4 ejercicios para robarle a Misty Copeland para un cuerpo de bailarina fuerte

Cuando piensas en el cuerpo de una bailarina, puedes imaginarte un físico pequeño y delgado. Pero muchos bailarines han rechazado esa idea rígida de cómo se supone que debe ser una bailarina y, en cambio, han liderado un cambio hacia la adopción de una amplia gama de cuerpos atléticos de bailarina. Una mujer que ha jugado un papel importante en ese movimiento no es otra que Misty Copeland, la bailarina principal icónica del American Ballet Theatre.

“Somos mujeres reales y bailarinas, musculosas , femenina pero también fuerte, ágil pero también curvilínea ”, escribe Copeland en su nuevo libro, Ballerina Body: Dancing and Eating Your Way to a Leaner, Stronger, and More Graceful You ($ 30, amazon.com ). Pero Copeland no finge que siempre se sintió tan segura de sí misma. “Nada de eso fue fácil. No es mi ascenso en el mundo del ballet, no mi llegada a un lugar de satisfacción personal y paz, no mi viaje hacia el cuerpo en el que me encuentro ”.

Su libro es su forma de ayudar a otras mujeres a alcanzar lo mismo. estado de confianza corporal que ahora irradia al mundo. "Sueño con compartir lo que he aprendido: mostrarles a las mujeres de todo el mundo cómo alcanzar sus objetivos corporales y lograr lo que ven como lo mejor de sí mismos", dice.

Para Copeland, eso ha significado priorizar el ejercicio , como elemento integral y positivo de su día. "Hacer ejercicio, tan esencial para nuestro bienestar mental y físico, puede y debe tejerse en cada parte de nuestras vidas", dice Copeland.

A continuación se muestran cuatro ejercicios que incorpora en su entrenamiento cruzado rutina, para ayudar a mantener su cuerpo ideal de bailarina: "uno que es delgado pero vigoroso, con músculos largos, esculpidos y tonificados". Pero ciertamente no es necesario ser bailarín para aprovechar los beneficios de estos desafiantes movimientos. Pruébelos para tonificar de la cabeza a los pies (puntiagudos).

"Relevé" significa "levantado" o levantado, y describe la posición cuando se levanta sobre las puntas de los pies (demi-pointe) o en los dedos de los pies (puntas) de uno o ambos pies.

a. Empiece en primera posición. Demi-plié, luego estire las rodillas y suba a demi-pointe (relevé). Repita esto tres veces y hasta la cuenta de cuatro. Cuando se hace con la música, los recuentos son en el tiempo de la música.

b. Repita una vez. Cuando esté más fuerte, puede hacer cuatro repeticiones.

Recuerde mantener su postura. Flexionar y apuntar también prepara y fortalece los tobillos para permitirle pararse en demi-pointe (o en pointe, si es un bailarín avanzado).

"Adagio" se refiere al movimiento lento en el ballet técnica. Por mucho que el adagio se refiera a la flexibilidad, la fuerza y ​​la fluidez en el movimiento, aprender este ejercicio en el suelo le dará una ventaja antes de acercarse a él de pie. En el suelo adquieres una sensación de equilibrio y donde debe estar tu peso para poder aprovecharlo y hacer que tus piernas parezcan más altas y más extendidas en oposición a la parte superior de nuestro cuerpo.

Este ejercicio debe hacerse lentamente para mejorar el equilibrio, la alineación, la fuerza abdominal y la resistencia.

a. Comience sentándose con las piernas juntas en el piso frente a usted.

b. Levante las piernas en el aire doblando las rodillas, sosteniendo la parte posterior de sus cosas con las manos con las piernas aún dobladas y paralelas entre sí.

c. Inclinado hacia atrás, con la espalda recta y la parte posterior de los muslos (tendones de la corva) apoyada en las manos, estire lentamente ambas piernas en el aire hasta que estén completamente rectas, formando una V. Doble las rodillas para que las puntas de los dedos de los pies toquen el suelo. Ahora haga lo mismo con cada pierna, sola, manteniendo las puntas de los dedos de la otra pierna apoyadas en el suelo.

d. Repita la secuencia, comenzando con la otra pierna, cuando realice la sección de una sola pierna.

Este ejercicio es excelente para liberar y alargar la columna y para centrar y fortalecer el núcleo.

a. Comience acostado boca arriba, con las piernas juntas y paralelas y los pies en punta.

b. Doble las piernas lentamente, levantándolas del suelo, aún dobladas, y levantando también los pies del suelo, mientras su espalda abraza el suelo.

c. Manteniendo la parte inferior de la espalda en el suelo y los omóplatos hacia la cintura, separe la parte superior de la espalda del suelo, alrededor de los abdominales inferiores. Tus brazos deben actuar como algas marinas movidas por el movimiento de las mareas, alrededor y detrás de tus piernas levantadas.

d. Haga flotar la parte superior de la espalda y los brazos hasta el piso, las piernas aún dobladas, el cuerpo aún con energía.

e. Repita cuatro veces, llevando las piernas suavemente hacia la cabeza mientras el centro y la parte superior del cuerpo se elevan, encendiendo los músculos abdominales inferiores.

f. Después de la última vez, sostenga una mano o muñeca (dependiendo de la longitud de sus brazos) con la otra, detrás de sus muslos.

g. Estire las piernas en el aire, presionando la parte posterior de las piernas contra los brazos.

h. Impulsa las piernas hacia el suelo, rodeándolas con los brazos, hasta que te acerques al suelo. Luego, abra los brazos a los lados y muévalos hacia los pies, por encima de la cabeza.

i. La parte superior de la espalda debe inclinarse hacia adelante sobre las piernas a medida que pasa de estar acostado a sentado, con el dorso de las manos en el suelo para ayudar a estabilizar y mantener el dorso de las piernas en el suelo.

j. Ruede hacia abajo a través de su columna hasta que su espalda esté en el piso y esté en la posición inicial, con los hombros relajados. Repite de dos a cuatro veces.

"Dégagé" significa "desconectado". Al prepararse para dégagés en particular, pero siempre que esté acostado en el piso, debe sentir que está de pie o saltando, ¡no acostado en la arena en la playa!

Este ejercicio es bueno para prolongar, fuerza y ​​alineación. Asegúrese de presionar las partes de su espalda y cuerpo que están tocando la superficie del piso contra el piso, permitiendo que su pierna de trabajo flote hacia arriba, iniciando el movimiento con la parte interna de los muslos y la parte posterior de las piernas en lugar de la parte superior de sus piernas. muslos (cuádriceps).

a. Empiece a acostarse boca arriba con los pies en la primera posición (talones juntos y dedos separados, pies en punta).

b. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo; puede variar la posición de sus brazos dependiendo de lo que lo haga sentir cómodo, siempre que sus brazos no pasen por encima de sus hombros.

c. Mantenga las piernas estiradas, rectas sobre el piso.

d. Use sus palmas y brazos presionándolos contra el piso. Esto ayudará a fortalecer “su núcleo y alinear la columna vertebral.

e. Levante una pierna dos o tres pulgadas del piso, con los dedos de los pies aún apuntando, presionando la pierna de apoyo (nuevamente, ya sea que esté parado o acostado en el piso, la pierna de apoyo es la que no se mueve; ayuda para mantener el equilibrio), los brazos y la cabeza en el suelo. Esto le ayudará a levantar la pierna que trabaja mientras mantiene la estabilidad en todo su cuerpo. Haz cuatro dégagés con una pierna al frente, luego cambia de pierna y haz cuatro con la otra pierna al frente.

f. Ahora haz cuatro dégagés a cada lado. Para estos, su pierna de trabajo permanece en el piso, rozando el piso mientras se extiende hacia un lado. No altere el equilibrio de la pelvis o la espalda mientras mueve la pierna de trabajo.