3 nuevas reglas de desayuno que debe seguir, según un RD

Ha escuchado el viejo dicho: "El desayuno es la comida más importante del día". Pero si ha prestado atención a algunos titulares recientes, ese antiguo consejo dietético ahora puede parecer discutible. Por ejemplo, un nuevo estudio del Reino Unido publicado en el American Journal of Clinical Nutrition analizó a los adultos obesos que comieron la comida de la mañana y a los que la omitieron, y no encontró diferencias entre los dos grupos en el cambio de peso o en la mayoría de los resultados de salud.

Pero a pesar de esta última investigación, sigo creyendo en el desayuno. En mi práctica, encuentro que los clientes que se saltan el desayuno tienden a comer en exceso por la noche, cuando son menos activos y es menos probable que quemen la comida extra. De hecho, ese estudio reciente del Reino Unido respaldó mis observaciones: descubrió que los que no desayunaban consumían más calorías más tarde en el día, mientras que los que desayunaban eran más activos físicamente por la mañana. Esa investigación no observó ninguna pérdida de peso, pero fue solo una prueba de seis semanas. Durante períodos de tiempo más prolongados, estos cambios de hábitos podrían tener un impacto importante en el peso y la composición corporal.

También entre mis clientes, he notado que los que se saltan el desayuno tienden a quedarse cortos en las porciones recomendadas de alimentos importantes como verduras, frutas, proteínas magras y grasas saludables. Eso es porque un desayuno de calidad es una excelente oportunidad para incorporar los nutrientes clave. Para aprovechar al máximo su primera comida, consulte mis tres reglas fundamentales para el desayuno.

Si bien “romper el ayuno” es una buena manera de apoyar su metabolismo, no se sentirá con energía y nutrido si desayuna es un muffin blanco cargado de harina, un bagel procesado con queso crema o un tazón de cereal azucarado. De hecho, algunos expertos sostienen que comenzar el día con regularidad con estos alimentos hace más daño que bien. Entonces, de ahora en adelante, comprométase a comer alimentos integrales en el desayuno al menos seis días a la semana. Elija comidas ricas en proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Algunas opciones rápidas incluyen una tortilla de verduras, hierbas y aguacate con una guarnición de fruta; muesli elaborado con frutas, nueces, copos de avena y canela mezclado con yogur griego; o un batido hecho con verduras frescas, otras verduras, fruta, proteína en polvo, leche de almendras y raíz de jengibre fresca.

Si no tiene tiempo para preparar ni siquiera una comida sencilla, mezcle una barrita de proteína en tu bolso. Recomiendo buscar marcas con listas de ingredientes simples que se lean como una receta que podría hacer usted mismo. Algunas de mis favoritas: barras veganas de chocolate Maca de Amrita (15 gramos de proteína), barras veganas de anacardo y limón de Rise (15 gramos de proteína) o barras a base de clara de huevo de RxBar (12 gramos de proteína).

Si bien creo que es mejor comer algo aproximadamente una hora después de despertarse, no es necesario tomar un desayuno completo de una sola vez para obtener los beneficios. Por ejemplo, si hace ejercicio por la mañana, intente "dividir" su desayuno. Tome un plátano mediano o un tazón pequeño de avena antes del ejercicio para alimentar sus músculos; luego coma una combinación de verduras, proteínas magras y grasas saludables para recuperarse después del entrenamiento. O si le gusta más el pastoreo, está bien comenzar el día con solo una taza de café y picar bocadillos (como un puñado de almendras, yogur griego y fruta fresca) durante la mañana.

Si puedes desayunar para la cena, ¿por qué no pruebas la cena para el desayuno? Muchos de mis clientes disfrutan de comer un plato sabroso por la mañana, lo que puede ser una excelente manera de reactivar su consumo de vegetales durante el día. Una forma de hacerlo es preparar una porción doble de la cena la noche anterior y comer la segunda mitad por la mañana para un desayuno rápido. Puede probar una rebanada tostada de pan sin gluten cubierta con puré de aguacate o pesto, pechuga de pavo o pollo en rodajas refrigerada y una capa de verduras; o requesón con hierbas mezclado con verduras picadas y tahini. Para una comida a base de plantas, pruebe una legumbre, como frijoles blancos, lentejas o garbanzos, mezclada con verduras picadas, condimento de hierbas italianas, jugo de limón, vinagre balsámico y aceite de oliva virgen extra. Cada uno de estos desayunos únicos es fácil, delicioso y muy energizante.