Reto de plancha de 30 días

La plancha es uno de los mejores ejercicios para fortalecer tu core, que es más que solo tus abdominales. El núcleo es una serie compleja de músculos que incluye todo el cuerpo, menos las piernas, la cabeza y los brazos.

Varios ejercicios de tabla desafían a los principales grupos musculares y estabilizadores, mejoran la fuerza y ​​previenen lesiones. La tabla es 100% libre de excusas, lo que significa que no se requieren equipos, máquinas o ropa especial. Todo lo que necesitas es un poco de motivación, dirección y estructura para alcanzar tu objetivo.

Aprieta tu torso, aplana tus abdominales y mejora tu fuerza con el desafío de la plancha de 30 días.

El desafío de la plancha de 30 días

Todos los días durante 30 días tomará el tiempo para sostener una plancha y una plancha lateral. Avanzará a través de varios niveles de intensidad para desafiar a su cuerpo a medida que desarrolla fuerza y ​​resistencia muscular. Estas son sus opciones:

Niveles de tablones regulares

Niveles de tablones laterales

Cómo funciona el desafío de tablones de 30 días

Más: Su Desafío de estocada de 30 días

Recuerde, algunos días son mejores que otros. No se desanime si algunos días son más difíciles, concéntrese en la tendencia general. Por eso es tan importante usar su rastreador durante este desafío. Una vez que vea cómo ha subido de nivel y mejorado sus tiempos a lo largo de las semanas, se sorprenderá de lo fuerte que se siente.

Para comenzar

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Planchas regulares

Nivel 1 - Plancha estática del antebrazo de la rodilla

Empiece con las rodillas juntas y en el suelo. Coloque los codos directamente debajo de los hombros y apoye su peso en los antebrazos. Aplana la columna y presiona los codos para evitar que el pecho caiga hacia adelante. Succiona tu ombligo hacia tu columna y aprieta tus abdominales. Mire hacia abajo, permitiendo que su cuello permanezca alineado con su columna.

Nivel 2 - Plancha estática del antebrazo

Comience con los dedos de los pies juntos y en el suelo. Coloque los codos directamente debajo de los hombros y apoye su peso en los antebrazos. Aplana la columna y presiona los codos para evitar que el pecho caiga hacia adelante. Succiona tu ombligo hacia tu columna y aprieta tus abdominales. Mira hacia abajo, permitiendo que tu cuello se mantenga alineado con tu columna.

Más : Domina la tabla

Comience con los dedos de los pies juntos y en el suelo. Coloque los codos directamente debajo de los hombros y apoye su peso en los antebrazos. Aplana la columna y presiona los codos para evitar que el pecho caiga hacia adelante. Succiona tu ombligo hacia tu columna y aprieta tus abdominales. Mire hacia abajo, permitiendo que su cuello se mantenga alineado con su columna. Levanta una pierna del suelo para desafiar tu estabilidad. Asegúrate de alternar piernas. Una vez que alcance un minuto en cada pierna con poca dificultad, luego avance al nivel cuatro.

Comience en una tabla alta y pase a una tabla baja. Repita todo el tiempo que pueda.

Comience con las rodillas juntas y en el suelo. Coloque su codo derecho en el suelo directamente debajo de su hombro. Estire la columna, apriete los abdominales y mire hacia adelante. Sostener. Repita en el lado izquierdo. Una vez que alcance un minuto a cada lado con poca lucha, luego avance al siguiente nivel.

Comience con los pies juntos y en el suelo, mantenga las rodillas levantadas y el cuerpo en línea recta. Coloque su codo derecho en el suelo directamente debajo de su hombro. Estire la columna, apriete los abdominales y mire hacia adelante. Sostener. Repita en el lado izquierdo. Una vez que llegue a un minuto en cada lado con poca lucha, luego avance al siguiente nivel.

Nivel 3 - Plancha lateral estática de una pierna

Comience con los pies juntos y en el suelo, mantenga las rodillas levantadas y el cuerpo en línea recta. Coloque su codo derecho en el suelo directamente debajo de su hombro. Levante la pierna izquierda a 6 pulgadas de la otra pierna. Estire la columna, apriete los abdominales y mire hacia adelante. Sostener. Repita en el lado izquierdo. Una vez que llegue a un minuto en cada lado con poca lucha, luego avance al siguiente nivel.

Nivel 4 - Plancha dinámica del antebrazo lateral con caída de cadera

Empiece en una plancha lateral baja (Nivel 2). Una vez que esté en la forma correcta, comience a bajar la cadera derecha hacia el suelo y luego regrese a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo.

Consejos para la prevención de lesiones

Descargue e imprima estos movimientos para llevarlos a donde quiera que vaya.

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