4 ejercicios para reconstruir su núcleo después de la diástasis recta

La diástasis recta ocurre cuando el abdomen se estira durante el embarazo y se separa en el centro, dejando un espacio. 'Diástasis' significa separación. 'Recti' se refiere al recto abdominal, también conocido como el grupo de músculos de seis paquetes. Cuando esos músculos se separan, la barriga puede sobresalir, causando un 'perro' que puede hacer que una mujer parezca embarazada mucho después de haber dado a luz. Ahora que estoy lidiando con la diástasis de recto personalmente, sé de primera mano lo frustrante que puede ser.

La diástasis es común en las mamás que han tenido embarazos repetidos, tienen más de 35 años o dan a luz gemelos, múltiples o un bebé con un peso elevado al nacer. Con mi primer hijo, Timothy, solo subí alrededor de 28 libras y era tres años más joven de lo que soy ahora. Con mis gemelos, Robert y William, que acaban de cumplir siete meses, ha sido una historia completamente diferente. Los llevé casi a término; y pesaban 6.8 y 7.1 libras al nacer.

Tengo una separación justo encima de mi ombligo que mide aproximadamente dos dedos de ancho. Aunque he vuelto a mi peso anterior al embarazo, todavía tengo una barriga que parece embarazada al final del día.

No me di cuenta de que estaba lidiando con la diástasis de recto la primera vez que comenzó a hacer ejercicio de nuevo; Estaba ansioso por volver a mi rutina y probablemente haciendo demasiadas cosas, demasiado rápido, sin un enfoque adecuado en sanar y fortalecer mi núcleo. Por eso quiero advertir a todas las mamás en posparto que verifiquen si tienen diástasis de recto, ya que muchas cosas (incluidos los abdominales) pueden empeorar las cosas. Aparte del perro, la afección puede causar estreñimiento, dolor lumbar e incontinencia urinaria también.

Para realizar una autocomprobación de diástasis de recto, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados el piso. Coloque las yemas de los dedos sobre la línea media y paralelas a la cintura a la altura del ombligo. Coloque la otra mano detrás de la cabeza y levante la cabeza mientras presiona suavemente las yemas de los dedos hacia abajo.

Si no siente que el espacio entre los músculos se estrecha o sus dedos se hunden en el espacio, es posible que tenga una diástasis. Mueva los dedos hacia abajo por el abdomen y siga probando a lo largo del camino. (Algunas mamás pueden tener una separación de hasta cuatro dedos o más). Es posible que también desee que un profesional lo revise.

Si está lidiando con diástasis de recto, debe evitar hacer ejercicios que puede empeorar la separación, como abdominales, planchas y giros. Saltar de la cama también es un no-no (siempre gire hacia un lado primero), al igual que cualquier movimiento que provoque una conificación visible o abombamiento en los músculos abdominales. Aprender a usar su núcleo profundo para levantar las piernas es importante. Y fortalecer los abdominales transversales, la capa más profunda de los abdominales, es esencial.

La clave para la curación (y sé que probablemente esto no es lo que quieres escuchar) es trabajar con atención y lentamente, y tomar un diafragmático profundo. respira en la parte posterior de las costillas. Mientras trabaja su núcleo, piense en unir los músculos y estirar hacia adentro y hacia arriba. Algunas personas recomiendan una férula, pero personalmente creo que es mejor trabajar el núcleo internamente.

En el siguiente video, demuestro algunos movimientos que puedes practicar en casa a diario. Por supuesto, si siente algún dolor o ve un cono en sus abdominales, debe detenerse.

Empiece por recostarse boca arriba. Me gusta hacer estos ejercicios en un accesorio llamado Parasetter, porque me ayuda a dirigir mi respiración al lugar correcto mientras trabajo. Si no tiene un Parasetter, intente colocar una manta de yoga enrollada o una toalla entre los omóplatos. Y si no tiene ninguno de esos, simplemente acuéstese en el suelo.

Recuerde contraer el suelo pélvico mientras exhala y mantenga su núcleo ocupado durante los ejercicios.

1. Sostenga un círculo mágico, un bloque de yoga o una bola blanda sobre su pecho, con los brazos rectos. Apriete mientras se imagina envolviendo las costillas delanteras juntas y comprometiendo los músculos oblicuos y los músculos del piso pélvico.

2. Extienda los brazos por encima de la cabeza sin dejar que se abran las costillas. Usa los abdominales para dibujar todo. Luego regresa a la posición inicial.

3. Levante las piernas hasta la parte superior de la mesa, manteniendo con atención todo hacia adentro. Baje lentamente una pierna a la vez para golpear los dedos de los pies en el piso. Si ves coning en tus abdominales, no dejes caer los dedos de los pies hasta el suelo. Alternativamente, puede colocar los pies apoyados en el piso y usar los músculos centrales para levantar cada pie unos centímetros a la vez.

4. Con el círculo, bloque o pelota entre las piernas y los pies apoyados en el suelo, levante el trasero hasta que la espalda forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Concéntrese realmente en involucrar el piso pélvico y los músculos internos del muslo mientras exhala y se eleva hacia el puente de la cadera. Luego inhale mientras su espalda baja hacia abajo. Y repite.