3 abundantes recetas veganas de un plato que un nutricionista prepara para la cena

Una de las cosas más complicadas de volverse vegano es aprender a preparar comidas balanceadas, con una buena combinación de grasas saludables, carbohidratos complejos y proteínas. Afortunadamente para los novatos (así como para los omnívoros curiosos), está el libro de cocina de Gena Hamshaw Power Plates ($ 25, [tempo-ecommerce src = 'https: //www.amazon.com/Power-Plates-Nutritionally-Balanced-One-Dish/dp/ 0399579052 'rel =' patrocinado 'target =' _ blank '& gt; recetas veganas de un solo recipiente diseñadas para' inspirarte y guiarte mientras te acostumbras '. Hamshaw, nutricionista y bloguero detrás de The Full Helping, ha creado 100 platos abundantes protagonizados por una gran cantidad de productos frescos. Aquí, ella comparte tres recetas de comidas veganas fáciles que son nutritivas y energizantes (y requieren una limpieza mínima).

Este plato surgió de mi tremendo amor por el arroz y frijoles, así como mi tendencia a cargar el plato con extras: verduras, pimientos, champiñones salteados, tofu o tempeh, y cualquier otra cosa que me llame la atención. Me encanta porque es rápido y abundante, y todo se junta en una sola Soy el tipo de persona que puede comer tofu natural nada más sacarlo del paquete, por lo que agregar tofu sin marinar ni cocer no me molesta mi. Si el tofu desnudo es un desvío para usted, siéntase libre de usar 8 onzas (225 g) de tofu ahumado u horneado en su lugar.

Porciones: 4 a 6

1 cucharada. aceite de oliva

1 cebolla blanca o amarilla, picada

1 pimiento morrón pequeño, picado

1 cdta. comino molido

1 cdta. chile en polvo

½ cucharadita. pimentón ahumado

½ cucharadita. sal

1½ tazas (270 g) de frijoles negros cocidos o 1 lata (de 15 oz o 425 g), escurrida y enjuagada

1 (14.5 oz o 411 -g) lata de tomates cortados en cubitos o triturados, preferiblemente asados al fuego

1 taza (185 g) basmati blanco o integral o arroz blanco de grano largo

2¾ tazas (650 ml) de agua 1 bloque (15 oz o 425 g) de tofu extra firme, preferiblemente prensado, cortado en cubos de ¾ de pulgada (2 cm)

1 manojo pequeño de berza u otras verduras, sin tallo y cortado en tiras finas

Hojuelas de pimiento rojo (opcional)

Jugo de lima recién exprimido

Chips de maíz desmenuzados, cilantro fresco picado, rodajas de limón, salsa picante

Es difícil no amar este plato de una olla, un curry de cocción rápida que es fragante, cremoso y nutritivo. El curry es un pilar para mí, y este obtiene puntos extra tanto por su simplicidad como por la poderosa dosis doble de proteína vegetal de la quinua y las lentejas.

Rinde: 4

1 cucharada. aceite de coco

1 cebolla pequeña blanca o amarilla, picada

4 dientes de ajo, picados

1 cdta. sal

1 cucharada. polvo de curry

2 cdtas. cúrcuma molida

1 cdta. comino molido

1⁄2 cucharadita. hojuelas de pimiento rojo

1 taza (200 g) de lentejas verdes o marrones secas

3⁄4 de taza (130 g) de quinua, enjuagada

4 tazas (950 ml) de caldo de verduras bajo en sodio

4 a 5 tazas (120 a 150 g) de espinacas, acelgas, acelgas o col rizada, bien empaquetados y picados

1 taza (240 ml) leche de coco entera o crema de anacardos (vea la receta a continuación)

2 cucharadas. jugo de limón recién exprimido

Pimienta negra recién molida

Anacardos tostados (con sabor a curry sería una buena opción), cilantro fresco picado, rodajas de limón

Rinde: 1 taza (240ML)

¾ taza (95 g) de anacardos crudos, remojados durante al menos 2 horas y escurridos

⅔ taza (160 ml) de agua

¼ cucharadita sal

Combine todos los ingredientes en una licuadora (preferiblemente una licuadora de alta velocidad) y procese hasta que esté muy suave.

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Piense en esta sopa como una combinación de sopa de guisantes y sopa de maíz tradicional. Los guisantes le dan cuerpo y nutrición a la sopa, junto con un hermoso color dorado. Mientras tanto, agregar crema de anacardos a la sopa terminada le da una textura rica, cremosa y lujosa.

Porciones: 6

1 cucharada. aceite de oliva

1 cebolla blanca o amarilla, picada

2 tallos de apio, cortados en cubitos

3 dientes de ajo, picados

6 tazas ( 1,4 L) de caldo de verduras bajo en sodio

1 taza (200 g) de guisantes amarillos, remojados durante 1 hora y escurridos

1 papa mediana Yukon dorada o rojiza, pelada y picada

Granos de 4 mazorcas de maíz dulce blanco o amarillo (aproximadamente 2 1⁄2 tazas, o 360 g)

¾ cdta. pimentón ahumado

1 cdta. sal

¾ taza (180 ml) de crema de anacardos (receta a continuación)