14 estrategias para convertirse en una persona más feliz

En algún momento de esta mañana, durante la ducha o en el trabajo, probablemente hiciste un repaso mental de tu día. Decidiste cuándo abordarías varias tareas y recados. Quizás prometiste ir al gimnasio a la hora del almuerzo. Tal vez planeó salir de algo (disculpas, reunión de la PTA). Lo único que olvidaste planificar: la felicidad.

Con todos los libros sobre la dicha y la tecnología que mejora el estado de ánimo que hace todo por nosotros menos reír, esperamos que la felicidad aparezca en nuestra puerta, como un Pizza. Pero tenemos que hacer que suceda.

'Cuando eres joven, otras personas orquestan tu disfrute de la vida', señala Barbara Fredrickson, PhD, psicóloga social, directora del Laboratorio de Psicofisiología y Emociones Positivas en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill y autora de Positivity . 'Tus padres te mantienen entretenido, y en la universidad tus amigos se aseguran de que estés bien. Pero después de eso, se quita el andamiaje de tener un buen día, y nadie les dice cómo proporcionárselo por sí mismos '.

También es complicado: mantener la alegría cuando tienen trabajo que hacer, niños para aumentar, facturas que pagar y más trabajo por hacer. Afortunadamente, los eventos grandes, costosos y llamativos no son los mejores portadores de felicidad. A medida que las personas envejecen, tienden a encontrar golosinas comunes, como un café con leche o una manicura, tan alegres como las extraordinarias, como un crucero alrededor del mundo, según un estudio de 2014 realizado por investigadores de Dartmouth y la Universidad de Pensilvania. . Con la edad, especulan los autores, somos más conscientes de lo fugaz que es el tiempo, por lo que es particularmente probable que disfrutemos de los puntos brillantes de todos los días.

Lo que no encontrará aquí: un paso a paso guía de la felicidad. ¿Qué tan agotador sería eso ? En cambio, recurrimos a los mejores psicólogos positivos para encontrar formas fáciles de infundir más placer a sus días. Considere esto como una lista de escoger y elegir; incluso hacer solo unos pocos ayudará. ¿Listo para más alegría? ¡Planifíquelo!

En primer lugar: conviértalo en su objetivo
Aunque aumentar los niveles de felicidad no debe parecer un trabajo, tener una mentalidad de poder hacer es realmente útil. En un estudio publicado en The Journal of Positive Psychology , las personas a las que se les dijo que escucharan música e intentaran sentirse más felices tuvieron un mayor impulso en la felicidad durante un período de dos semanas que aquellos a quienes se les instruyó solo para relajarse escucharon las mismas melodías alegres. Todo se reduce a la motivación: puedes transformarte en un vaso medio lleno.

Si bien los investigadores creen que la genética está detrás de aproximadamente el 50 por ciento de la variación en los niveles de felicidad entre tú y tus vecinos y eso Las circunstancias de la vida representan tal vez el 10 por ciento, usted está completamente a cargo del resto. "Mucha gente piensa que no se puede controlar la felicidad, o la tienes o no, lo cual es totalmente falso", enfatiza Sonja Lyubomirsky, PhD, profesora de psicología en la Universidad de California, Riverside, y autora de Los mitos de la felicidad. 'Es como controlar tu salud. Primero debes creer que puedes hacerlo antes de dar esos primeros pasos '.

Conoce tu propia felicidad
¿Cuándo fue la última vez que reflexionaste sobre lo que realmente te brinda placer, además de cosas importantes como tu pareja y los niños? "Una clave para dirigir tu propia felicidad es reflexionar sobre las cosas que te dan vida", dice Fredrickson. Quizás ha pasado tanto tiempo desde que hiciste algunos de ellos que se han salido de tu radar. Haga una lista, si le ayuda. "Piense en lo que le dio alegría en sus años de juventud", dice el psiquiatra Stuart Brown, MD, fundador del Instituto Nacional para el Juego en Carmel Valley, California, y autor de Play. Quizás tú ' ya no estás tocando una guitarra en tu habitación, pero 'puedes recordar el estado de despreocupación', dice el Dr. Brown, 'en el que el resultado no era tan importante como lo que estabas experimentando'. Quiere encontrar qué hace eso por usted ahora y ...

... Priorícelo
Suspire si esto le suena familiar: hace un gran esfuerzo para evitar el estrés futuro, digamos, quedarse despierto hasta tarde para terminar de lavar la ropa para que mañana sea un día mejor, solo para quitarle toda la diversión a la noche. El investigador de la felicidad Robert Biswas-Diener, PhD, fundador y director gerente de la consultora Positive Acorn en Milwaukie, Oregón, conoce bien este efecto de cinta. Da una conferencia regularmente en la Universidad Estatal de Portland: “Doy a los estudiantes una hora libre y les digo que hagan lo que quieran que sea legal y que los haga felices. Algunos lo pasan mal, ¡incluso hacen la tarea! Lo que dicen es: 'Me estresaría si no hiciera esa tarea'. La gente piensa que trabajar para reducir el estrés los hará más felices. Esa es una forma menor de locura '.

En un mundo en el que se hacen las cosas, es difícil evitar nuestro instinto de eficiencia. La respuesta, entonces, es concentrarse en cosas agradables, junto con las cosas que debe hacer. "No coloque actividades alegres en sus días, ajuste sus días a su alrededor", insta Biswas-Diener. '¿Alguna vez escuchaste a los devotos asistentes a la iglesia decir:' ¿Podemos reprogramar la iglesia porque surgió algo? ' Necesitas tener esa mentalidad de iglesia sobre lo que sea que te dé placer. Si dice que sus semanas están llenas, busque el siguiente espacio en blanco en su calendario. Proteja ese tiempo sagrado de los 'mordiscos' (también conocidos como su familia), agrega la consultora de productividad Julie Morgenstern, autora de Gestión del tiempo desde adentro hacia afuera: 'Anuncie a todos que es su momento de recargar las baterías . Toca a un amigo para asegurarte de usar ese tiempo estrictamente para divertirte.

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Huele el gel de ducha
El acto de saborear, extraer momentos agradables para su alegría. es un potenciador de felicidad comprobado. En un estudio publicado en The Journal of Positive Psychology , 101 hombres y mujeres mantuvieron diarios durante un mes, registrando las actividades positivas en las que participaron y cuánto las saborearon o no. Aquellos que tendían a disfrutar de algo bueno —y compartir su deleite con los demás— mantuvieron altos niveles de felicidad sin importar lo que les trajera el día, mientras que los que no apreciaban necesitaban eventos positivos para ponerse de buen humor. Saborear es una obviedad, simplemente sintonice sus sentidos. Inhala ese pinot grigio, siente la suave alfombra bajo tus pies descalzos. "Dejo un poco de tiempo por la mañana para saborear mis duchas", dice Lyubomirsky. 'Salgo de mi camino para comprar geles con los mejores aromas'. Incluso puede encontrar formas de disfrutar de las tareas; intente ejecutar YouTube mientras elimina el correo electrónico no deseado. (¡¿Por qué nadie ha estudiado todavía el poder de la felicidad de los videos de pandas ?!)

Raciona tu tiempo
Oro, gas natural y tu atención: todos son recursos escasos. Asigne sabiamente para que pueda maximizar el tiempo para el placer, recomienda Paul Dolan, PhD, en su nuevo libro Happiness By Design. 'Cada tweet, texto o correo electrónico nos distrae de las buenas experiencias y las personas en nuestras vidas. ,' él dice. Algunas investigaciones muestran que los usuarios habituales de las redes sociales son menos felices que otros. Un estudio publicado en la revista científica Plos One encontró que cuanto más personas ingresaban a Facebook, más declinaban sus niveles de satisfacción con la vida. (Haga clic en: dis-like.)

Los expertos recomiendan ampliamente los tiempos de espera electrónicos; apague su teléfono por un par de horas por noche o haga los sábados o domingos sin correo electrónico. También querrás deshacerte de cualquier actividad que 'debería' hacerte feliz pero que en realidad no lo hace, como el club de lectura que elige lecturas malas o una clase de yoga demasiado seria. Es difícil alejarse, reconoce Dolan, “pero probablemente no te hayas arrepentido de haber roto compromisos tristes en el pasado. Recuerda: la felicidad perdida se pierde para siempre '.

Piensa en pensamientos alegres
En esos días en los que apenas tienes tiempo para respirar, recuerda algo que te hizo feliz y podrás recibir un impulso. En un estudio de la Universidad Estatal de Michigan, los conductores de autobús que sonreían como resultado de pensar en un evento positivo, como el recital de un niño, tenían un estado de ánimo más optimista que los trabajadores que sonreían falsamente. La ciencia sugiere que una sonrisa completa y genuina, que involucra los músculos faciales alrededor de los ojos, provoca un cambio en la actividad cerebral relacionada con el buen humor. Entonces, sí: diga queso.

Compre algo feliz
Como sabe cualquier mujer que alguna vez haya comprado un accesorio de moda y caro, el placer que obtenemos de las compras desaparece rápidamente. Sin embargo, gastar en experiencias (como entradas para un espectáculo de Broadway) en lugar de cosas (otro suéter negro) crea una satisfacción duradera, con una nueva advertencia. Un estudio en coautoría de Ryan T. Howell, PhD, profesor asociado en la Universidad Estatal de San Francisco y director de su Laboratorio de Personalidad y Bienestar, encontró que las personas no obtienen placer de los objetos o experiencias si los adquieren principalmente para los derechos de fanfarronear. Es decir, si eres más una persona de restaurantes tailandeses locales y planeas una reventón de 40 cumpleaños en Le Fancy Schmancy Bistro, es posible que te admiren en Facebook pero te pierdas la sensación de deleite personal.

Juega con amor
Si las palabras ¡Cariño, saca la basura! son tu idea de los juegos previos, sabes que llevar nuestra vida doméstica a veces socava la diversión de las relaciones. "La alegría les da energía a ambos y sincroniza sus cerebros", dice Vagdevi Meunier, PsyD, terapeuta de relaciones certificado por el Instituto Gottman en Seattle y fundador del Centro de Relaciones en Austin, Texas. "También aligera el ambiente de una relación y nos ayuda a administrar el negocio de nuestras vidas; de lo contrario, se trata demasiado de platos y facturas". A ella le gusta decirle a las parejas con las que trabaja: "Puedo ayudarte a pelear mejor, pero eso no es tan efectivo como si te ayudara a jugar mejor". Una sugerencia reciente para padres ocupados de tres hijos: chasqueen mensajes de texto más divertidos. 'Enviarían enlaces a sitios divertidos. O le enviaba un mensaje de texto en el trabajo, sugiriéndole que lo imaginara desnudo '', dice Meunier. La pareja empezó a tener ganas de volver a casa en lugar de estar de mal humor. Y hablarían sobre los mensajes de texto '.

Ten un plan de respaldo para los días malos
Tienes respaldo en caso de que se corte la electricidad, incluso si es solo un arsenal de linternas. Es hora de pensar en uno en caso de que su estado de ánimo falle. Michele Phillips, entrenadora de rendimiento en Piermont, Nueva York, y autora de La felicidad es un hábito , tiene un grupo de amigos que se autodenominan el Village. "Puedo llamarlos en cualquier momento en que me vaya mal el día y cambiarán mi estado de ánimo", dice. Recuerda estar sentada en un bar en Colorado después de su divorcio, sentirse sola y, dice, 'como si tuviera perdedor escrito en mi frente'. Llamó a un amigo del Village 'y dijo:' Mira a tu alrededor: ¡estás en Vail, esquiando! ' Ella me ayudó a cambiar el pensamiento de "pobre de mí" a "afortunado de mí".

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Encuentra un propósito en el placer
Para la felicidad total, necesitas una combinación de actividades que le brindan alegría y un sentido de significado, lo que Dolan llama el principio del placer-propósito. "Si la felicidad fuera solo placer, ¿cuál sería el punto de tener hijos o ayudar a los demás?" él dice. "Para ser verdaderamente felices, también necesitamos sentimientos de propósito". Piense en el trabajo voluntario o en una clase de cocina. Los sentimientos positivos que provienen de este tipo de actividades pueden ayudar a entrenar las neuronas del cerebro para superar su sesgo de negatividad. Como explica el neuropsicólogo Rick Hanson, PhD, en su libro Hardwiring Happiness , el cerebro es demasiado bueno para recordar experiencias adversas, que rastrea hasta antepasados ​​que tuvieron que centrarse en amenazas como depredadores para sobrevivir. Pero cuando acumulas experiencias agradables que te dan una sensación de logro, estas pueden servir como un amortiguador contra las decepcionantes.

Piensa menos en "mí", más en "nosotros"
Las personas verdaderamente soleadas tienen una cosa en común, y no tiene nada que ver con sus cheques de pago, su coeficiente intelectual o su género, dice Biswas-Diener: tienen muchas buenas relaciones sociales. Estos incluyen interacciones que los psicólogos denominan refrigerios sociales, pequeñas formas de conectarse con otros seres humanos, incluidos los extraños. En un estudio de 2014 realizado por Nicholas Epley, PhD, profesor de ciencias del comportamiento en la Escuela de Negocios Booth de la Universidad de Chicago y autor de Mindwise: Cómo entendemos lo que otros piensan, creen, sienten y quieren , los participantes encabezan trabajar en tren se abstuvo de relacionarse con otros pasajeros o entabló conversación. Los viajeros charlatanes, tanto introvertidos como extrovertidos, informaron haber tenido el viaje más agradable. En otro estudio reciente en coautoría de Elizabeth Dunn, PhD, de la Universidad de Columbia Británica, las personas mantuvieron un registro continuo de las interacciones sociales con personas con quienes tenían un vínculo fuerte o débil. Independientemente del tipo de persona con la que se conectaran, siempre se sentían más animados los días en que se mezclaban.

Sí, la camaradería es reconfortante, esa sensación de que todos estamos juntos en este mundo loco. "Pero cuando hablas con extraños, también tienes la agradable sorpresa de encontrar cosas en común y, a veces, la alegría de que te abran el mundo cuando te dicen algo interesante que no sabías", dice Epley. Sorprendentemente, tener conversaciones con gente nueva puede incluso mantener las cosas optimistas en casa. Como dice Dunn, "tratar de ser agradable y alegre termina mejorando tu estado de ánimo de formas que no puedes prever".

Salga de la red
Las escapadas de fin de semana siguen siendo tendencia; Las líneas de cruceros incluso están creando excursiones más cortas para viajeros con poco tiempo. Y, sin embargo, para un gozo más profundo, no se puede superar un viaje largo. "Uno de los mayores obstáculos para la felicidad es que nos adaptamos a nuestras situaciones: compras tu casa y tiene una hermosa vista, pero en algún momento dejas de disfrutar de ella", dice Howell. Cuando solo realiza un viaje rápido, el pico de euforia es breve. ¡Qué alto vas! ¡Qué rápido vuelves a la realidad! Unas vacaciones prolongadas, incluso en un lugar familiar como un pueblo costero a tres horas de casa, pueden crear recuerdos más impactantes y duraderos. Y tener un banco de ellos para aprovechar puede aumentar la felicidad, según muestra una investigación. Así que trate de hacer un presupuesto para un viaje de dos semanas. Incluso la simple planificación te da un impulso: un estudio de los Países Bajos indicó que la felicidad de un viaje puede comenzar meses antes de que comience, debido a la anticipación.