23 formas de renovar su rutina nocturna

• Preparándose para mañana
• Relajarse
• Establecer el estado de ánimo
• Tener sueño
• Qué evitar
• Para llevar

¿Problemas para dormir? No estás solo. Aproximadamente 1 de cada 3 adultos en los Estados Unidos duerme menos de lo que debería.

Las rutinas nocturnas también suelen influir en la calidad del sueño, independientemente de cualquier otra cosa que suceda en el mundo. Sus actividades durante las horas de la noche pueden tener un gran impacto en su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido cada noche.

La falta de sueño puede tener muchas consecuencias para la salud, muchas de las cuales pueden preocuparle mientras está despierto. Si tiene problemas para dormir lo suficiente de manera reparadora de manera regular, intente explorar sus hábitos antes de acostarse para identificar áreas potencialmente problemáticas y crear una nueva rutina que promueva un mejor sueño.

Estos son algunos consejos para comenzar.

Prepárese para el éxito mañana

Una rutina para la hora de dormir que incluye algunos pasos para prepararse para el día siguiente puede tener varias ventajas.

En primer lugar, adelantarse en la lista de tareas del mañana le brinda una (o dos o tres) cosas menos en las que preocuparse mientras intenta conciliar el sueño.

Tener menos cosas que hacer por la mañana puede ayudarlo a sentirse menos apresurado, lo que hace que sea más fácil reservar unos minutos para la meditación matutina o un desayuno consciente que comenzará bien el día.

Ocúpate de las tareas de la mañana

Si tienes dificultades para empezar por la mañana, pregúntate qué es lo que normalmente te detiene.

Quizás pasas mucho tiempo decidiendo un atuendo o nunca sabes dónde encontrar tus llaves. Tal vez necesite un desayuno abundante para comenzar la mañana, pero primero debe limpiar el fregadero de los platos de anoche.

Reservar de 15 a 30 minutos cada noche para prepararse para el día siguiente puede ayudar a prevenir mañanas agitadas y promover tranquilidad al meterse en la cama.

Para reducir el estrés a la hora de acostarse y sentirse más relajado por la mañana, intente realizar estas tareas en la noche:

• Prepare su almuerzo para el trabajo o la escuela.
• Reúna sus elementos esenciales, como llaves, billetera, gafas de sol, en un solo lugar.
• Lave los platos.
• Prepare su ropa para mañana.

Haz una lista de tareas pendientes

Hay mucho que puedes hacer para prepararte para mañana. Pero para todo lo demás, hay una lista.

Dedicar solo 5 minutos a escribir una lista de cosas por hacer cada noche puede ayudarlo a evitar el hábito de pensar en todo lo que necesita hacer mientras intenta conciliar el sueño, que altera el sueño.

Una lista de tareas en papel puede liberarlo de la necesidad de revisar constantemente una versión mental. También puede ayudarlo a sentirse más en control del mañana incluso antes de que comience.

Intente llevar un diario para aliviar el estrés

Un diario proporciona un espacio para expresar cualquier inquietud que pesa sobre su mente, reduciendo la necesidad de desempacarlos mentalmente en la cama.

Si bien llevar un diario puede no ser suficiente para aliviar la ansiedad severa o el estrés crónico, puede ayudar a reducir los pensamientos ansiosos. Escribir físicamente sobre cosas que te estresan puede ayudarte a visualizarlas dejando tu mente y reforzar tu sensación de alivio.

Escribir sobre los próximos eventos que provocan estrés (y señalar una posible solución o dos) también puede ayudarte a sentirte más preparado para enfrentarlos, lo que puede aliviar la ansiedad.

Relájate

No tienes que esperar hasta que se apaguen las luces para empezar a bajar. Llenar sus horas de la noche con actividades relajantes le ayuda a evitar sobreestimular su mente y cuerpo a medida que el día llega a su fin.

Corta la cafeína temprano

Una bebida fría después del almuerzo puede ayudarte a pasar el día, pero este aumento de cafeína puede tener consecuencias más adelante.

Tomar cafeína incluso 6 horas antes de acostarse puede interrumpir su descanso. Si a menudo tiene problemas para dormir, intente consumir bebidas sin cafeína después del almuerzo.

Evite el ejercicio extenuante

Sí, el ejercicio regular puede mejorar el sueño, pero es mejor que guarde los entrenamientos intensos para la mañana o la tarde.

Haga ejercicio vigoroso poco antes la hora de acostarse aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, lo que dificulta conciliar el sueño y reduce potencialmente la cantidad de sueño que duerme.

Sin embargo, está perfectamente bien hacer ejercicio de intensidad ligera o moderada por la noche.

En lugar de una carrera o una sesión de levantamiento de pesas pesado, intente:

• estirarse
• caminar
• yoga

Solo tenga en cuenta que incluso con ejercicio ligero, es mejor terminar entre una hora y 90 minutos antes de acostarse.

Meditar

Una práctica regular de meditación puede ayudarlo a relajarse física y mentalmente. La meditación de atención plena, en particular, puede ayudar a mejorar su capacidad para liberar el estrés y la tensión del día en preparación para una buena noche de sueño.

Centrar su conciencia y sentarse con atención plena con sus pensamientos le da a su cuerpo la oportunidad de descansar y relajarse. ¿Todas esas respiraciones lentas y profundas que estás tomando? Indican a su cuerpo que disminuya la velocidad al mismo tiempo.

La meditación también puede ayudar a reducir los comportamientos que lo mantienen despierto, como ir en bicicleta a través de pensamientos ansiosos.

¿No puedes meditar por la noche? Pruebe estos consejos para convertirlo en un hábito en cualquier momento del día.

Ponga música relajante

Tocar música suave y relajante mientras se prepara para ir a la cama puede desencadenar la liberación de hormonas que ayudan a mejorar su estado de ánimo. Sentirse emocionalmente en paz también puede ayudar a que su cuerpo se sienta más tranquilo.

Si bien la música puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a dormir mejor, asegúrate de seguir con melodías relajantes. Es probable que la música animada y enérgica no produzca el efecto que esperas. Para obtener mejores resultados, pruebe con música lenta sin letra.

Cambia tus pasatiempos

Ponerse al día con tu programa favorito al final de un largo día puede ser relajante, pero trata de evitar hacerlo una hora antes de acostarte.

La luz azul producida por dispositivos electrónicos puede confundir a su cerebro, lo que vincula esta luz con el día. Si tu cerebro cree que es hora de que estés despierto, no le dirá a tu cuerpo que produzca melatonina, una hormona que te ayuda a prepararte para dormir.

Usar dispositivos para desplazarte por las redes sociales, jugar, ver videos o chatear con amigos también puede mantener su cerebro activo cuando lo necesita para comenzar a calmarse.

Considere agregar estas actividades a su rutina nocturna en su lugar:

• ensamblar Rompecabezas
• modelos de construcción
• lectura (pero limítese a libros de papel o un lector electrónico que emite una luz mínima)
• dibujar o colorear
• hacer rompecabezas de palabras o números

Crear un ritual familiar a la hora de dormir

Conectarse con sus seres queridos, ya sea su pareja, hijos o (buenos) compañeros de habitación, puede aumentar los sentimientos de amor, confianza y felicidad.

Generar estas emociones positivas justo antes de acostarse puede ponerlo de mejor humor, ayudándolo a sentirse más a gusto a la hora de acostarse.

Independientemente de cualquier otro beneficio, pasar tiempo de calidad con las personas que ama puede fortalecer su vínculo y ayudar a reducir el estrés.

Intente :

• leer en voz alta entre ellos
• intercambiar masajes con su pareja
• compartir lo más destacado de su día
• abrazar o jugar con mascotas

Dedicar tiempo al sexo

Los expertos continúan explorando la conexión entre el sueño y el sexo, pero la evidencia sugiere un vínculo potencial entre tener relaciones sexuales antes de acostarse y dormir mejor.

En una encuesta de investigación de 2017, más del 60 por ciento de los 282 adultos que respondieron la encuesta dijeron que su sueño mejoró después de tener un orgasmo con una pareja.

La liberación de oxitocina durante las relaciones sexuales puede ser una explicación. La liberación de esta "hormona del amor" puede promover la relajación y una sensación de bienestar. Besar y abrazar también puede desencadenar la liberación de oxitocina, por lo que cualquier tipo de contacto íntimo antes de acostarse tiene beneficios.

No necesitas una pareja para agregar sexo a tu rutina nocturna. Los orgasmos en solitario son una forma perfectamente natural de relajarse y conciliar el sueño con mayor facilidad.

Haga de la higiene un ritual

Es bastante normal que la higiene básica a la hora de acostarse se lleve a cabo en piloto automático. Pero realizar rutinas de limpieza con más atención que distracción puede ayudar a su cerebro y cuerpo a sintonizar con la hora de acostarse que se acerca.

Lavarse la cara y ducharse pueden parecer tareas aburridas que preferiría omitir, pero es posible hacer que estas tareas mundanas sean más placenteras y relajantes.

Cree un ritual

• En lugar de frotar rápidamente su rostro, practique la regla de los 60 segundos. Lávate la cara suavemente durante un minuto completo. Imagínese eliminando el estrés del largo día mientras limpia su piel, o use un mantra o una respiración concentrada para disminuir la velocidad.
• Tome un baño caliente. Las investigaciones sugieren que una o dos horas antes de acostarse es ideal para un baño nocturno. Si es sensible al baño de burbujas o las sales de baño, cree una atmósfera relajante con velas perfumadas.
• Evite las luces brillantes. ¿Esa brillante iluminación cenital en tu baño? No es una buena vibra para tener sueño. Considere llevar algunas velas al baño y hacer su rutina nocturna con las luces apagadas. Para un beneficio adicional, elija uno con un aroma calmante, como lavanda.

No olvides tus dientes

Cada rutina nocturna debe incluir 2 minutos para cepillarte los dientes. Practicar la atención plena durante este ritual esencial puede hacerlo aún más beneficioso.

Establezca un temporizador para 2 minutos y luego concéntrese en sus movimientos mientras se cepilla. Observa la sensación de las cerdas en tus dientes y el sabor de la pasta de dientes.

Recuerde todo lo que sus dientes hacen por usted. Incluso podrías probar con un mantra, como "Estoy agradecido por mis dientes".

Tampoco es una mala idea volver a revisar los conceptos básicos del cepillado adecuado.

Establezca el ambiente

En lugar de simplemente apagar las luces a la hora de acostarse, intente prepararse su entorno para dormir más temprano en la noche. Esto le da a tu cuerpo tiempo para adaptarse a la idea del sueño.

Atenúa las luces

Al igual que la electrónica y el sol, la iluminación eléctrica también produce luz azul. Evitar las luces brillantes por la noche puede ayudar a indicarle a su cuerpo que debe comenzar a prepararse para dormir.

• Apague las luces del techo brillantes y encienda las lámparas de mesa con atenuación una o dos horas antes de acostarse.
• Considere reemplazar las bombillas de las lámparas por otras que produzcan luz ámbar.

Pruebe la aromaterapia

Las fragancias calmantes, como la lavanda y la madera de cedro, pueden promover un sueño reparador.

Para beneficiarse de la aromaterapia:

• Perfume su baño con unas gotas de aceite esencial.
• Coloque un difusor que contenga aceite esencial en su dormitorio.
• Use unas gotas de aceite esencial en su almohada antes de acostarse.

Revise su ropa de cama

Las sábanas limpias y las almohadas mullidas pueden hacer que la cama parezca más acogedora y una cama cómoda pueden ayudarlo a dormir mejor.

Use sábanas y mantas apropiadas para la temporada. Las sábanas de franela en el verano pueden calentarle demasiado y es posible que se despierte sudoroso y con comezón.

Para ropa de cama para todo el año, opte por capas ligeras y fáciles de quitar para que pueda hacer ajustes rápidos si siente frío durante la noche.

Actualice su pijama

Cambiar a ropa de dormir puede ayudar a que su cuerpo se sienta más listo para ir a la cama, pero elija su pijama con cuidado. Cómo se sienten en tu cuerpo es más importante que cómo se ven.

Los pijamas cómodos pueden hacer que la hora de acostarse sea algo que esperar, mientras que la ropa de dormir ajustada o incómoda puede mantenerlo inquieto debajo de las sábanas.

Encienda un ventilador

Un ventilador puede desempeñar dos papeles importantes en su rutina para ir a dormir.

Primero, enfría tu dormitorio. Mantener su habitación en el lado más fresco puede ayudarlo a mantenerse cómodo a pesar de los cambios normales de temperatura corporal que ocurren durante el sueño.

Los ventiladores también producen ruido blanco, que puede bloquear los ruidos que pueden mantenerlo despierto. Escuchar ese zumbido bajo puede ayudarlo a aumentar su confianza en que dormirá bien, incluso si su compañero de cuarto termina discutiendo con su pareja en medio de la noche.

Duerme

Ahora que te has bajado y te has metido en la cama, ¿cómo quedarte dormido?

Piensa en paz

La obsesión por los pensamientos preocupantes puede mantenerte despierto y estresado. En su lugar, intente concentrarse en las cosas positivas que sucedieron ese día o en los eventos que espera con ansias.

Algunas personas también encuentran que enumerar algunas cosas por las que están agradecidos promueve sentimientos positivos y calma interior.

También puede ser útil repetir un mantra relajante, como "Me siento relajado" o "Me estoy quedando dormido".

Prueba la visualización

Puede utilizar la visualización (imágenes guiadas) para crear escenas de descanso en su mente y distraerse de cualquier preocupación que se apodere de sus pensamientos.

Puedes imaginar una playa tranquila con olas rozando la orilla, un bosque iluminado por el sol o una hamaca bajo las estrellas.

Imagina este paisaje con vívidos detalles, imaginando cuán relajado y tranquilo sientes. Incluso puedes ponerte en la imagen, respirando lenta y pacíficamente mientras te relajas en el entorno que elijas.

Relaje sus músculos

Las técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva a menudo ayudan a mejorar el sueño. Más allá de sus posibles beneficios para dormir, la relajación muscular progresiva también puede ayudar a aliviar el dolor.

A continuación, le indicamos cómo intentarlo:

• Tense lentamente un grupo de músculos.
• Mantenga la tensión durante 5 segundos, soltándola lentamente exhale.
• Relájese durante 10 segundos.
• Pase al siguiente grupo de músculos.

Encuentra pasos más detallados para la relajación muscular aquí.

Acepta la vigilia en lugar de luchar contra ella

No dormir lo suficiente puede hacerte sentir miserable, pero preocuparse por su agotamiento y el precioso sueño que se está perdiendo no le hará ningún favor.

En su lugar, intente aceptar que es solo una de esas noches y concéntrese en replantear sus pensamientos.

Podrías decirte a ti mismo, por ejemplo:

• "Todavía estoy despierto ahora, pero eventualmente me quedaré dormido. Siempre hago."
• "Tal vez esté un poco cansado por la mañana, pero probablemente me quede dormido inmediatamente mañana por la noche".
• "Voy a necesitar un estímulo adicional mañana, así que me daré un buen almuerzo".

Finalmente, dos grandes para evitar

No existe una respuesta correcta o incorrecta cuando se trata de crear una rutina nocturna, pero hay un par de cosas que querrás evitar si puedes.

Mentir despierto

Si se siente completamente despierto después de unos 20 minutos, ya sea que esté tratando de conciliar el sueño o simplemente se haya despertado en medio de la noche, levántese y realice una actividad tranquila, como leer.

Evite encender luces brillantes o hacer algo demasiado estimulante. Una vez que empiece a sentirse somnoliento de nuevo, vuelva a la cama.

Dormir demasiado

Dormir demasiado es una cosa. La mayoría de las personas deben aspirar a dormir de 7 a 9 horas cada noche.

Debe seguir la misma rutina de sueño, incluso en vacaciones y fines de semana, ya que dormir hasta tarde algunos días puede alterar su reloj interno.

Cualquier ajuste debe mantenerse dentro de una hora de su horario habitual de sueño y vigilia.

Conclusión

Dormir bien es un factor clave para el bienestar de la mente y el cuerpo, pero puede ser difícil de conseguir. Una rutina nocturna personalizada puede ayudarte a dormir mejor, permitiéndote despertarte renovado y listo para comenzar el día.

Si una nueva rutina nocturna no tiene mucho efecto sobre la calidad del sueño, hablar con su proveedor de atención médica es un buen paso siguiente para asegurarse de que no haya un problema de salud subyacente que contribuya a sus problemas de sueño.