Entrenamiento de glúteos con pilates de 20 minutos para glúteos más fuertes

Este artículo apareció originalmente en DailyBurn.com.

Cuando piensas en los entrenamientos de Pilates, todo gira en torno al núcleo, desde los abdominales inferiores hasta los abdominales transversales y los oblicuos. . Pero lo que quizás no te des cuenta es que tu núcleo también incluye tus caderas y glúteos.

"En Pilates, nos referimos a tu potencia, y eso en realidad incluye tus caderas, glúteos y piso pélvico", dice Andrea Speir. , instructor principal de los programas Daily Burn Pilates Phase 1 y 2. "Dado que el núcleo y los glúteos son una parte conectada de la potencia de tu cuerpo, al involucrar tu núcleo, estás a la mitad del camino".

Lo que hace que Pilates sea un gran ejercicio para un trasero sólido como una roca es su objetivo no solo los glúteos, sino también los músculos que sostienen las caderas, como los isquiotibiales, los cuádriceps y los muslos externos e internos. “El glúteo medio, por ejemplo, envuelve las caderas y se conecta debajo del cuerpo. Esto ayuda a mantener la zona lumbar, que suele ser bastante débil en las personas ”, dice Speir. "Los isquiotibiales también están dirigidos, y estos son la base sobre la que descansan los glúteos, por lo que tener ese levantamiento fuerte ayudará a sostener todo correctamente", agrega.

Aún mejor, los diferentes rangos de movimiento y sutiles Los cambios posturales en los entrenamientos de Pilates ayudan a involucrar a todos los grupos musculares sin agregar peso externo. “Los pequeños movimientos en Pilates son un desafío porque se enfocan en la forma y el control. Consiguen que los músculos más pequeños trabajen más duro de lo que podrían hacerlo si los músculos más grandes tuvieran la oportunidad de hacerse cargo ”, explica Speir.

Siga leyendo para conocer los cinco ejercicios de glúteos de Pilates favoritos de Speir y cómo combinarlos todos.

¿Odias las sentadillas? ¡Estás de suerte! Este entrenamiento de Pilates de Speir incluye variaciones de levantamientos de piernas para brindar beneficios de aumento de trasero a sus muslos, caderas externas y glúteos. "Al trabajar con su propio peso corporal, puede alargar y fortalecer de forma segura", dice Speir. Míralo con atención y luego haz de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio en dos series.

GIF: Daily Burn Pilates

Este ejercicio puede parecer fácil, pero si imagina que está moviendo su pie a través de algo pegajoso y grueso, podrá activar sus glúteos e isquiotibiales. "Piense en la energía activa entre la parte interna de los muslos, como si estuviera abrazando una pelota imaginaria. Finalmente, activa tu botín. Eso significa seguir adelante y apretar esos músculos para involucrarlos ", dice Speir.

Deberá mantener las caderas cuadradas durante todo este ejercicio, por lo que si su talón superior está avanzando lentamente, active su núcleo. "Cuanto más comprometidos estén tus abdominales, menos te tocarán esas caderas", dice. A Speir también le gusta imaginar que hay una pared detrás de su espalda. "No dejes que tu espalda se salga de esa pared, eso te ayudará a mantener tu cuerpo alineado", señala.

Similar a la patada con una sola pierna, tu columna debe estar alineada con tus caderas y piernas. para alargar tu cintura. Baje la pierna lentamente hacia abajo para sentir realmente la resistencia. Para una imagen, a Speir le gusta imaginarse moviendo su pierna a través de mantequilla de maní gruesa. “Cada vez que haces una abducción o aducción, se dirige a la parte interna de los muslos. Pero esto también alargará y fortalecerá los extensores de la cadera ”, dice Speir.

Además de fortalecer los glúteos, estos círculos de piernas también trabajan los cuádriceps y los isquiotibiales. La clave es mantener la pelvis estable durante el ejercicio, lo que significa involucrar los abdominales y el suelo pélvico. "La aducción, la abducción y el enfoque en la fuerza pélvica es muy importante porque estos músculos ayudan a crear ese verdadero equilibrio entre las caderas externas, los glúteos y el tronco fuertes", dice Speir.

Los pequeños movimientos de este ejercicio de glúteos te ayudará a moverte con más control y a crear una mayor resistencia. ¡Lento y constante gana la carrera! "Este es un ejercicio muy enfocado y, debido a la posición de su cuerpo, sus glúteos tienen que hacer todo el trabajo", dice Speir. "La ventaja es que sus isquiotibiales también se fortalecen en gran medida".