Entrenamiento de barra de 30 minutos para tonificar tus muslos

Este artículo apareció originalmente en DailyBurn.com.

Un físico más delgado y tonificado no es el único incentivo para desarrollar muslos más fuertes. Fortalecer los músculos de la parte delantera (cuádriceps), la espalda (isquiotibiales) y los músculos intermedios (aductores) es clave para caminar y correr con facilidad, y para saltar y ponerse en cuclillas con fuerza. Los muslos sólidos como una roca también proporcionarán una base sólida para el movimiento en cualquier plano, para las hazañas diarias y atléticas.

Pero si estás cansado de las sentadillas y estocadas estándar, subir a la barra puede ayudar a que tus piernas la mitad del TLC que necesita. Becca Pace, entrenadora principal del programa Barre Harmony de Daily Burn, dice: "Los entrenamientos de barra permiten que los grupos de músculos más pequeños se activen y se involucren". Los pulsos y pliés de alargamiento y fortalecimiento característicos de Barre apuntan a los muslos como ningún otro. Y estamos combinando seis de los favoritos de Pace en un entrenamiento de muslos que quema los músculos. Si sus piernas comienzan a temblar, eso significa que sus muslos están realmente trabajando.

Usando una silla que esté a la altura de la cadera, haga de 10 a 15 repeticiones de cada uno de los seis movimientos siguientes. Repita de dos a tres rondas. “Las repeticiones más altas de ejercicios más complejos prueban la resistencia muscular y desarrollan la fuerza y ​​la flexibilidad sin ejercer presión sobre las articulaciones”, explica Pace.

Para este movimiento de barra clásico, Pace dice cuando estás doblando las rodillas en plié , presione el borde exterior de los pies hacia abajo y tire de las rodillas hacia atrás para evitar que se caigan.

Este combo de estocadas pone a prueba la movilidad y el equilibrio de la cadera. "Cuando vayas a hacer passé, presiona firmemente el pie delantero y empuja la bola del pie trasero para llevar los dedos del pie a la rodilla interna de la pierna delantera", dice.

Asegúrate de para distribuir uniformemente el peso en cada pie cuando estás haciendo una reverencia. "Apunta ambas caderas hacia adelante como faros delanteros y envuelve la parte interna de los muslos uno hacia el otro, como imanes", dice Pace.

Imagina apoyando la espalda contra una pared cuando colocas tu cuerpo para este movimiento. Tu espalda debe permanecer neutral durante todo el movimiento. Pace dice que levantes el ombligo hacia las costillas para activar el core.

Mientras levantas la pierna de abajo, asegúrate de no mover las caderas hacia adelante o hacia atrás, y mantén el core activado mientras lo bajas. retrocede, dice Pace.

Si bien este ejercicio está destinado a ejercitar tus muslos, tus oblicuos también se amarán un poco para mantener las caderas cuadradas. "Trate de evitar que las caderas se eleven y bajen, pero en su lugar, continúe apuntándolas hacia abajo", dice Pace.