3 razones por las que necesitas calentar antes de correr

Los atletas de resistencia buscan constantemente mejorar la velocidad, la fuerza y ​​la durabilidad. Usaremos zapatos especiales, compraremos terapias elegantes y nos suscribiremos a dietas de diseñador, todo con la esperanza de convertirnos en mejores corredores. Si estas cosas marcan la diferencia o no depende de la persona y el enfoque, lo que demuestra que hay pocas medidas que funcionan para todos. Sin embargo, una excepción es el calentamiento. Una de las prácticas de carrera más probadas en el tiempo, los estudios muestran que mejora el rendimiento y previene lesiones para casi cualquier persona que alguna vez haya atacado un par de patadas.

A pesar de ser uno de los trucos más antiguos del libro. , se siguen realizando investigaciones sobre el calentamiento. Más recientemente, un estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport enfatizó por qué es particularmente importante poner un poco de esfuerzo en el calentamiento. Al reclutar a un grupo de corredores de distancia bien entrenados, los investigadores guiaron a los corredores a través de una rutina de calentamiento que incluía un trote tradicional de 10 minutos a su propio ritmo y zancadas con o sin un chaleco con peso. Los científicos también monitorearon a los participantes durante una serie de saltos y una prueba en cinta.

Más notablemente, el estudio mostró un aumento significativo en la velocidad máxima de carrera y la economía de carrera después de que los participantes calentaron con el chaleco con peso. Llegaron a la conclusión de que las zancadas con el chaleco tenían un "efecto de preparación", en el sentido de que el ejercicio ayudó a preparar las piernas de los corredores para la ejecución posterior. Si bien no es de extrañar que un calentamiento haya tenido un impacto, esta investigación demuestra que el tipo de calentamiento que haces es importante.

Además de preparar las piernas para el ejercicio, existen otras razones vitales para calentar arriba. En el nivel más básico, hace exactamente lo que sugiere el término: aumenta la temperatura de los músculos para que puedan contraerse y relajarse de manera más eficiente.

'Queremos que la temperatura central y periférica aumente para obtener el cuerpo listo para adaptarse al ritmo real y la demanda de esfuerzo del entrenamiento dado ', explica Todd Weisse, entrenador en jefe del Williamsburg Track Club en la ciudad de Nueva York y director de Operaciones de Pista y Campo y Cross Country en la Universidad de Columbia. “El segundo propósito es acelerar el sistema nervioso central. Sin un calentamiento que se aproxime a la sensación del arduo trabajo que está a punto de hacer, a menudo no puede realizar bien el entrenamiento emocionalmente '.

Sus músculos necesitan un poco de advertencia antes de que se produzca el ejercicio de alta intensidad. , pero también tu mente. "El calentamiento es un momento para recordarles a los atletas que el enfoque está en los objetivos hacia los que nos estamos moviendo y cómo este entrenamiento en particular encaja en el panorama general", agrega Weisse.

Al preparar su cerebro Para esperar la próxima sesión de carrera intensa, es más probable que persista frente a dudas, músculos gritando y pulmones reventados.

Si bien no es necesario que use un chaleco con peso, la mayoría investigaciones recientes apuntan al hecho de que los mejores calentamientos no se componen simplemente de unos pocos minutos de trote fácil por la pista. Weisse enfatiza la importancia de adaptar su calentamiento para la actividad, ya sea sprints de 100 metros o una carrera de ritmo largo.

'Para los sprints, la naturaleza del entrenamiento es mucho más explosiva debido a la la reacción inicial, los movimientos iniciales de la salida y las exigencias del evento en sí ', dice.

Los corredores de distancia a menudo requieren un calentamiento comparable en términos de tiempo, pero pueden incluir diferentes tipos de ejercicios .

Independientemente del tipo de carrera que hagas, los ejercicios dinámicos son uno de los métodos de calentamiento más eficaces. Las investigaciones demuestran que un calentamiento dinámico no solo aumenta la flexibilidad general, sino que también mejora el rendimiento al correr. Por el contrario, se ha demostrado que el estiramiento estático más tradicional es perjudicial para un corredor cuando se realiza antes de la competencia.

'Para todos los atletas que entreno, les pido que hagan un calentamiento dinámico y zancadas además de trotar. ', dice Weisse.

Para los atletas que corren entre una milla y un maratón, la mejor opción es comenzar el calentamiento con un poco de trote suave, luego pasar a ejercicios y zancadas dinámicas. Si bien puede depender del atleta y del entrenamiento en sí, pruebe estos movimientos dinámicos básicos la próxima vez que se esté preparando para un entrenamiento duro. Todo lo que se necesita son 20 metros de terreno y un poco de concentración para realizar los movimientos correctamente.