15 estiramientos de cadera de los que todo el mundo se beneficiará literalmente

Si tienes un par de caderas, es muy probable que se hayan sentido "apretadas" una o dos veces (o, eh, tal vez incluso en este segundo). Y no está solo: "Escucho a la gente quejarse de la rigidez en las caderas durante cada sesión", dice Lauren Kanski, NASM-CPT, entrenadora personal y entrenadora en Performix House en la ciudad de Nueva York. “Varias veces, todos los días, es el área más común en la que las personas piden ayuda además de la zona lumbar”.

¿El motivo? Todos tendemos a pasar la mayor parte del día sentados (en el automóvil, en su escritorio, en el sofá) y no estar de pie juega un papel importante en este tipo de tensión. Eso es porque esa postura sentada significa que sus caderas mantienen una posición flexionada (o acortada) todo el día, lo que puede hacer que moverse después, incluso simplemente de pie, se sienta duro. Estirar los músculos de la cadera, así como moverse con regularidad a lo largo del día, puede ayudar a aliviar la rigidez de la cadera y evitar el dolor y las lesiones.

Pero incluso si no se siente tenso, es importante atender a su caderas, especialmente si se siente estresado. “Almacenamos mucho estrés y emociones en nuestras caderas”, explica Kanski. "Transferimos energía entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo para funcionar y movernos, y las caderas son el principal punto de transferencia de esa energía". A veces, abrir las caderas puede incluso aliviar un poco la tensión general y aumentar tus niveles de energía.

Para mantener tus caderas saludables, muéstrales algo de cariño todos los días. Kanski sugiere que los estire después de levantarse por la mañana, antes de sus entrenamientos y antes de irse a la cama. Pero aún más importante: estirar las caderas antes y después de un entrenamiento. Mantenga los estiramientos activos o dinámicos al calentar antes de su entrenamiento; eso significa mantenerlos solo durante unos segundos y entrar y salir de la postura. Realice estiramientos pasivos o estáticos para refrescarse después de sudar, manteniendo cada posición durante unos 30 segundos. Los tramos a continuación, compartidos con Health por Kanski, son una mezcla de ambos: del uno al ocho son tramos dinámicos para mantener las cosas en movimiento, mientras que los tramos del nueve al 15 están pensados ​​para cuando finalmente disminuyas la velocidad.

Empezar en una posición alta y arrodillada en el suelo. Extienda una pierna hacia un lado, manteniendo el pie apoyado en el suelo. Coloque ambas manos en el suelo, aproximadamente de uno a dos pies por delante de la rodilla doblada y gire el pie de la pierna extendida de modo que mire hacia adentro. Manteniendo la columna larga, empuje las caderas hacia el talón. Luego, regrese a la posición inicial. Realice tres series de 10 respaldos de roca en cada lado. Arrodíllate sobre una almohada, una manta doblada o una colchoneta de yoga si es necesario.

Comienza con las manos y las rodillas, los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas. Extienda la pierna derecha detrás de usted. Crea un círculo en sentido antihorario con la rodilla, llevándolo al brazo derecho. Trate de mantener las caderas niveladas y la rodilla doblada 90 grados. Complete el semicírculo extendiendo la pierna derecha detrás de usted nuevamente. Repita por un total de tres a cinco repeticiones. Haz tres series por lado.

Comienza en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros. Doble la rodilla derecha para dar un paso hacia adelante con el pie derecho, justo fuera de la mano derecha. Mantenga la pierna izquierda extendida y los abdominales tensos. Da un paso con el pie derecho hacia la tabla y haz una pausa. Repetir. Haz tres series de cinco estocadas por lado.

Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Suaviza las rodillas e inclínate hacia adelante a la altura de la cintura para llegar de las manos a los pies. Una vez que las manos lleguen a los dedos de los pies, o lo más cerca posible, doble las rodillas para ponerse en cuclillas. En su posición en cuclillas, mantenga los codos en el interior de las piernas y utilícelos para separar suavemente las rodillas. Levante el pecho, haga una pausa, luego estire las piernas y vuelva a doblar hacia adelante para volver a la posición inicial. Haz tres series de cinco repeticiones.

Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Paso el pie derecho más ancho que el ancho de la cadera y doble la rodilla derecha para sentar las caderas hacia abajo y hacia atrás. Mantenga la pierna opuesta estirada con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Presione a través del piso con el pie derecho para volver a la posición inicial, el pie izquierdo se une al derecho. Haz tres series de 10 estocadas por pierna.

Empieza a pararte. Mueva la rodilla derecha hasta la altura de la cadera y mueva el brazo opuesto hacia adelante, con el codo doblado 90 grados. Coloque inmediatamente el pie derecho hacia abajo y suba la rodilla izquierda. Entonces bájalo. Repetir. Mantén los pies ligeros y continúa alternando 10 repeticiones por lado. Haz tres series.

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas. Enganche los abdominales y empuje hacia el piso con los talones para levantar las caderas de modo que las rodillas, las caderas y los hombros se alineen. Aprieta los glúteos hasta la parte superior del movimiento, luego baja lentamente las caderas hasta el piso. Haz tres series de 10 repeticiones.

Coloca una pequeña banda de resistencia alrededor de las piernas ligeramente por encima de los tobillos. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Suaviza las rodillas y da un pequeño paso hacia un lado con un pie. Luego, siga lentamente con el pie opuesto para que los pies estén separados a la altura de las caderas nuevamente. Evite inclinarse hacia un lado al dar un paso y evite que la rodilla delantera se colapse hacia adentro; la rodilla debe permanecer sobre el tobillo todo el tiempo. Haz tres series de 10 a 15 pasos por lado.

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo frente a usted. Coloque ambas manos detrás de usted, mueva las rodillas hacia la derecha y coloque ambas espinillas en el piso, manteniendo las rodillas dobladas 90 grados. La espinilla derecha debe estar al frente del cuerpo y la espinilla izquierda a la izquierda del cuerpo. Mantenga el pecho alto. Inclínese hacia adelante en la cintura para profundizar el estiramiento. Mantenga esta posición durante 30 segundos antes de devolver las rodillas al centro y moverlas hacia la izquierda, llevando ambas espinillas al suelo y manteniendo las rodillas dobladas 90 grados. Haz tres series de 30 segundos por cada lado.

Comienza en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros. Luego, lleve la rodilla derecha hacia la muñeca derecha. Acuéstese la espinilla en el suelo, paralela al pecho. Mantenga la pierna izquierda extendida. Mantenga durante 30 segundos. Inclínese hacia adelante en la cintura para profundizar el estiramiento. Luego cambia de lado. Haz tres series de 30 segundos por cada lado.

Comienza con las manos y las rodillas. Luego, separe las rodillas mientras permite que los dedos gordos se toquen. Siéntese hacia atrás en las caderas para descansar el trasero sobre los talones. Inhala y siéntate derecho para alargar la columna a través de la coronilla. En una exhalación, doble hacia adelante por la cintura, permitiendo que el pecho descanse entre o encima de los muslos, y lleve la frente al suelo. Mantenga los brazos extendidos frente a usted con las palmas en el suelo. Mantenga el trasero tocando los talones. Quédate aquí. Haga tres series de agarres de 30 segundos.

Comience en una posición de medio arrodillamiento, el pie derecho hacia adelante y las rodillas dobladas 90 grados. Coloque la parte superior del pie izquierdo sobre un sofá, silla o banco detrás de usted. Las manos pueden ir en las caderas o en la rodilla delantera. Con el pecho alto, presione suavemente las caderas hacia adelante y manténgalas presionadas durante 30 segundos. Haz tres series de 30 segundos por cada lado.

Comienza con las manos y las rodillas. Separe las rodillas un poco más separadas que el ancho de las caderas, pero mantenga los pies en su lugar y gire los dedos hacia afuera. Luego, colóquese en los antebrazos y mantenga la columna recta mientras trata de "extender el piso" con las rodillas y sentarse las caderas hacia los talones. Quédate aquí. Haz tres series de agarres de 30 segundos.

Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Extienda los brazos hacia los lados y apóyelos en el suelo. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y agárrela con la mano izquierda. Jale suavemente la rodilla a lo largo del cuerpo, asegurándose de que el hombro derecho permanezca plano sobre el piso. Mantenga durante 30 segundos. Haz tres series de retenciones de 30 segundos por lado. Coloque un bloque de yoga, una almohada o una manta doblada debajo de la rodilla doblada como apoyo, si es necesario.

Comience en una posición de medio arrodillamiento, con el pie derecho hacia adelante y ambas rodillas dobladas 90 grados. Coloque las manos en el muslo delantero para apoyo. Mueva las caderas hacia adelante y tire del ombligo hacia la columna. Luego, balancee hacia adelante suavemente sin retirar la cadera ni doblar la espalda. Mantenga durante 30 segundos. Realice tres series de sujeciones de 30 segundos por lado.