejor lugar mental para procesar cómo vas a resolver el problema, dice.

El ejercicio puede ser una excelente manera de quemar el estrés que genera sentimientos de ansiedad. Hacer ejercicio aumenta los niveles de endorfinas y otros químicos cerebrales que mejoran el estado de ánimo y ayuda a dormir. El ejercicio aeróbico también estimula la producción de una proteína llamada BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro).

El BDNF es "como un fertilizante cerebral que baña nuestras neuronas y hace que nuestras conexiones sean mejores y más rápidas", explica Clark. Y eso es importante, agrega, porque un cerebro que funciona bien está mejor equipado para comprender, manejar y moderar las emociones.

La dopamina química del cerebro se activa cuando estamos ansiosos y eso nos motiva a tomar acción para evitar una amenaza percibida, explica Clark. En lugar de dejar que esos sentimientos de ansiedad crezcan, canalice esa energía. Discúlpate al baño para echarte un poco de agua en la cara, o simplemente da una caminata de 10 minutos afuera o hacia otra parte del edificio. Hacer algo que te aleje de la situación en la que te encuentras también te ayudará a alejarte mentalmente.

La relajación muscular progresiva es una de varias técnicas de mente y cuerpo diseñadas para ralentizar tu frecuencia cardíaca y disminuir tu sangre. presión, que elimina la ansiedad. He aquí cómo hacerlo: comenzando por los dedos de los pies y terminando en la cabeza, o viceversa, tense cada grupo de músculos de su cuerpo, uno a la vez, y luego relaje esos músculos. "Eso es para que puedas sentir la tensión y luego sentirte soltando", dice DeLoveh.

¿Las bolas antiestrés y los cubos inquietos realmente funcionan para liberar el estrés? Pueden ayudar, dicen los psicólogos, a menos que, por supuesto, esos juguetes se conviertan en una distracción más. “Algunas personas, si están apretando una pelota antiestrés, su concentración es mejor. Le están dando a esa energía nerviosa un lugar adonde ir ”, explica DeLoveh. Es un buen argumento tener a mano algún objeto pequeño para jugar o tirar, como una bolsa de frijoles, una pelota de goma o una rueda giratoria.

¿Quién es el miembro menos crítico de la familia, el que ama y te consuela incluso cuando el camión de la ansiedad de Mack te golpea con fuerza? Tu amigo peludo, por supuesto. Los estudios demuestran que la interacción entre humanos y animales reduce la ansiedad autoinformada y disminuye la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

“Tengo pacientes con mascotas de todo tipo, no solo cálidas y peludas ”, Dice Hessler. "Esa conexión con otro ser puede ser extraordinaria para alguien que está experimentando ansiedad, en particular para aquellos que se sienten más ansiosos socialmente", agrega.

¿Qué tiene de especial tejer? Una teoría dice que manipular agujas e hilos distancia pensamientos y sentimientos preocupantes. En un pequeño estudio de mujeres que se recuperan de la anorexia, el 74% de los participantes que recibieron lecciones de tejido informaron que la actividad proporcionó una distracción bienvenida. Del mismo modo, el 74% dijo que tejer era relajante y reconfortante, mientras que el 53% dijo que les dio un sentido de orgullo, satisfacción y logro.

No estamos diciendo que debas saltarte la hora feliz; mucha gente bebe alcohol para descansar y relajarse al final del día. Pero hágalo con moderación. "Si vas a beber, menos es más porque demasiado puede provocar un rebote de ansiedad", dice Clark. Además, una noche de embriaguez puede alterar su sueño, y un sueño de calidad de forma regular ayuda a controlar la ansiedad.