3 formas deliciosas de dejar el hábito del pan blanco

Algunos de mis clientes no tocarían el pan blanco, el arroz o la pasta con un palo de 10 pies, mientras que otros simplemente no parecen poder cambiar a alternativas integrales. Para el último grupo, es porque están muy acostumbrados al sabor o textura de los granos refinados, o porque han tenido una mala experiencia con opciones más saludables.

Por ejemplo, uno de mis atletas profesionales Los clientes me dijeron recientemente que la pasta integral sabe a cartón pegajoso mezclado con pegamento, ¡una descripción bastante vívida y poco apetitosa! Pero resulta que la pasta que probó estaba demasiado cocida y sin condimentar. Si, como él, eres reacio a intentarlo de nuevo, te animo a que lo intentes de nuevo, porque acumular más nutrientes no es el único beneficio.

Un estudio español reciente que siguió los hábitos alimenticios y los pesos de más de 9,000 personas encontraron que aquellos que comían solo pan blanco y tomaban dos o más porciones al día tenían un 40% más de probabilidades de tener sobrepeso u obesidad durante un período de cinco años, en comparación con aquellos que comían menos de una porción de pan blanco a la semana. Si bien el estudio no incluyó arroz ni pasta, otra investigación respalda la noción de que consumir versiones integrales reduce el riesgo de obesidad y protege contra una serie de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y ciertos cánceres.

Pruebe estos tres trucos para aprovechar los beneficios de los cereales integrales sin sentir que está ahogando cartón. ¡Es posible que nunca más vuelvas a anhelar las cosas pálidas!

Un pan integral abundante puede dominar el sabor de los rellenos de sándwich. Para equilibrarlo, unte una o dos untables a base de plantas, que incluyen hummus, tapenade de aceitunas, pesto (como tomate secado al sol, pimiento rojo asado, alcachofa o berenjena), tahini, aguacate maduro o guacamole. Además de ser deliciosos, estos productos para untar añaden grasas saludables para el corazón y aumentan la ingesta de antioxidantes. Para evitar el exceso de carbohidratos (y una textura demasiado granulada), opte por un sándwich de cara abierta o use hojas de lechuga romana crujientes como capa superior para que pueda tomarlas con ambas manos y morderlas.

Casi todos los que me han dicho que no les gusta el arroz integral u otros cereales integrales cocidos como la quinoa los probaron solos ”y un poco de condimento puede marcar una gran diferencia. Una de las formas más sencillas de agregar sabor y humedad es saltear rápidamente los granos cocidos en caldo de verduras orgánico bajo en sodio junto con hierbas y especias. Hay docenas de opciones, pero algunas de mis combinaciones favoritas incluyen: ajo picado con jengibre fresco rallado y pimiento rojo triturado; ajo con cilantro fresco y jugo de limón recién exprimido; o ajo con jugo de limón recién exprimido, pimienta negra y condimento de hierbas italianas. Además de servirlos calientes, los cereales integrales sazonados también se pueden enfriar. De cualquier manera, intente mezclarlos con verduras picadas o ralladas, proteínas magras y una grasa buena para usted, como aceite de oliva virgen extra, nueces picadas o aguacate picado.

En estos días hay una amplia variedad de variedad de opciones de pasta de grano entero, incluyendo opciones de trigo integral o sin gluten, como pasta de arroz integral, pasta de quinua y fideos hechos con frijoles negros y trigo sarraceno. Pero cuando se cocina demasiado, cualquier pasta puede perder su atractivo. Las versiones integrales tardan un poco más en cocinarse que la pasta blanca, pero la diferencia es generalmente de solo unos minutos, mucho menos de lo que la mayoría de la gente piensa. Así que empieza a comprobarlo de inmediato y apaga el fuego cuando la pasta aún esté firme para conservar mejor la textura.

Al igual que el pan y el arroz, las alternativas de pasta integral o blanca saben mejor cuando se combinan con salsas fuertes. así que deja volar tu creatividad culinaria. Pruebe complementos saludables con sabores audaces como aceitunas Kalamata, alcaparras, hongos silvestres y cebollas caramelizadas, o agregue un poco de vinagre balsámico o condimento harissa. O renuncie a la salsa para pasta en favor de una cucharada de uno de los productos para untar que mencioné anteriormente, como tomate secado al sol o pesto de berenjena. Caliente o frío, ¡la combinación correcta puede conquistarlo!