3 tratamientos para el jet lag sorprendentemente fáciles de probar

Es la temporada de viajes de verano y no hay nada como la anticipación que sientes cuando subes a un avión y cruzas zonas horarias en el camino hacia tu destino de vacaciones. Pero tampoco hay nada tan terrible como esa sensación de sueño y resaca que tienes cuando el desfase horario hace que tu reloj biológico se vuelva totalmente fuera de control.

“Cuando viajamos a través de zonas horarias, exponemos nuestro biológico interno ( o circadiano) a un ciclo de luz-oscuridad diferente ”, dice Charmane Eastman, PhD, director fundador del Laboratorio de Investigación de Ritmos Biológicos en la Universidad Rush en Chicago. Eso provoca una falta de coincidencia entre la zona horaria a la que está acostumbrado en casa y la zona horaria a la que ha viajado. Tu ciclo de sueño-vigilia se ha interrumpido y te sientes cansado, hambriento y no exactamente de humor de vacaciones.

Tu reloj circadiano se reiniciará lentamente, por lo que finalmente se alineará con la ubicación de tu escapada. Pero este proceso puede llevar unos días, y ese es un período considerable de tiempo en el que debería estar de turismo o pasar el rato al sol y surfear. Acelere la transición con una de estas tácticas fáciles.

Una de las señales ambientales más importantes para restablecer su ciclo de sueño-vigilia es la luz. Para sincronizar mejor su reloj biológico con su nueva zona horaria, Eastman sugiere exponerse intencionalmente a la luz brillante. "Recomendamos el uso de cajas de luz para cambiar lentamente el reloj circadiano hacia la hora de destino antes del vuelo", dice. Puede comprar una caja de luz portátil, pero estar al aire libre bajo el sol también es una fuente de luz poderosa.

Solo recuerde que el momento es crucial, y cuando aumenta la dosis de luz depende de la dirección en la que esté ' estás viajando. Exponerse a la luz en el momento equivocado "podría cambiar su reloj circadiano en la dirección incorrecta", dice Eastman.

Por ejemplo, si viaja hacia el este, digamos en un vuelo nocturno de Nueva York a Londres —Evite la luz durante su vuelo hasta alrededor de las 11 am, hora de Londres, después del aterrizaje; se sentirá con más energía y alerta durante el día. También será más probable que se quede dormido esa noche a la hora adecuada en su nueva zona horaria. . . luego despierte por la mañana bien descansado.

Si viaja hacia el oeste, como de Miami a Los Ángeles, exponte a la luz después del vuelo saliendo bajo un cielo brillante o usando una caja de luz más tarde en el día, al anochecer y antes de acostarse. Le resultará más fácil quedarse despierto hasta tarde mientras se despierta a una hora adecuada para la zona horaria PST.

Muchos de los suplementos que se venden en los estantes de las farmacias prometen ayudarlo a recuperar el sueño o aumentar su energía. Pero los investigadores aceptan cada vez más los suplementos que contienen melatonina, la versión sintética de la hormona humana natural que ayuda a controlar su ciclo de sueño-vigilia, como una forma eficaz de realinear su reloj biológico y superar el desfase horario.

“Nada De lo contrario, puede obtener sin receta médica y será tan eficaz para volver a encarrilarse que usar melatonina ”, dice a Health Alon Avidan, MD, director del Centro de Trastornos del Sueño de UCLA. La clave para hacer que la melatonina funcione para el desfase horario es usarla como un cambio de fase, no como una ayuda para dormir.

Eso significa tomar una dosis más pequeña. "Una dosis más baja va a cambiar su ritmo circadiano, mientras que una dosis más alta funciona más como un medicamento para dormir o como hipnótico", señala el Dr. Avidan. "Con el desfase horario, lo que desea es cambiar el reloj por encima de todo".

Si viaja hacia el oeste, Avidan sugiere tomar 0,5 miligramos a altas horas de la noche (tal vez alrededor de la medianoche) durante los primeros días que Estás en tu destino. Aquellos que viajan hacia el este deben tomar la misma dosis más temprano en la noche, alrededor de las 9 p.m. Sin embargo, asegúrese de consultar con su médico para asegurarse de que la melatonina no interfiera con ningún otro medicamento que esté tomando.

Lo bueno es que, de todos modos, probablemente no esté deseando recibir comida de avión. Una investigación reciente de la Facultad de Medicina de Harvard sugiere que no comer en absoluto mientras se dirige a su destino podría ayudar a que su reloj biológico se adapte a una nueva zona horaria.

Esto La teoría surgió después de que los investigadores descubrieron que las ratas que tenían restringida su ingesta habitual de alimentos experimentaron cambios en sus ritmos circadianos. "Si solo alimentas a las ratas durante cuatro horas al día, en medio de su ciclo normal de sueño, se adaptan rápidamente para estar despiertas antes de que llegue la comida", Clifford Saper, PhD, autor del estudio y profesor de neurología y neurociencia en la Escuela de Medicina de Harvard escribió en un correo electrónico a Health.

Saper y sus colegas también descubrieron que las ratas a las que les ponían ayunos poseían un "reloj accesorio" que se encendía cuando finalmente eran alimentadas después de no comer durante 16 horas. Ese reloj secundario pudo anular su reloj biológico habitual y, una vez que se configuró, despertó a los animales antes.

Saper cree que la idea podría tener implicaciones para combatir el desfase horario. “Si los humanos tienen circuitos similares, debería ser posible adaptarse al desfase horario durante un vuelo de oeste a este pasando por un período de inanición, seguido de realimentación a las 7 am u 8 am en su nueva zona horaria”.

En otras palabras, consumiría su última comida al mediodía del día en que tomó un vuelo nocturno hacia el este, omitiendo la cena en el camino, y luego, una vez que aterrizó en la mañana, desayunó. Comer a la mañana de tu nueva zona horaria restablecerá tu reloj de hambre, lo que también reinicia tu reloj de sueño, según la teoría.

Aunque esta idea aún no se ha probado en humanos, Saper dice que él ha recibido muchos correos electrónicos de viajeros que afirman haber descubierto esta solución de ayuno ellos mismos o haberla probado después de leer su sugerencia, y les funcionó. No somos partidarios del ayuno en general, pero si el desfase horario amenaza la diversión de sus vacaciones, es posible que desee comer abundantemente la mañana antes de su vuelo, ayunar mientras está en el aire y luego disfrutar de un desayuno saludable una vez que aterrizar.