3 comidas vegetarianas llenas de proteínas

Mito, reventado: los productos de origen animal no son la única fuente de proteína dietética, ni son la mejor. En su nuevo libro Whole Protein Vegetarian ($ 20; amazon.com), Rebecca Miller Ffrench responde elocuentemente a la clásica pregunta: "¿Cómo puedes obtener suficiente proteína si no comes carne?"

La versión rápida: Las verduras, las legumbres y los cereales integrales pueden proporcionar todas las proteínas que una persona necesita para funcionar de manera óptima. Es más, las proteínas de origen vegetal ofrecen dos grandes ventajas que los productos animales no ofrecen: fibra y fitoquímicos que combaten enfermedades.

Entonces, ¿por qué tanto escepticismo acerca de volverse vegetariano? A diferencia de la carne, los huevos y los lácteos, la mayoría de las plantas no contienen los nueve aminoácidos esenciales que forman la proteína completa, lo que significa que debe comer una variedad de alimentos de origen vegetal durante todo el día para asegurarse de obtener lo suficiente de cada uno y cada uno de esos aminoácidos, explica Ffrench. Cocinar con ingredientes frescos y enteros hace que la tarea sea mucho más fácil (sin mencionar que es más deliciosa), por lo que ha llenado su libro con recetas deliciosas y llenas de verduras para cada comida. Aquí, tres ideas para el desayuno, el almuerzo y la cena, cada una con 20 gramos de proteína o más.

Porciones: 4

Proteína por porción: 25 g

4 panecillos ciabatta de grano entero u otros panecillos abundantes, cortados por la mitad

1 cucharada. mantequilla sin sal, a temperatura ambiente

4 oz. Queso Cheddar blanco, rebanado grueso

4 cdtas. aceite de oliva extra virgen, dividido

1 diente de ajo, picado

1 manojo de espinacas frescas, lavadas y picadas en trozos grandes

Sal kosher

1 tomate grande, rebanado

Pimienta negra recién molida

4 huevos grandes

1 aguacate, rebanado

Rinde: 4

Proteína por porción: 24 g

3 tazas de hojas de albahaca fresca empaquetadas

½ taza de corazones de semillas de cáñamo

¾ taza (aproximadamente 2¼ onzas) gruesas queso parmesano rallado

½ cucharadita. sal kosher

¼ de cucharadita. pimienta negra recién molida

3 calabacines medianos

3 zanahorias (de al menos 2 pulgadas de diámetro), peladas

1 cdta. aceite de ajo con infusión

1 cucharadita. sal kosher

1 pinta de tomates uva heirloom, cortados en cuartos

Semillas de cáñamo, varias hojas de albahaca fresca y queso parmesano rallado, para decorar

Rinde: 4

Proteína por ración: 20 g

3 cucharadas. aceite de oliva extra virgen

1 cebolla grande, cortada en cubitos (aproximadamente 2 tazas)

3 zanahorias grandes, peladas y cortadas en cubos de 3/4 de pulgada (aproximadamente 1 ‰ 3/4 tazas)

2 tallos de apio, cortados en dados de ½ pulgada (aproximadamente 3/4 de taza)

1 pimiento verde, cortado en dados de 3/4 de pulgada

2 chiles jalapeños, sin semillas y finamente picados

3 dientes de ajo, pelados y picados

1 cdta. cilantro molido

1 cdta. pimentón ahumado

1 cdta. polvo de chipotle

1 cucharada. comino molido

1 cdta. orégano seco

1 cdta. sal kosher

¼ de cucharadita. pimienta negra recién molida

1 lata (28 onzas) de tomates asados ​​al fuego

8 onzas de cerveza

2 tazas de caldo de verduras

2 cucharadas. pasta de tomate

1 cucharada. semillas de mostaza

2 cdtas. humo líquido de nogal

1 cucharada. melaza

3 tazas de frijoles mixtos cocidos o enlatados, como frijoles negros, frijoles rojos, frijoles rojos y garbanzos

Hojas de cilantro fresco, crema agria y queso cheddar rallado, para decorar