3 entrenamientos para correr tu 5K más rápido

El 5K es un evento especial: con solo 3.1 millas, es lo suficientemente corto para correr rápido si estás en buena forma. Pero muchos corredores piensan que debido a que la carrera es corta, no es necesario entrenar bien para ella. Eso es un error.

En realidad, un 5K es una distancia muy corta. La mayoría de nosotros podemos recorrer 3,1 millas en 30 minutos o menos. Si eres un poco más lento, eso significa que mejorarás aún más rápido si entrenas inteligentemente. Puede ejecutar una serie de entrenamientos que lo ayudarán a desarrollar resistencia, ajustar la velocidad y ejecutar una nueva marca personal. No son fáciles, pero funcionan.

Estos entrenamientos te ayudarán a desarrollar tres tipos diferentes de aptitud para correr: velocidad, resistencia y aptitud para carreras específicas. Lograr un equilibrio entre estas habilidades te ayudará a sentirte poderoso el día de la carrera. Entonces, si tienes curiosidad sobre cómo estructurar mejor tu entrenamiento de 5 km, aquí tienes tres tipos de entrenamientos para incluir en tu programa.

A los niños les encanta correr. Sin embargo, a medida que envejecemos, perdemos la capacidad de correr.

Si bien hay muchas formas de mejorar la velocidad y la rotación, correr zancadas al menos dos veces por semana brinda la estrategia más simple que funciona mejor para la mayoría. corredores.

Las zancadas son simplemente aceleraciones de unos 100 metros de largo (o la sección recta de una pista al aire libre). Comience a correr, aumente a aproximadamente el 95 al 98 por ciento de su velocidad máxima, mantenga presionado durante dos o tres segundos y luego disminuya la velocidad hasta detenerse por completo. Una zancada debería tomar de 20 a 25 segundos.

Corra a zancadas después de sus carreras fáciles en su calle, patio delantero o en la acera. Después de cada uno, tómese aproximadamente un minuto para caminar o pararse (no corra entre ellos) para recuperarse. Las zancadas te ayudan a desarrollar una forma de carrera más eficiente, mejorar la coordinación a velocidades más altas y reforzar una rotación más rápida.

Cada carrera de distancia, incluso las cortas como la 5K, requiere resistencia. Cuando recibo preguntas de los corredores sobre la resistencia, mi respuesta siempre es completar una carrera larga semanal constante.

Para los 5K, no hay razón para correr 20 millas como lo haría durante el entrenamiento de maratón. En cambio, una carrera larga en el rango de 8 a 12 millas funcionará muy bien. Si eres súper competitivo, es posible que desees correr un poco más.

Después de cuatro a seis semanas de completar carreras largas de manera constante, mejorarás drásticamente tu condición física y la distancia de 5 km no parecerá siempre que (¡porque no lo es!). Finalmente, podrá concentrarse en correr más rápido en lugar de solo terminar o correr al mismo ritmo que siempre lo hace.

Aquí está la parte divertida: los entrenamientos específicos de la carrera combinan la resistencia general con la velocidad y de cerca imita lo que experimentarás el día de la carrera. Estos entrenamientos se enfocan en la condición física específica que necesitas para correr tu ritmo objetivo de 5K.

Si tu ritmo objetivo es 8:30 por milla, entonces tu objetivo es mantener ese ritmo durante 3.1 millas el día de la carrera. Tu plan de entrenamiento debe centrarse en llevarte gradualmente a un punto en el que esto sea posible.

Puedes comenzar con un entrenamiento como 4 x 800 metros a tu ritmo objetivo de 5 km y dos minutos de carrera suave entre ellos. Este entrenamiento incluye dos millas al ritmo objetivo con suficiente recuperación.

Los corredores más avanzados pueden progresar a un entrenamiento como 3 x milla al ritmo objetivo de 5K y solo 90 segundos de carrera suave como recuperación. Este entrenamiento es más largo y tiene menos descanso, por lo que es mucho más difícil, pero también es más específico para los 5K en sí.

Esta estrategia de combinar velocidad con resistencia para desarrollar tu condición física específica para la carrera puede ayudarte a correr tu 5K más rápido hasta ahora. Entrena duro y corre inteligentemente.