3 errores relacionados con las proteínas que incluso cometen las personas saludables

Siempre da prioridad a los carbohidratos buenos, como el arroz integral y las batatas. Agrega una variedad completa de verduras en su ensalada (más queso rallado para, um, calcio). Pero, ¿consume suficiente proteína en su día?

La mujer promedio necesita entre 40 y 50 gramos diarios de proteína, lo que le ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular magra y es un componente esencial de todas las células del cuerpo. La buena noticia es que la mayoría de las mujeres no tienen problemas para obtener tanto, dicen Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames y Lyssie Lakatos, RDN / CDN y autoras de The Nutrition Twins Veggie Cure ($ 23; amazon.com). Pero el problema es que las necesidades varían mucho de una persona a otra. Las mujeres activas requieren más, por ejemplo, y a medida que envejece, sus necesidades de proteínas aumentan ”, lo que significa que esas personas a menudo no dan en el blanco.

Afortunadamente, obtener tu relleno de proteínas es completamente factible (oye, ese queso feta en tu ensalada incluso tiene una cantidad decente). Siga leyendo para conocer las tres fallas más comunes y las soluciones fáciles, para que pueda cargar combustible de la manera correcta.

Una mujer de 130 libras requiere aproximadamente 46 gramos al día "que no es difícil de alcanzar" para mantener su cuerpo tarareando. Aproximadamente 3 onzas de pechuga de pollo son 26 gramos, así que aumente a 5 onzas y estará listo para el día, dicen los Nutrition Twins. Pero si pesa más que eso o es súper activo, ese número objetivo se dispara. Para encontrar su objetivo diario ideal, multiplique su peso en kilogramos (no libras) por 0,8 si está inactiva, 1,3 si está activa o embarazada y por 1,8 si está extremadamente activa (lo que significa que está yendo al gimnasio seis veces a la semana durante al menos una hora por sesión).

Cuando hace ejercicio con frecuencia, está destruyendo músculos constantemente y necesita esa proteína para volver a construirla, dice Lakatos . Los corredores de maratón en particular necesitan más, agrega: están rompiendo mucho tejido muscular por golpear y golpear por la acera '. Una mujer de 130 libras que entrena para un maratón debería consumir alrededor de 106 gramos al día, más del doble que una mujer inactiva.

¡Es posible que haya escuchado que un tipo de proteína es la "soya"! proteína animal! ”Es mejor para ti. No lo crea, dice Lakatos Shames. Todos tienen diferentes beneficios: si obtiene su proteína de los lácteos, eso ayuda con la contracción muscular y los huesos '', explica. 'La proteína animal se usa de manera más eficiente en el cuerpo, porque es un aminoácido completo. Los frijoles tienen antioxidantes que otras proteínas no tienen.

Su verdadero objetivo: variedad, y eso se aplica a sus comidas y bocadillos. Concéntrese más en obtener una buena mezcla de proteínas, agrega Lakatos Shames. De esa manera, su cuerpo obtiene una gama completa de nutrientes y nunca se aburre.

Simplemente use las fuentes súper calóricas de proteínas, como las mantequillas de nueces, dice ella: la gente intenta comer maní mantequilla por su proteína, y aunque contiene alrededor de 6 gramos en solo dos cucharadas, también obtienes cerca de 200 calorías. '

Sabes que necesitas carbohidratos después de los entrenamientos, pero ¿sabías que la proteína es también esencial? Cuando haces ejercicio, las fibras musculares se desgarran y se rompen, y para reparar los tejidos necesitas proteínas y carbohidratos, dicen los Nutrition Twins.

Toma algo en 30 minutos, cuanto antes mejor, aconseja Lakatos Shames. El cuerpo es muy receptivo en esa media hora y, cuanto más tarde, más difícil es reparar el músculo. Después de dos horas, la oportunidad se pierde por completo.

Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente si tu apetito ha sido destruido por una carrera o clase de spinning difícil. Si no tiene ganas de comer mucho después del gimnasio, está bien tener proteína en polvo mezclada con agua, junto con una pieza de fruta.

Pero si su estómago no se revuelve, pruebe con una más natural. snack combinado de proteína y carbohidratos, como yogur griego espolvoreado con pistachos o un huevo duro con una pieza de fruta. Los Nutrition Twins también son fanáticos de las barras KIND, especialmente la línea Nuts and Spices ($ 17 por 12; amazon.com), que cuenta con bajo contenido de azúcar, 6 gramos de proteína y fibra de relleno. Y ese favorito de la infancia, la leche con chocolate, realmente funciona ”, puedes creer la exageración. Tiene una proporción de carbohidratos a proteínas de 4: 1, 'señalan,' que es ideal para la recuperación muscular.