Reto de 30 días: Entrena para un 5K

¿Alguna vez has visto a la gente cruzar la línea de meta de una carrera local y has pensado: "¿Nunca podría hacer eso?" ¿O es un caminante activo, corredor o corredor que sabe que puede cruzar la línea de meta, pero no está seguro de cómo hacerlo? Con un poco de orientación y motivación, puede cruzar la línea de meta con fuerza.

El desafío de 30 días para entrenar para un desafío de 5 km es la herramienta perfecta para ayudarlo a establecer su objetivo, trabajar hacia él y alcanzarlo. . Simplemente siga este plan de entrenamiento de un mes para ayudarlo a prepararse para el día de la carrera.

Ya sea que sea un principiante en el fitness o una rata del gimnasio, aquí le mostramos cómo entrenar para sus primeros 5K.

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Muchas carreras se llevan a cabo los sábados o domingos . Si tu carrera es un domingo, comenzarás tu entrenamiento el sábado. Si tu carrera es un sábado, comenzarás a entrenar el viernes. Dependiendo de su nivel de condición física, su horario lo hará correr y hacer ejercicio de 4 a 6 días a la semana.

Días de kilometraje: en estos días, caminará o correrá la distancia designada. El primer día, comenzará con una milla. Al final del desafío, completarás 3 millas. Un 5K equivale a poco más de 3 millas, por lo que sabrá que puede terminar la carrera. La única variable será qué tan rápido vayas.

En estos días, calienta durante cinco minutos, haz tu distancia a un ritmo con el que te sientas cómodo y luego enfríe durante cinco minutos.

Días de entrenamiento cardiovascular cruzado: haz esto el día después de tu día de mayor kilometraje. Esto ayudará en la recuperación muscular porque está permitiendo que los músculos que necesita para correr / caminar descansen, pero aún se está moviendo y activando otros músculos para que trabajen.

Ejemplos de entrenamiento cardiovascular cruzado: bicicleta estática , máquina de natación, elíptica o de remo.

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Días de descanso / estiramiento / entrenamiento de fuerza: estos días son la elección de los desafiantes. El estiramiento y el entrenamiento de fuerza son partes importantes de su plan de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza conduce a cuadriceps e isquiotibiales más fuertes, lo que crea rodillas más saludables y disminuye la posibilidad de lesiones.

Agregar una clase de yoga a su horario puede ayudar a mejorar su flexibilidad y prevenir lesiones.

Día de descanso obligatorio: no importa lo bien que se sienta, es esencial que se tome al menos un día completo a la semana para recuperarse por completo.