3 cosas que debe saber sobre el azúcar natural

Como nutricionista, aconsejo a mis clientes que eviten los refrescos, consuman frutas y verduras y endulcen recetas de forma conservadora con opciones naturales, como miel orgánica o jarabe de arce. Están menos procesados ​​que el azúcar refinada y contienen otras sustancias beneficiosas, incluidos los antioxidantes. Sin embargo, algunas investigaciones nuevas han hecho que la gente se pregunte si estos alimentos dulces que son mejores para usted son realmente buenos para consumir, especialmente para bajar de peso.

Aquí hay un resumen del estudio y mis consejos básicos sobre cómo endulzar un poco su vida, sin causar estragos en su cintura.

Los investigadores de la Universidad del Sur de California analizaron las respuestas de 24 voluntarios que consumieron bebidas con sabor que fueron endulzadas con fructosa un día y glucosa otro . Los escáneres cerebrales revelaron que cuando los sujetos miraban imágenes de alimentos después de consumir fructosa, había una mayor actividad en el área del cerebro vinculada a la recompensa. También se les preguntó a los participantes si preferían comer la comida de inmediato o renunciar a ella por un bono monetario. Al beber fructosa, más hombres y mujeres eligieron la recompensa alimentaria inmediata. Los investigadores dijeron que los resultados indican que, en relación con la glucosa, la fructosa tiene menos efecto supresor del apetito y es más probable que provoque la ingestión de alimentos.

¿Por qué la diferencia entre los dos edulcorantes? Cuando consume glucosa, su páncreas segrega insulina, lo que permite que las células la utilicen para obtener energía. La insulina también le dice a su cerebro que ha recibido combustible, lo que frena el apetito. Dado que la fructosa no estimula la secreción de insulina, es posible que su cerebro no reciba el mensaje "Estoy bien, deje de comer ahora".

Entonces, ¿cómo se relaciona todo esto con la miel y los productos agrícolas? Bueno, la miel, el jarabe de arce, la melaza, la fruta fresca e incluso algunas verduras (como los guisantes dulces) contienen fructosa. Pero, en mi opinión, el estudio antes mencionado no significa que deba eliminar el lote.

Para cosechar las recompensas sin interrumpir su apetito, o descarrilar su peso, siga estos tres consejos.

Si bien la fruta es una fuente natural de fructosa, el edulcorante también incluye fibra, agua, vitaminas, minerales y antioxidantes. Y en la fruta fresca la fructosa no está concentrada. Por ejemplo, una taza de arándanos contiene naturalmente aproximadamente 7 gramos de fructosa, junto con 3,5 gramos de fibra y varios nutrientes clave. Por el contrario, una lata de refresco de 12 onzas endulzada con jarabe de maíz de alta fructosa contiene aproximadamente 22,5 gramos de fructosa, sin fibra ni nutrientes. El líquido y la fibra en la fruta fresca (además del volumen y la masticación involucrados) también tienen un impacto positivo en la plenitud y la saciedad.

En otras palabras, la cantidad y la forma de la fructosa que consumes importa. Si le preocupa la fructosa y el apetito, quédese con la fruta fresca. Si come frutas secas, recuerde que la porción se reduce aproximadamente en tres cuartos, por lo que debe comer una porción que no supere el tamaño de una pelota de golf. Lo mismo ocurre con el jugo. A algunos de mis clientes les encanta el jugo de naranja o toronja recién exprimido en el desayuno, pero les aconsejo que tomen un trago, no un vaso alto, y capturen la mayor cantidad de pulpa posible.

El estudio de la USC se realizó con Bebidas Investigaciones anteriores han demostrado que el azúcar en forma de un líquido diluido no llena tanto como las formas sólidas, por lo que no lo compensará comiendo menos alimentos cuando tome un refresco, limonada o té dulce. Eso significa que las calorías adicionales solo se suman a su ingesta general, y si no las quema, evitará la pérdida de peso o llenará aún más sus células grasas. Por esta razón, recomiendo a los clientes que elijan golosinas dulces sólidas, preferiblemente elaboradas con ingredientes que ofrezcan algún valor nutricional (consulte mi pudín de superalimento de chocolate amargo, que también se puede convertir en un batido).

Otros estudios han demostrado que el grosor también hace que los consumidores perciban los alimentos como más saciantes. En un estudio de la Universidad de Sussex, los investigadores pidieron a los voluntarios que calificaran qué tan llenos esperaban que fueran varias bebidas espesas y cremosas. Los sujetos hicieron esto identificando cuántos alimentos sólidos pensaban que necesitarían comer para experimentar el mismo nivel de saciedad. La conclusión: el grosor, no la cremosidad, influyó en la expectativa de que una bebida suprimiera mejor el hambre. En dos estudios adicionales, se encontró que las bebidas más espesas suprimen el hambre real (no solo el hambre anticipada, como en el estudio de Sussex) más que las versiones más delgadas de bebidas con los mismos niveles de calorías. Esta es una de las razones por las que soy un gran admirador de las semillas de chía: absorben agua para formar una textura espesa parecida a un gel, que agrega un factor de satisfacción a los pudines, batidos y parfaits endulzados.

I He tenido muchos clientes a lo largo de los años que han tratado de eliminar el azúcar por completo solo para experimentar antojos intensos y, finalmente, descomponerse y comer dulces en exceso. Si todo o nada no funciona para usted, le alegrará saber que incluso las recomendaciones más estrictas sobre el azúcar, de organizaciones como la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), no recomiendan eliminarlo por completo.

Según la AHA, el objetivo diario de azúcar añadido (por ejemplo, formas como la miel y los alimentos endulzados) no debe superar el equivalente a 6 cucharaditas rasas para las mujeres y 9 para los hombres. Eso significa que agregar una cucharadita de miel orgánica o jarabe de arce al yogur griego, tomar unos cuadrados de chocolate amargo todos los días o disfrutar de un postre ocasional está dentro de los límites. También es mucho menos de las 22 cucharaditas diarias que el estadounidense promedio toma cada día.

Para obtener más información sobre el azúcar, incluso dónde puede estar escondido y cómo limitar su consumo de manera sensata y sostenible, consulte mi artículo The 4 cosas más confusas sobre el azúcar.