3 beneficios del ayuno para un intestino sano

Hay billones de microorganismos viviendo en sus intestinos, que ayudan a descomponer los alimentos y producir nutrientes, como las vitaminas B y K. Cuando estos organismos digieren la fibra dietética, crean compuestos que los investigadores encuentran que son críticos para la función muscular y la prevención de enfermedades. Nuestros insectos intestinales incluso afectan nuestras emociones y cognición, enviando señales entre el cerebro y el sistema digestivo. "Realmente confiamos en ellos y los necesitamos", dice Suzanne Devkota, PhD, directora de investigación de microbiomas en el Instituto de Investigación de Inmunobiología e Intestino Inflamatorio de la Fundación F. Widjaja en Cedars-Sinai en Los Ángeles. “Desempeñan un papel nutricional fundamental para nosotros”.

Alimente a sus microbios con las cosas correctas, dice la sabiduría, y el equilibrio entre los insectos buenos y los malos se mantendrá bajo control, lo que le brindará importantes beneficios para la salud. Pero resulta que no es solo lo que comes lo que afecta el delicado equilibrio de microorganismos en tu intestino. Una nueva investigación encuentra que cuando comes (y quizás más importante, cuando no lo haces) afecta tu microbioma de una manera importante.

El ayuno intermitente se puede realizar en una variedad de horarios. Con un programa de ayuno intermitente semanal, restringe lo que come de dos a tres días no consecutivos por semana. Otro tipo de ayuno, alimentación restringida en el tiempo, es básicamente lo que parece: usted restringe su alimentación a un cierto número de horas cada día, ayunando durante el tiempo restante. La investigación sugiere que ambos métodos pueden conducir a la pérdida de peso, mejorar la función metabólica y reducir el riesgo de diabetes y cáncer. (Nota: las mujeres que están embarazadas o amamantando, y aquellas que tienen antecedentes de trastornos alimentarios, no deben probar ninguna forma de ayuno).

El ayuno intermitente también puede cambiar la composición de su microbioma. "Las bacterias intestinales son muy sensibles a la presencia y ausencia de alimentos", explica Devkota. "Cuando eliminas los alimentos, el microbioma cambia de composición". Existe una rápida expansión de una bacteria en particular ( Akkermansia muciniphila ) que se asocia con marcadores de salud positivos, como una menor inflamación intestinal y una barrera intestinal más saludable.

Los estudios en animales muestran que el microbioma tiene su propio ritmo circadiano y está en constante ciclo entre diferentes poblaciones, explica Amir Zarrinpar, MD, PhD, profesor asistente de gastroenterología en la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Diego que estudia el microbioma intestinal. Él plantea la hipótesis de que en los humanos, cuando estás dormido y no comes, un grupo de bacterias puede prosperar. Cuando se despierta y comienza a comer, otros pueden florecer y hacerse cargo. El ciclo se repite cada 24 horas, pero puede desviarse cuando come fuera de horario o consume una dieta poco saludable. La alimentación con restricción de tiempo puede reforzar y ayudar a restablecer esas fluctuaciones que ocurren naturalmente, informa un artículo en coautoría del Dr. Zarrinpar y publicado en la revista Trends in Endocrinology & amp; Metabolismo en 2016.

Hay muchas variedades de patrones de ayuno, pero dos de las iteraciones más populares son 16: 8, donde ayunas durante 16 horas de cada 24 y comes durante el resto 8 y 5: 2, donde usted come normalmente durante 5 días a la semana y restringe severamente sus calorías durante 2 días no consecutivos.

Hay pros y contras para cada uno. A Devkota le gusta el plan 5: 2: dice que la proliferación de bacterias beneficiosas comienza a aparecer después de 16 a 18 horas de ayuno en ratones; para los humanos, tendrías que ayunar más tiempo para ver el efecto. "Si desea ver cambios a nivel celular o microbioma, debe alargar el período de ayuno", dice. Sin embargo, enfatiza, los días de ayuno no tienen por qué estar completamente desprovistos de calorías. La mayoría de los planes recomiendan una reducción del 70 al 75 por ciento de las calorías en los días de ayuno, pero incluso reducir el 60 por ciento podría marcar la diferencia, dice.

Otros expertos sugieren el protocolo 16: 8, en el que se prolonga el ayuno nocturno todos los días desayunando un poco más tarde y terminando su última comida temprano en la noche, por lo que su ventana para comer es de solo 8 horas. Pero incluso una versión menos intensa muestra efectos beneficiosos para la salud, dice Dorothy Sears, PhD, profesora de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Diego. Ella sugiere de 12 a 14 horas de ayuno durante la noche, y su período de alimentación termina entre las 5 y las 8 p.m.

No restrinja su ingesta de calorías durante los períodos de alimentación; la mayoría de los insectos intestinales necesitan comida para sobrevivir, dice Devkota. Cuando su cuerpo entra en modo de inanición, como si ayuna demasiado tiempo, disminuirá la diversidad de bacterias en su intestino, dice, por lo que aconseja asegurarse de que su ayuno sea "verdaderamente intermitente ”Y que nunca ayunas durante dos días seguidos.

Un régimen de ayuno en un ciclo de 24 horas (como 16: 8 o un desglose de 14:10) le permite alinear su ayuno con sus ciclos naturales de sueño / vigilia. Sears dice que esto es importante porque los ritmos circadianos regulan el procesamiento de nutrientes. Por ejemplo, la insulina es más eficaz por la mañana y al mediodía; por la noche y durante la noche, tiene niveles más altos de hormonas como la melatonina que interfieren con la acción de la insulina. "Si comes un bocadillo por la noche, la insulina que secretas para procesarlo no funcionará tan bien como si comieras la misma comida en el desayuno", dice. Dado que su respuesta a la insulina, que es responsable de transportar el azúcar desde el torrente sanguíneo a las células, se reduce, su nivel de azúcar en sangre permanecerá más alto durante más tiempo, explica. Si eso sucede repetidamente, puede aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y cáncer. Al desayunar un poco más tarde (digamos, a las 8 a. M.) Y adelantar la cena (terminando alrededor de las 6 p. M.), Puede alinear su ingesta de alimentos con su ritmo circadiano y aún así prolongar el ayuno nocturno sin demasiado esfuerzo adicional. p>