16 alimentos que estimulan la inmunidad que recomienda un nutricionista

Una de las formas más importantes de mantenerse saludable es adoptar hábitos que fortalezcan la inmunidad. Eso significa dormir lo suficiente, manejar el estrés, estar activo, lavarse las manos adecuadamente y sí, comer bien. Si bien ningún alimento o suplemento puede "curar" o incluso evitar al 100% que contraiga un virus como el coronavirus o la gripe, se ha demostrado que algunos alimentos ayudan a reforzar la inmunidad. Aquí hay 16 selecciones principales y cómo incorporar cada una en su rutina de alimentación habitual.

La vitamina C, el nutriente superestrella de los cítricos, es famosa por su función de apoyo al sistema inmunológico. Si bien la vitamina C no puede prevenir enfermedades, se ha estudiado en personas con infecciones respiratorias, y los beneficios se observaron principalmente en aquellos que tenían niveles sanguíneos subóptimos.

No está claro si esto es en parte causa o consecuencia, pero la investigación parece apoyar el objetivo de consumir alrededor de 200 mg por día para la prevención de infecciones. Esta es la cantidad que los estudios muestran para saturar el cuerpo, lo que significa que se excretará más vitamina C. Una naranja mediana proporciona 70 mg, una toronja contiene casi 90 mg y un pimiento rojo crudo mediano contiene 150 mg. Coma cítricos como están o combinados con nueces, use pimiento rojo en rodajas para recoger hummus o guacamole.

Además de la vitamina C, la vitamina E juega un papel clave en la inmunidad. Esta vitamina soluble en grasa aumenta la actividad de las células inmunitarias para respaldar la capacidad del cuerpo para defenderse de las bacterias y virus invasores. Una onza de semillas de girasol, o un cuarto de taza, proporciona aproximadamente la mitad del objetivo diario recomendado de vitamina E. La porción del mismo tamaño de almendras contiene el 45% del objetivo diario. Combínelo con fruta fresca o mezcle con semillas de girasol o mantequilla de almendras en batidos.

Estas verduras son las principales fuentes de betacaroteno, un precursor de la vitamina A. Este nutriente ayuda al sistema inmunológico al ayudar a producir glóbulos blancos , que luchan contra bacterias y virus. También ayuda a formar las membranas mucosas que recubren el tracto respiratorio, que actúa como una barrera protectora para mantener los gérmenes fuera del cuerpo. Una batata horneada contiene más del 150% de la meta diaria de vitamina A y una taza de zanahorias crudas más del 100% de la ingesta recomendada. Cubra una batata horneada con nueces o semillas y mastique zanahorias con salsas saludables, como mantequilla de nueces o tahini.

Se ha demostrado que muy poco selenio mineral retrasa la respuesta inmune, y se conocen cantidades adecuadas para mejorar la inmunidad. El selenio también es un potente antioxidante, lo que significa que actúa como un guardaespaldas para evitar que las células sean atacadas de manera que dañen el ADN. Una onza de nueces de Brasil, alrededor de seis a ocho nueces enteras, proporciona casi el 1,000% del valor diario de selenio. Tres onzas de sardinas proporcionan más del 80%. Haga estallar las nueces de Brasil como están, o pique y agregue a la avena o verduras cocidas. Mezcle las sardinas con verduras, salsa de tomate y pasta, o agréguelas a las ensaladas.

El zinc influye en múltiples aspectos del sistema inmunológico. La producción de ciertas células inmunes es limitada cuando la ingesta de zinc es baja, y el zinc adecuado es crucial para el desarrollo y funcionamiento normal del sistema inmunológico. Una taza de frijoles horneados vegetarianos proporciona más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de zinc, y una onza o un cuarto de taza de semillas de calabaza contiene un 20%. Combine los dos: opte por frijoles horneados como fuente de proteínas, combinados con verduras cocidas espolvoreadas con semillas de calabaza.

La curcumina, el compuesto natural de la cúrcuma responsable de su color vibrante, es un potente compuesto antiinflamatorio. También se ha demostrado que estimula la actividad de las células inmunitarias y mejora las respuestas de los anticuerpos. La combinación de cúrcuma con pimienta negra aumenta significativamente la biodisponibilidad de la curcumina. Espolvoree una combinación de cúrcuma y pimienta negra en un batido, sopa, caldo o verduras cocidas.

El alto contenido de antioxidantes en las cerezas ácidas secas está relacionado con un sistema inmunológico reforzado, incluido un riesgo reducido de síntomas del tracto respiratorio superior . También apoyan un sueño saludable debido a su contenido de melatonina natural, que es crucial porque las investigaciones muestran que las personas que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de enfermarse después de estar expuestas a un virus. Cómelos como están, o revuélvalos con mantequilla de nueces y cómelos con una cuchara.

Además de ser uno de los principales alimentos antiinflamatorios, las nueces contienen varios nutrientes que desempeñan un papel en el apoyo al sistema inmunológico, incluidas las vitaminas E y B6, cobre y ácido fólico. También se ha demostrado en investigaciones que las nueces reducen el estrés psicológico y el estrés desenfrenado debilita la inmunidad. Combine nueces con cerezas ácidas secas como refrigerio, o córtelas y utilícelas como guarnición para frutas frescas o verduras cocidas.

Las investigaciones dan credibilidad a las capacidades de apoyo inmunológico del ajo. En un estudio anterior, se asignó al azar a 146 voluntarios para recibir un placebo o un suplemento de ajo diariamente durante 12 semanas durante la temporada de frío. El grupo de ajo experimentó significativamente menos resfriados en comparación con el grupo de placebo, y se recuperaron más rápido si se infectaban.

Una investigación más reciente confirma que el extracto de ajo envejecido puede mejorar la función de las células inmunes. En el estudio, los adultos sanos de entre 21 y 50 años recibieron un placebo o un extracto de ajo envejecido durante 90 días. Si bien no hubo diferencia en la cantidad de enfermedades entre los grupos, los que recibieron ajo tuvieron una menor gravedad del resfriado y la gripe, menos síntomas y una menor cantidad de días perdidos de trabajo o escuela. Busque dientes de ajo frescos en lugar de un suplemento. Agréguelo a verduras cocidas, sopa o caldo.

El jugo puro de granada es otro alimento que apoya la inmunidad a través de su actividad antimicrobiana y antiinflamatoria. También se ha demostrado que los antioxidantes flavonoides que se encuentran en el jugo de granada combaten los virus y disminuyen la duración de un resfriado hasta en un 40%. Beba jugo de granada, agregue salpicaduras al agua o al té de manzanilla, mezcle en batidos o congele en moldes sin BPA, junto con puré de plátano y raíz de jengibre, para hacer paletas heladas.

Las verduras verdes proporcionan antioxidantes antiinflamatorios , así como nutrientes clave conocidos por ayudar al funcionamiento del sistema inmunológico, incluidas las vitaminas A y C, y el ácido fólico. También proporcionan compuestos bioactivos que liberan una señal química que optimiza la inmunidad en el intestino, la ubicación del 70-80% de las células inmunes. Saltee las verduras en AOVE junto con el ajo, la cúrcuma y la pimienta negra, o agréguelas a la sopa. También puede mezclar verduras de hoja verde, como col rizada o espinacas, en un batido.