3 técnicas de respiración para un entrenamiento más efectivo

Lo ha estado haciendo unas 20.000 veces al día desde el momento en que nació. De hecho, lo estás haciendo ahora mismo. Más importante aún, los expertos dicen que lo estás haciendo todo mal.

Nos referimos a la respiración, que parece un acto tan natural que solo pensamos en ello cuando resoplamos y resoplamos. al final de un 10k, no mientras camina al trabajo, desayuna o cualquier otra actividad normal.

¿Qué significa exactamente decir que todos respiramos "mal"? Si ha llegado hasta aquí, parece que ha estado haciendo un buen trabajo. Está entrando oxígeno; sale dióxido de carbono. Pero, según Noam Tamir, CSCS, fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York, mientras nos las arreglamos, podríamos estar respirando mejor. De hecho, mejorar nuestra respiración podría ayudar a disminuir la presión arterial, disminuir el estrés, mejorar el rendimiento atlético y tal vez incluso aumentar el tamaño del cerebro.

Cuando Tamir trabaja con un nuevo cliente, lo primero que le hace pasar es la pantalla de movimiento funcional para evaluar cualquier desequilibrio muscular importante. Seguir de cerca el FMS es una evaluación de la respiración. Durante la evaluación, Tamir está buscando una o una combinación de ineficiencias respiratorias que hayamos desarrollado con el tiempo. El término "respiración ineficaz" puede significar varias cosas dependiendo de a quién le pregunte, pero para Tamir, se divide en estos tres contratiempos:

En lugar de respirar profundamente a través del abdomen usando el diafragma, es común ver respirar a través de la parte superior del pecho, dice Tamir, lo que obliga al cuerpo a depender de otros músculos que no están preparados para la tarea en cuestión. Cuando respiras por el pecho, "estás usando muchos músculos auxiliares, como los del cuello, que realmente no necesitas usar". Esto también puede reforzar la tensión en el cuello y los hombros común entre los trabajadores de oficina. Siguiendo el antiguo principio "Úselo o piérdalo", esta dependencia de los músculos auxiliares también debilita el diafragma. Un diafragma débil se fatiga fácilmente durante el ejercicio, lo que significa que sus músculos no recibirán la cantidad óptima de flujo sanguíneo durante su próximo CrossFit WOD o 5K.

¿Otro mal hábito en lo que respecta a nuestra respiración? Estamos trabajando demasiado para conseguir el oxígeno que necesitamos. En lugar de tomar respiraciones profundas y completas, recurrimos a respiraciones superficiales y rápidas, lo que obliga al cuerpo a trabajar horas extras para obtener la misma cantidad de oxígeno, dice Tamir. Esto podría deberse en parte a una mala postura, más frecuente entre aquellos que se desploman sobre una pantalla todo el día (sin mencionar a los asistentes al gimnasio que exageran los músculos del espejo en lugar de concentrarse en el equilibrio). Con los hombros encorvados hacia adelante, perdemos parte de nuestra capacidad para expandir nuestro diafragma y tomar respiraciones profundas y profundas que pueden mejorar el rendimiento del entrenamiento, aumentar la eficiencia y ayudar a controlar el estrés.

No, no lo estamos. hablando del tipo que verías en la pista de baile. Si alguna vez te has concentrado en tu respiración mientras corres para ayudar a pasar el tiempo, es probable que hayas notado un ritmo específico en tu respiración. Quizás coincidió con el ritmo de sus pasos (cadencia) o el movimiento de su brazo. Cualquiera que sea el patrón, respirar suave y rítmicamente puede jugar un papel calmante, particularmente en los atletas, dice Tamir. Si su respiración es errática, es difícil entrar en la zona, ya sea que esté agotando su último intervalo de pista o quemando su última serie de sentadillas.

La respiración tiene un gran impacto en nuestra salud y estado físico, pero Probablemente no lo estemos aprovechando todavía. La buena noticia es que cualquiera puede mejorar su respiración incluso con una pequeña inversión de tiempo, dice Tamir. Y todo comienza con una conciencia básica. Tamir recomienda concentrarse solo en su respiración una o dos veces al día, comenzando con solo un minuto a la vez. ¿Parece factible? Aquí está su guía para el éxito.

Aproveche las propiedades para aliviar el estrés de una respiración adecuada. Se ha demostrado que la respiración profunda aumenta la actividad del sistema nervioso parasimpático, el sistema opuesto a nuestra respuesta de lucha o huida responsable de una conducta más tranquila y tranquila. Si es posible, Tamir sugiere trabajar en su respiración acostado en el suelo con los pies contra la pared, lo que elimina la gravedad de la ecuación. (También puede obtener beneficios similares al hacer el ejercicio en su silla o de pie si desea evitar la mirada fija de sus compañeros de trabajo o de clase).

A continuación, coloque una mano en su pecho y la otra en su Área abdominal. Durante uno o dos minutos, realice respiraciones profundas y concentradas, asegurándose de dedicar tanto tiempo a la exhalación como a la inhalación. De hecho, Tamir señala que la exhalación a menudo será más profunda que la inhalación. La clave de este ejercicio es asegurarse de que sus abdominales se eleven antes que su pecho. (Vídeo de demostración aquí)

Dado que la respiración tiene tal impacto en el rendimiento deportivo, el calentamiento es el momento perfecto para volver a centrar la prioridad en la respiración. Dedique unos minutos a hacer espuma en la parte superior del cuerpo, especialmente en las áreas que obstaculizan su capacidad para respirar correctamente (piense: pecho, hombros y cuello). Luego, realice el ejercicio de respiración profunda descrito anteriormente antes de continuar con su calentamiento activo. Al concentrarse en su respiración antes de hacer ejercicio, está reforzando la mecánica respiratoria adecuada antes de que se lleve a cabo cualquier levantamiento pesado o HIIT. El resultado: menos resoplidos una vez que comienza el esfuerzo, lo que lleva a un entrenamiento más eficiente.

¿Fue inhalado al bajar o al subir? ¿Contener la respiración era bueno o malo? Intentar recordar cuándo y cómo respirar mientras hace ejercicio puede ser difícil. Aquí hay dos consejos que le ayudarán a hacerlo bien en el gimnasio:

¿Val-qué? La maniobra de Valsalva es una técnica que consiste en tomar una respiración profunda inmediatamente antes de levantar y contener la respiración mientras levanta. Con este método, "estás creando mucha presión intraabdominal", explica Tamir. Este aumento de presión crea una base sólida para su cuerpo y le permite soportar más peso. Antes de acercarse a un peso muerto de máximo esfuerzo, por ejemplo, los levantadores se paraban sobre la barra y se preparaban para el levantamiento. Justo antes de establecer su agarre, respirarían profundamente y retendrían ese aire dentro de los pulmones durante toda la repetición.

Espera, ¿contener la respiración durante el ejercicio? ¿No sería peligroso? De hecho, algunas investigaciones han afirmado que el aumento de la presión causado por la maniobra de Valsalva podría tener consecuencias negativas para la salud (por ejemplo, un aumento del riesgo de accidente cerebrovascular). Sin embargo, un resumen completo realizado por el Dr. Jonathon Sullivan, profesor asociado en el Departamento de Medicina de Emergencia de la Universidad Estatal de Wayne / Hospital Receptor de Detroit, explica que este riesgo se aplica principalmente a aquellos con afecciones preexistentes, como presión arterial no controlada u otros problemas cerebrovasculares. Al igual que con cualquier consejo de salud, es mejor consultar con su médico antes de pasar por debajo de la barra solo para estar seguro.

El término "refuerzo" fue acuñado por primera vez por el Dr. Stuart McGill, un investigador líder en mecánica de columna. El refuerzo implica la activación de toda la musculatura central desde todos los ángulos para crear una "superstidez" de la sección media. Este refuerzo crea estabilidad en todo el núcleo y reduce el riesgo de lesiones. Por ejemplo, al realizar un levantamiento lateral, los levantadores deben tensar su abdomen como si estuvieran a punto de recibir un puñetazo en el estómago (¡no se recomienda el puñetazo real!). Esto implica más que solo contraer los abdominales. En su lugar, imagina apretando tus abdominales, espalda baja, dorsales y oblicuos para 360 grados de tensión. ¡Ahora, mantén eso durante todo el ejercicio!

Entre contar tus macros, hidratarte, estirarte, hacer espuma y los otros innumerables hábitos que has establecido para mejorar tu salud, la respiración es fácil de pasar por alto. Pero, ¿cuando tienes en cuenta cuántas veces respiras al día? Teniendo en cuenta esas 20.000 repeticiones, incluso las mejoras más pequeñas pueden tener un gran impacto. Reserva uno o dos minutos al día para mejorar tu respiración y luego lleva esos nuevos hábitos a la oficina, al gimnasio o donde sea que te lleve el día. ¡Resoplará y resolará para estar más en forma, más rápido y más fuerte!
Este artículo apareció originalmente en Life por DailyBurn.