3 formas de utilizar el automasaje para aliviar el dolor crónico

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Lo que he aprendido no es revolucionario ni radical: es que la curación viene a través de actos de cuidado diarios.

Contrariamente a la creencia popular, la mayoría de curaciones suceder en el consultorio de un médico.

Durante años, esperé que un médico me diera la proverbial bala mágica que eliminaría mi dolor crónico y otros síntomas. No estoy seguro de lo que esperaba: ¿una pastilla? ¿Una inyección? ¿Un dicho sabio e ingenioso que lo pone todo en perspectiva y hace que mi cuerpo se salga de él?

Lo que he aprendido no es revolucionario ni radical: es que la curación viene a través de actos de cuidado diarios, de buena higiene del sueño para hacer ejercicio y para la alimentación de todo tipo.

Hoy me voy a centrar en el automasaje para aliviar el dolor crónico.

¿Por qué el automasaje y no el tradicional, entregado por otra persona? Bueno, ¿puedes permitirte un masaje todos los días? Yo tampoco.

Afortunadamente, no cuesta nada dedicar 10 o 15 minutos al día al automasaje

Como escribí en mi primer artículo de Life's a Pain: La fascia es “una banda u hoja de tejido conectivo, principalmente colágeno, debajo de la piel que adhiere, estabiliza, encierra y separa los músculos y otros órganos internos ".

Algunos médicos, fisioterapeutas y otros profesionales de la salud están comenzando a enfocarse en tratar el dolor tratando los "puntos gatillo", puntos sensibles que se forman dentro de la fascia.

Por lo general, son dolorosos al tacto, los puntos gatillo hacen que los músculos se tensen y se tensen y pueden causar dolor referido en todo el cuerpo. El dolor causado por los puntos gatillo ahora se reconoce como su propio trastorno: síndrome de dolor miofascial.

En el automasaje, usted se enfoca en liberar estos puntos gatillo aplicando presión directa o indirecta sobre los puntos gatillo. Si se hace de forma constante, las técnicas de liberación miofascial pueden aliviar el dolor muscular con el tiempo.

Entonces, ¿cómo empezar? Vas a necesitar al menos una herramienta para ayudarte. ¿Por qué no recomiendo usar sus propias manos? Por un lado, es poco realista: incluso la persona más hipermóvil de la historia no puede alcanzar cómodamente cada centímetro de su propio cuerpo.

Así que hablemos sobre qué equipo debe usar, dónde conseguirlo y cómo úselo.

Pelotas de tenis y pelotas de lacrosse

Una simple pelota de tenis o lacrosse lo convierte en una herramienta de masaje poderosa pero económica. Paso 10 minutos al día masajeándome la espalda con una pelota de lacrosse. Las pelotas de tenis proporcionan una presión más suave, lo que es bueno para los principiantes. Las bolas de lacrosse son más firmes, lo que permite un alivio más profundo e intenso.

Auto-masajeadores de bastón

Utilizo tanto masajeadores de bastón que tengo tres versiones diferentes. Su forma flexible y ergonómica le permite masajear profundamente toda su espalda sin requerir mucha fuerza.

Rodillos de espuma

Es posible que haya visto rodillos de espuma en el gimnasio o en fisioterapia. Popular durante años entre los atletas, los rodillos de espuma vienen en varias densidades y texturas.

Una vez que tenga una herramienta para probar, vamos a eliminar esos puntos gatillo. Si desea obtener información detallada sobre los puntos gatillo, me gusta "El libro de ejercicios de terapia de puntos gatillo". Aprendí mucho sobre el dolor miofascial de ese libro de trabajo, incluidos los diagramas de los lugares más comunes en los que se forman los puntos gatillo.

Pero lo bueno del automasaje es que es bastante intuitivo. Sí, aprecié que ese libro me enseñe más sobre mi fascia y por qué causa dolor. ¡Pero la mayor parte de mi aprendizaje se ha logrado haciendo!

En pocas palabras, el automasaje es encontrar un punto doloroso y aplicar presión. ¡Eso es! Ya tienes las habilidades. A continuación se muestran algunos ejemplos de lo que he encontrado que funciona mejor para mí.

Ejercicios para probar

La versión de 10 minutos

Dónde: coloco un lacrosse bola entre mi espalda y la pared de la cocina. Si lo prefiere, puede recostarse y colocar la pelota entre la espalda y el piso.

Para comenzar: use su pelota de tenis o lacrosse colocándola entre su espalda y una pared o el piso. Escribir todo el día tiende a dejarme con dolor de espalda y cuello. Así que cada noche, pongo un temporizador durante 10 minutos y empiezo a masajear.

Cómo masajear: Mueva la pelota con su cuerpo hasta que toque un punto especialmente sensible. Concéntrese en ese punto sensible presionando la pelota contra él. Puede quedarse quieto y empujarlo, o rodarlo lentamente alrededor del área dolorida.

Sí, dolerá un poco, pero no debería doler tanto como para llorar de dolor o experimentar angustia. Ajusta la presión según sea necesario, ¡y no olvides seguir respirando!

Después de unos minutos de presión concentrada, deberías sentir una liberación. Pase al siguiente punto de activación, luego enjuague y repita. Otras áreas que responden bien al masaje con pelota de tenis / lacrosse son las nalgas y la parte posterior de las piernas.

Masaje suave con bastón

Dónde: Debido a que los bastones son tan portátiles, puede usarlos en el camino para un alivio rápido (viajan bien, ¡tenga uno en su automóvil!).

Para empezar: los bastones de masaje son especialmente útiles en áreas que son demasiado difíciles de alcanzar con una pelota de lacrosse o demasiado sensibles para tanta presión. Identifique estos desencadenantes más sensibles.

Personalmente, me encanta usar mis bastones en los músculos trapecios. Los tiernos músculos de mi pecho también se benefician de la presión más suave de las protuberancias cortas al final de este bastón.

Cómo masajear: Simplemente "excave" en estas áreas con el bastón, aplicando tanta presión como sea posible. para ti, y luego sostén hasta que sientas la liberación.

Foam rolling bliss

Dónde: Se usan rodillos de espuma en el piso. Una gran liberación de la espalda es acostarse de modo que la columna esté paralela al rodillo de espuma.

Los rodillos de espuma le permiten masajear un área más amplia. La presión es generalmente menos intensa ya que se extiende. El área más amplia hace que sea menos efectivo para trabajar los puntos gatillo, que necesitan el enfoque de una pelota o un bastón.

Para comenzar: el rodillo de espuma es mejor para los músculos adoloridos. Recomiendo un rodillo de espuma suave si eres nuevo en el uso de rodillos de espuma o si tienes articulaciones hipermóviles propensas a subluxarse.

Para dolor en las pantorrillas y los muslos, utilizo este rodillo de espuma. Me gusta porque tiene múltiples texturas e incluso se puede usar debajo de las pantorrillas mientras estoy acostado en la cama. Pruebe múltiples densidades y texturas de espuma para encontrar qué rodillo (s) son adecuados para usted.

Cómo masajear: Relaje los hombros y respire profundamente mientras se recuesta sobre el rodillo durante varios minutos. Los músculos de tu espalda se relajarán, tu pecho se abrirá y tendrás unos minutos de relajación sin mucho esfuerzo.

Consejos a tener en cuenta

• Don ' t masajee los huesos o la columna.
• No se exceda. Comience con unos minutos al día y aumente gradualmente. Demasiado automasaje puede empeorar el dolor.
• Escuche a su cuerpo y, a medida que experimente con el automasaje, aprenderá a reconocer la sensación de lo que me gusta llamar "alivio del dolor" que se produce. cuando te estás masajeando con eficacia.
• Visita YouTube para obtener más tutoriales sobre el rodillo de espuma y el automasaje.