30 ejercicios para aprovechar al máximo su entrenamiento oblicuo

• Rutina para principiantes
• Rutina intermedia
• Rutina avanzada
• Para llevar

Ya sea que esté trabajando hacia un six-pack o simplemente apuntando a un core más fuerte, sabemos que trabajar los abdominales es un movimiento inteligente.

Pero su núcleo está formado por algo más que los músculos del paquete de seis, ¿ha abordado también sus oblicuos?

Los oblicuos, que corren a lo largo de los lados de su núcleo, son importante para los movimientos de rotación, para inclinarse de un lado a otro y proteger la columna.

Fortalecerlos, específicamente, unos pocos días a la semana, es una gran idea para su salud en general.

A continuación, hemos seleccionado rutinas para principiantes, intermedios y avanzados para aprovechar al máximo su entrenamiento oblicuo. ¡Sumérgete y dale un poco de amor a esos "abdominales laterales"!

Rutina para principiantes

Estos movimientos, todos de peso corporal, son excelentes conceptos básicos, y debes sentirte libre de usarlos incluso cuando ' no eres ajeno al gimnasio.

Dicho esto, cuando sienta que necesita un desafío mayor, pase a la rutina intermedia o avanzada.

Para apuntar directamente a los oblicuos, elija 2 o 3 de estos ejercicios y agréguelos a su entrenamiento dos veces por semana. Apunta a 3 series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

Perro pájaro

Este movimiento se enfoca en tus abdominales y también pondrá a prueba tu equilibrio.

Además del oblicuos, también trabaja los:

• dorsales
• glúteos

Cómo hacerlo:

1. Empiece a cuatro patas con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
2. Inhale, refuerce su núcleo y estire el brazo derecho y la pierna izquierda hacia afuera para que ambos estén paralelos al suelo.
3. Asegúrese de que la zona lumbar se mantenga estable y sus caderas se mantengan cuadradas al suelo.
4. Exhale y vuelva a empezar. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Toque de talón

Apunta a tus oblicuos con este movimiento, que es esencialmente un crujido lateral en el suelo.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos.
2. Los brazos deben estar hacia abajo a los lados con las palmas hacia arriba o hacia abajo, según lo prefiera.
3. Inhale y use su núcleo para levantar la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo.
4. Estírese hacia el lado izquierdo, golpeando el talón con la mano izquierda. Piense en este movimiento como un crujido lateral y resista la tentación de levantar la parte superior del cuerpo del suelo.
5. Regrese al centro.
6. Repita en el lado derecho.

Plancha lateral

Planchas: a todos les encanta odiar ¡ellos!

Ya sea de rodillas o de pies, este movimiento no solo se dirige a los abdominales laterales, sino a la parte superior del cuerpo y a uno de los músculos del trasero llamado glúteo medio, un estabilizador importante para la pelvis.

Otros músculos importantes trabajados incluyen:

• hombro
• glúteo medio

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo.
2. Súbase a su mano o antebrazo, apoyando la parte superior del cuerpo.
3. Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados y coloque la pierna derecha encima de la izquierda. También puede extender las piernas y apilar los pies si tiene la fuerza.
4. Su cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a la rodilla o de la cabeza a los pies, cualquiera que sea la configuración que elija.
5. Manteniendo los pies tocándose, use los oblicuos para tirar de la cadera derecha hacia el cielo, permitiendo que su brazo derecho descanse sobre su costado o se extienda por encima de su cabeza.
6. Mantenga presionado aquí durante el tiempo deseado, luego cambie de lado.

Plancha lateral con un alcance hacia abajo

Agregar un alcance hacia abajo proporcionará un movimiento de torsión aún mayor para apuntar a esos oblicuos.

Otros músculos importantes trabajados incluyen:

• hombro
• glúteo medio

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo.
2. Levántese sobre su mano o antebrazo, apoyando la parte superior del cuerpo.
3. Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados y coloque la pierna derecha encima de la izquierda.
4. Manteniendo los pies en contacto, use los oblicuos para jalar la cadera derecha hacia el cielo.
5. Extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
6. Inhala y extiende tu mano hacia abajo y debajo del lado izquierdo de tu cuerpo, agregando ese giro.
7. Regrese el brazo por encima de la cabeza, luego repita.

Escalador de montaña con cuerpo cruzado

A menudo hecho como una forma de cardio, los escaladores de montaña apuntan a núcleo, es decir, los oblicuos, también.

Vaya más lento aquí de lo que lo haría para que un alpinista de cardio se concentre realmente en los abdominales.

Otros músculos importantes trabajados incluyen:

• deltoides
• tríceps
• cuádriceps

Cómo hacerlo:

1. Comience en una posición de plancha alta, pero con los glúteos un poco más altos de lo que estarían en esa posición. Las muñecas están debajo de los hombros y su cuello es neutral.
2. Conduzca la rodilla izquierda hacia el codo derecho, manteniendo el resto de su cuerpo inmóvil.
3. Vuelva a empezar, luego repita con la pierna derecha.

Abdominales en bicicleta

Este movimiento abdominal de torsión hará que tus oblicuos ardan. Otro beneficio es que también es escalable.

Si tiene problemas para mantener la zona lumbar pegada al suelo, coloque los pies en el suelo en lugar de extender las piernas.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese en el suelo boca arriba, llevando las piernas a la posición de la mesa.
2. Doble los codos y coloque las manos detrás de la cabeza.
3. Usando su núcleo, levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y lleve el codo derecho a la rodilla izquierda , estirando la pierna derecha.
4. Suelta un poco y gira hacia el otro lado, doblando la pierna derecha, estirando la pierna izquierda y llevando el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Estabilizador central de pie

No subestime el beneficio de este movimiento de abdominales de pie. Asegúrese de girar todo el torso, no solo los brazos, para obtener el máximo beneficio.

Cómo hacerlo:

1. Párese derecho con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y lleve los brazos estirados frente a usted, tocándose las manos.
2. Refuerce su núcleo y comience a girar la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda, liderando con las manos y permitiendo que el dedo del pie derecho gire en respuesta. Su mirada debe seguir este movimiento.
3. Regrese al centro y repita el número deseado de repeticiones, luego repita en el lado derecho.

Abdominales laterales anchos

Agregue un poco de trabajo de piernas a sus abdominales laterales con este movimiento. Sin embargo, aquí la atención se centra en los oblicuos, así que si tus piernas se fatigan, sal un poco de la sentadilla.

Otros músculos trabajados incluyen:

• cuádriceps
• glutes

Cómo hacerlo:

1. Adopte una postura amplia con los dedos de los pies señalados.
2. Póngase en cuclillas y levante los brazos a los lados con los codos doblados en un ángulo de 90 grados.
3. Permaneciendo en la posición de sentadilla, inclínese a su lado, llevando su codo derecho hacia su rodilla derecha.
4. Regrese al centro y haga abdominales hacia la izquierda.

Extensión de flexión de rodillas de pie

Realice los abdominales laterales de pie con extensiones de flexión de rodilla de pie.

Realmente alcance ese codo a la rodilla, mientras se concentra en la flexión lateral, para obtener el máximo crujido por su inversión.

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando. Doble los codos y coloque las manos detrás de la cabeza.
2. Refuerce su núcleo y doble la cintura hacia los lados, llevando la rodilla hacia arriba y el codo hacia abajo simultáneamente.
3. Regrese al centro y repita en el otro lado.

Estocada caminando con rotación

Cuando agrega una rotación a un ejercicio, puede Cuente con sus oblicuos disparando. Dale sabor a las estocadas al caminar con un giro del torso sobre la pierna delantera.

Otros músculos trabajados incluyen:

• cuádriceps
• glúteos
• isquiotibiales

Cómo hacerlo:

1. Comience a pararse derecho con los pies juntos y los brazos extendidos frente a usted, los codos doblados a 90 grados.
2. Lance hacia adelante con la pierna izquierda hasta que su muslo llegue a paralelo, girando su torso sobre su muslo izquierdo para golpear el oblicuo.
3. Vuelva a ponerse de pie, girando el torso hacia el centro.
4. Da un paso adelante con la pierna derecha, repitiendo el movimiento.

Rutina intermedia

Una vez que domines los movimientos para principiantes, prueba esta rutina intermedia.

Elige 2 o 3 ejercicios y haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Rotación de la plancha lateral

Añadiendo una rotación: rota las planchas laterales de un lado a otro. lado - crea un desafío.

Los músculos también trabajados incluyen:

• deltoides
• quads

Cómo hacerlo:

1. Asume una posición de plancha alta con los hombros alineados con las muñecas y el cuello neutral. Coloque los pies uno al lado del otro.
2. Levante la mano derecha del suelo y comience a girar a una posición de tabla lateral, abriendo su torso hacia la habitación.
3. Su brazo derecho debe seguir su cuerpo, permaneciendo extendido.
4. Haga una pausa aquí y luego regrese a la tabla alta, repitiendo en el otro lado.

Hip dips

Engañosamente difícil, no fuerces este movimiento - ve despacio y controlado, y si no puedes dejar caer la cadera hasta el suelo , ¡está bien!

Los músculos que también funcionan incluyen:

• deltoides
• quads

Cómo hacerlo :

1. Colóquese en una posición de tabla de antebrazo.
2. Apoyando su núcleo, gire su cuerpo hacia la derecha, dejando caer la cadera derecha lo más cerca posible del piso.
3. Regrese al centro, repitiendo en el otro lado.

Limpiaparabrisas

Imagínese sus piernas como este accesorio de automóvil, moviéndose hacia adelante y hacia atrás desde el centro.

Comienza con las rodillas dobladas, pero tienes la opción de extender las piernas si te apetece.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese con la espalda plana en el suelo y las piernas en la posición de la mesa. Tus brazos deben estar perpendiculares a tu cuerpo.
2. Apoyando su núcleo, lentamente permita que sus rodillas caigan hacia la derecha, manteniendo el control hasta el final. De lo contrario, deténgase cuando sienta que la parte superior de la espalda se levanta del suelo.
3. Regrese para comenzar, luego repita en el otro lado.

Woodchop

Aunque es la dirección opuesta en la que cortarías madera, ¡sí, lo sabemos! - este movimiento giratorio con peso adicional trabajará todo tu cuerpo.

Los músculos principales que también trabajaron incluyen:

• deltoides
• cuádriceps

Cómo hacerlo:

1. Tome una mancuerna y sosténgala por cada extremo del lado derecho de su cuerpo.
2. Póngase en cuclillas ligeramente y gire el tronco hacia la derecha.
3. Levántese y, manteniendo los brazos extendidos, balancee la mancuerna hacia arriba y a través de su cuerpo con un movimiento controlado girando el torso. a la izquierda.
4. Gire el dedo del pie derecho a medida que avanza, llevando la mancuerna hasta el final sobre su hombro izquierdo.
5. Regrese a la posición inicial, haga el número deseado de repeticiones, luego repita en el otro lado.

Curvas laterales oblicuas

¡Sostén una pesa y tírate hacia un lado lo más que puedas!

Cómo hacerlo:

1. Párese derecho y sostenga una mancuerna en una mano a su lado. Sus pies deben estar juntos pero sin tocarse.
2. Apoyando su núcleo, doble hacia los lados en la cintura, permitiendo que la mancuerna caiga hacia el piso.
3. Utilizando su oblicuo, retroceda para comenzar, repitiendo el número deseado de repeticiones.
4. Repita en el otro lado.

Giro ruso

El control del núcleo es clave para ejecutar el giro ruso. Apoye los talones en el suelo aquí si necesita estabilidad adicional.

Cómo hacerlo:

1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo .
2. Inclínese hacia atrás y levante los pies del suelo, balanceándose sobre el coxis.
3. Extienda sus brazos y gire su torso, permitiendo que sus brazos caigan hacia su lado derecho.
4. Gire hacia atrás, cayendo hacia la izquierda.

Estocada con rotación y peso añadido

Los músculos también trabajados incluyen:

• cuádriceps
• isquiotibiales
• glúteos

Cómo hacerlo:

1. Completa esta estocada de la misma manera que lo harías sin peso, y sostén una mancuerna al frente de ti con los brazos extendidos, girando a medida que avanzas.

Lanzamiento lateral de balón medicinal

Agarra a un compañero o colócate junto a una pared resistente para realizar esta orientación oblicua. moverse.

Los músculos que también se trabajaron incluyen:

• deltoides

Cómo hacerlo:

1. Agarrar un balón medicinal y colóquese a 3 o 4 pies de distancia de una pared sólida. Gire de manera que su lado derecho esté mirando hacia la pared.
2. Sostenga el balón medicinal con ambas manos al costado de su cadera izquierda.
3. Agáchese un poco, gire el torso e impulse la pelota hacia la pared, extendiendo los brazos a medida que avanza.
4. Coja la pelota, gire el torso hacia el centro, baje la pelota hasta el nivel de la cadera e inmediatamente tírela de nuevo.
5. Repita para el número deseado de repeticiones, luego cambie de lado.

Abdominales oblicuos

Un contracción oblicua estándar se enfocará específicamente en esos abdominales laterales.

Cómo hacerlo:

1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Ruede sobre su cadera izquierda en un ángulo de 45 grados, apoyándose en su antebrazo izquierdo.
3. Levante los pies y las rodillas del suelo, y coloque la mano derecha detrás de la cabeza.
4. Haga abdominales, haciendo que la parte inferior y superior del cuerpo se encuentren.
5. Suelte hacia atrás para comenzar y repita el número deseado de repeticiones.
6. Repita en el otro lado.

Toque con el dedo del pie con un solo brazo

Golpea todo tu núcleo con este movimiento. Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo si extender las piernas es un poco difícil.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas frente a usted y los brazos a los costados.
2. Sujete su core, levante el brazo derecho y la pierna izquierda, girando para golpear el pie izquierdo con la mano derecha.
3. Suelta hacia abajo y repite con la pierna izquierda y derecha.

Rutina avanzada

Si tienes un núcleo de acero, esta rutina avanzada es para ti.

Trate de hacer 3 series de 10-12 repeticiones de cada ejercicio.

Plancha lateral con una sola pierna

Equilibre una pierna para subir una plancha lateral notch.

Los músculos que también trabajaron incluyen:

• deltoides
• quads

Cómo hacerlo:

1. Colóquese en una posición de tabla lateral sobre sus pies.
2. Luego levante la pierna de arriba, apoyando su peso en la pierna de abajo.

Crunch de Spiderman

Canalice al superhéroe con estos crunches, que también requieren fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo.

Los músculos que también se trabajan incluyen:

• pecho
• deltoides
• cuádriceps

Cómo hacerlo:

1. Colóquese en una posición de tabla alta.
2. Doble la rodilla y tire de ella hacia el costado, llevando la rodilla al codo.
3. Repita en el otro lado.

Limpiaparabrisas colgante

Lleva tu limpiaparabrisas a una barra, agregando un elemento de fuerza enorme en la parte superior del cuerpo a este ejercicio.

Los músculos también funcionaron incluyen:

• lats
• quads

Completará un limpiaparabrisas estándar, pero en su lugar, estará colgando de una barra y sus piernas se extenderán. Uf.

Rotaciones de minas terrestres

Usa una barra para trabajar la potencia y la explosividad, así como también tus oblicuos.

Los músculos también trabajados incluyen:

• deltoides
• biceps
• quads

Cómo hacerlo:

1. Colóquese al frente de una barra en un accesorio de mina terrestre.
2. Agarre el extremo de la barra con ambas manos superpuestas.
3. Manteniendo los brazos extendidos, mueva la barra hacia la cadera derecha, girando el torso para encontrarla.
4. Flexionando ligeramente las rodillas y manteniendo los brazos rectos, gire el torso, llevando la barra hacia arriba y hacia la cadera izquierda.
5. Gire los pies para que este movimiento sea suave.
6. Repita, alternando lados hasta alcanzar el número de repeticiones deseado.

Despliegue oblicuo TRX

Ya sea que complete este movimiento de pie o de rodillas, su los oblicuos lo sentirán.

Los músculos también trabajados incluyen:

• deltoides
• dorsales
• pecho

Cómo hacerlo:

1. Empiece a arrodillarse frente a las bandas TRX, ajustándolas a la longitud adecuada.
2. Sostenga un asa con cada mano, estirando los brazos.
3. Empiece a bajar lentamente el pecho, empujando los brazos hacia afuera y hacia un lado.
4. Baje todo lo que pueda mientras mantiene la columna neutra.
5. Regrese al centro, luego baje al otro lado.

Abdominales oblicuos TRX

Las correas TRX agregan un desafío de equilibrio y estabilidad, tomando oblicuos cruje un poco.

Los músculos que también trabajaron incluyen:

• deltoides

Cómo hacerlo:

1. Ajuste las correas TRX de modo que cuando ponga los pies en las asas, su cuerpo forme una línea paralela al suelo.
2. Adopte una posición de tabla alta, con la parte superior de los pies hacia abajo en las asas.
3. Empiece a doblar las rodillas, acercándolas al codo derecho para golpear los oblicuos.
4. Regrese al inicio, repitiendo en el lado izquierdo.

Plancha lateral TRX

¡Las planchas laterales en el TRX no son para los débiles de corazón!

Los músculos también trabajados incluyen:

• deltoides

Cómo hacerlo:

1. Ajuste las correas TRX para que cuando coloque sus pies en las asas, su El cuerpo forma una línea paralela al suelo.
2. Coloque un pie en cada asa, girando su cuerpo hacia el lado derecho.
3. Con el pie izquierdo al frente, colóquese en el antebrazo o la mano en una tabla lateral.
4. Sostenga aquí durante el período de tiempo deseado, luego cambie de lado.

Crujido en plancha lateral TRX

Si las planchas laterales TRX no son suficientes, agregar un crujido apunta a tus abdominales aún más.

Los músculos también funcionaron:

• deltoides

Cómo hacerlo:

1. Ajuste las correas TRX para que cuando coloque sus pies en las asas, su cuerpo forma una línea paralela con el suelo.
2. Coloque un pie en cada asa, girando su cuerpo hacia el lado derecho.
3. Con el pie izquierdo al frente, colóquese en el antebrazo o la mano en una tabla lateral.
4. Abdomine, lleve las rodillas hacia el pecho y repita el número deseado de repeticiones. Luego cambie de lado.

Toque con el dedo del pie con un solo brazo con peso

Agregar un peso pequeño en la mano a un toque con el dedo del pie con un solo brazo aumenta la intensidad de este ejercicio.

1. Sostenga una mancuerna en cada mano, completando un toque con el dedo del pie con un solo brazo.

Giro ruso con peso

Lleva el giro ruso un poco más arriba con una mancuerna.

1. Sostén una mancuerna por cada extremo, completando el movimiento con los brazos extendidos.

Tres movimientos para fortalecer los abdominales

En resumen

Ya sea que sea un principiante o un deportista avanzado, hay un ejercicio oblicuo para usted .

Fortalecer estos músculos proporciona muchos beneficios, demasiados como para dejarlos pasar. Así que comience a triturar, doblar, rotar y planchar hoy mismo.