3 ejercicios que pueden hacer que el sexo sea menos doloroso, según un terapeuta del suelo pélvico

Hasta el 20% de las mujeres estadounidenses experimentan relaciones sexuales dolorosas a lo largo de sus vidas. Como fisioterapeuta del piso pélvico que trata el dolor pélvico todos los días, creo que ese número no me sorprende.

Muchas de las mujeres a las que trato terminan en mi consultorio después de haber visto a muchos médicos y haber intentado otros enfoques de tratamiento, y algunos han estado lidiando con sexo doloroso durante décadas. Mis pacientes son un grupo diverso de diferentes edades, antecedentes y niveles de condición física. Pero lo único que casi todos tienen en común es sentirse solos en su experiencia.

Si también has sufrido por el sexo que duele de alguna manera, estoy aquí para decirte que no estás solo, y la fisioterapia del suelo pélvico puede ayudar. Varios factores estresantes emocionales y físicos, así como afecciones médicas, pueden causar o contribuir al dolor pélvico. Sin embargo, en muchos casos, los ejercicios hechos en casa pueden controlar la incomodidad y ayudarlo a volver a tener relaciones sexuales placenteras y sin dolor.

Estos ejercicios no reemplazan la atención médica adecuada. El sexo doloroso puede tener causas graves, y es importante consultar a su ginecólogo o proveedor de atención primaria para realizar pruebas y diagnósticos. Condiciones como endometriosis, congestión pélvica, infecciones, vaginismo, vulvodinia y cistitis intersticial pueden causar dolor pélvico. Estos diagnósticos pueden requerir atención médica, pero a veces las mujeres reciben tratamiento y continúan experimentando síntomas. ¿Entonces qué?

Algunos otros factores también pueden contribuir al dolor en las mujeres que tienen cualquiera de las afecciones mencionadas anteriormente, así como en las mujeres que no las padecen. Uno de esos factores más importantes es el suelo pélvico. El piso pélvico es un grupo grande de músculos en forma de cuenco que se extiende desde el hueso púbico hasta el coxis. Su piso pélvico controla su vejiga y sus intestinos. También es lo que se relaja para permitir la penetración y se contrae rítmica e involuntariamente durante un orgasmo.

Como todos los demás músculos esqueléticos del cuerpo, este grupo de músculos puede estar débil o estar tenso. Si bien ambos plantean preocupaciones potenciales para el funcionamiento del piso pélvico, la tensión en estos músculos puede provocar relaciones sexuales dolorosas, lo que se conoce médicamente como dispareunia.

Los siguientes tres ejercicios no tienen la intención de alentar a renunciar a las visitas al médico y fisioterapeutas. Pero son los que con frecuencia recomiendo a los pacientes que hagan en casa para relajar el suelo pélvico y trabajar para tener relaciones sexuales sin dolor. Se pueden hacer antes del sexo para que la penetración sea menos dolorosa, y se pueden hacer después del sexo para ayudar a relajar el cuerpo después de un orgasmo. Todo depende de cuándo experimente dolor.

El diafragma es un músculo en forma de cúpula que se encuentra debajo de la caja torácica y está conectado al piso pélvico a través de los músculos y la fascia (tejido fibroso). A medida que inhala hacia el abdomen, el diafragma se hunde. Al mismo tiempo, su suelo pélvico desciende a una posición más relajada, estirando su suelo pélvico. Al exhalar, el diafragma vuelve a su posición de reposo y el suelo pélvico sigue su ejemplo. La respiración diafragmática nos da la oportunidad de estirar el suelo pélvico a lo largo del día e incluso se puede realizar durante las relaciones sexuales para disminuir el dolor.

¿Cómo se respira diafragmáticamente, correctamente? Acuéstese boca arriba, colocando una mano sobre su pecho y la otra sobre su vientre. Respire lentamente. Desea que la mano del vientre se levante, mientras que la mano del pecho permanece quieta. Haga una pausa y deje que el aire escape lentamente de sus pulmones. La mano del vientre debe caer, mientras que la mano del pecho permanece quieta. Ve lento; Inspire durante 5 segundos y luego exhale durante 5 segundos. La caja torácica y el abdomen deben expandirse lentamente y luego volver lentamente a descansar. Este ejercicio no se puede exagerar y se puede practicar en cualquier posición. Cuanto más, mejor.

La postura del niño es una postura de yoga común y un excelente estiramiento del suelo pélvico. En una posición de rodillas, extienda las rodillas mientras mantiene los dedos de los pies juntos. Si esto le duele las rodillas, puede enrollar una toalla o una manta para arrodillarse. Siéntese derecho y luego lleve la cabeza hacia el suelo. Si esto es demasiado para las rodillas, las caderas o la espalda, coloque los antebrazos en el suelo frente a usted y apoye la cabeza en los brazos. Cuando se sienta cómodo en esta posición, comience a realizar respiraciones profundas y lentas.

A medida que inhala, puede sentir una suave caída a través del suelo pélvico y, a medida que exhala, puede sentir que se eleva suavemente. Respire en esta posición durante al menos 30 segundos, hasta unos pocos minutos.

Para un bebé feliz, otra postura de yoga común, acuéstese boca arriba. Respire profundamente y exhale para llevar las rodillas hacia las axilas, manteniendo los pies y las rodillas abiertos. Con las manos, agarre la parte exterior de los pies si puede, pero las espinillas y las rodillas son una excelente alternativa si tiene problemas para estirar el brazo. Si es lo suficientemente flexible, intente llevar los pies sobre las rodillas, perpendiculares al suelo. Empiece a respirar, lentamente.

Para intensificar este estiramiento, puede mover suavemente las caderas hacia adelante y hacia atrás, doblando y flexionando la zona lumbar contra el suelo hasta que encuentre una posición cómoda. A medida que inhala, puede sentir la misma gota suave. Mientras exhala, puede sentir el mismo suave aumento. Al igual que para la postura del niño, respire en esta posición durante al menos 30 segundos o más si se siente cómodo.

¿Con qué frecuencia debe hacer estos movimientos? Normalmente recomiendo 5 respiraciones al menos 5 veces al día. Para la postura del niño y el bebé feliz, de 30 segundos a unos pocos minutos al menos 2-3 veces al día. Pero tampoco pueden exagerarse, por lo que cuanto más, mejor. Todos somos diferentes, pero lo mejor de los estiramientos es que no pueden hacerte daño.