4 ejercicios de levantamiento de glúteos que no son sentadillas

En los años 90 y 2000, todo se trataba del estómago de la tabla de lavar. Pero en los últimos años, eso ha cambiado. ¡En estos días, todos queremos un trasero fuerte y levantado!

Los glúteos fuertes no solo son geniales por el bien de la vanidad, sino que también ayudan a sostener su núcleo y proteger su espalda de lesiones.

El problema: una y otra vez, escucho a personas con problemas de rodillas quejarse de que los mejores levantadores de glúteos son demasiado duros con sus rodillas. ¿Están condenados a la vida con el trasero plano?

¡No!

El dolor de rodilla, ya sea por artrosis o por una lesión anterior, es una de las razones más comunes por las que las personas evitan trabajar. en general. Si bien este problema puede limitarte en el gimnasio, definitivamente no tiene por qué dejarte fuera. De hecho, el ejercicio resulta ser una de las mejores formas de combatir el dolor de rodilla. Y fortalecer los glúteos puede ayudar a evitar que empeore: al fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos mientras usa una buena forma, sus rodillas tendrán un mejor soporte y, por lo tanto, no sufrirán tanta tensión como lo harían de otra manera.

Pruebe estos 4 ejercicios de glúteos que evitarán el dolor de sus rodillas, mientras le brindan el impulso que ha estado buscando.

Como siempre, consulte con un médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento nuevo. . Si tiene dolores agudos, consulte a un médico o fisioterapeuta de inmediato.

Acuéstese boca abajo sobre una pelota suiza con los talones juntos y las rodillas ligeramente dobladas hacia afuera. A partir de aquí, levante las piernas para que sus muslos floten sobre la pelota y apriete los glúteos. Mantén la posición durante 2 segundos y luego vuelve a bajar las piernas. Repita de 15 a 20 repeticiones

Coloque una banda de resistencia alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas y acuéstese sobre el lado derecho, usando el codo derecho para levantar la cabeza, mientras mantiene los talones y las rodillas juntos. doblado en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Deje la pierna derecha plantada en el suelo mientras levanta y baja la pierna izquierda. Hazlo despacio y concéntrate en tu glúteo a medida que avanzas en el ejercicio. Repita de 15 a 20 repeticiones antes de moverse hacia su lado izquierdo. Si desea aumentar la intensidad, puede utilizar una banda más gruesa para dificultar este movimiento.

Con una banda de resistencia envuelta alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas, coloque ambas manos y rodillas en el suelo. . Asegúrese de que su espalda esté plana, las rodillas alineadas con las caderas y las manos alineadas con los hombros. Desde aquí, levante la pierna izquierda en el aire mientras presiona el talón hacia el cielo. Mantenga la rodilla doblada y suba lo más alto que pueda sin permitir que la espalda se arquee. Baja la espalda y repite por un total de 15-20 repeticiones. Cuando hayas terminado con esa pierna, repite del otro lado.

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y una banda de resistencia envuelta alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas. Presione con los talones para levantar las caderas en el aire. Mientras todavía estás en esta posición, mantén los pies plantados mientras presionas las rodillas hacia afuera contra la banda de resistencia y luego vuelve a colocarlas en el centro. Baja las caderas hacia el suelo y repite durante 15 a 20 repeticiones.