Este artículo apareció originalmente en DailyBurn.com. Echa un vistazo al resto de los ejercicios que los entrenadores nunca hacen en Daily Burn.
Ir al gimnasio con un plan de entrenamiento sólido es una manera segura de tener una sesión de sudor eficaz y exitosa. Pero averiguar exactamente qué ejercicios de fuerza hacer puede resultar un poco complicado. Si bien ciertos ejercicios (piense en flexiones de bíceps y abdominales) parecen opciones fáciles y familiares, no siempre son la mejor opción para ver resultados. De hecho, el hecho de que todos estén haciendo un determinado movimiento no significa que sea seguro.
"Es importante medir la relación riesgo-beneficio de cualquier ejercicio", dice Susie Crossland-Dwyer, fuerza y entrenador ejecutivo y fundador de Studio S en Cincinnati, OH. Tiende a evitar los ejercicios que se dirigen a un solo músculo o grupo de músculos y movimientos que conllevan poco beneficio con un alto riesgo de lesión. Entonces, ¿cuáles son los ejercicios de fuerza que nunca hacen los entrenadores? Aquí hay ocho para empezar, además de recomendaciones para sustituciones más seguras y efectivas.
Viejas noticias que todavía suenan ciertas: los abdominales no son tan efectivos como otros ejercicios básicos. Sin embargo, la gente todavía los sigue haciendo. “Muchos entusiastas del ejercicio hacen abdominales hasta la náusea sin aumentar realmente la fuerza de su núcleo”, dice Crossland-Dwyer. Lo peor es que el movimiento puede provocar dolor de cuello o espalda y, a veces, problemas de cadera.
A diferencia de un crujido tradicional, este movimiento se dirige a las capas más profundas de los abdominales, lo que aumentará su estabilidad y mejorará su postura.
“La gente a menudo piensa que las máquinas facilitan la realización del movimiento del ejercicio y la manipulación del cuerpo porque parecen fáciles de usar”, dice Nikki Snow, entrenadora de Les Mills International con sede en Chicago. Pero los ejercicios de fuerza en las máquinas abductoras de cadera a menudo no son tan beneficiosos como los movimientos con pesas libres o incluso solo con el peso corporal. "La máquina abductora, también conocida como máquina maestra de muslos, genera una gran quemadura, pero hay ejercicios más efectivos que pueden aislar los glúteos laterales y las caderas de manera segura y eficaz".
Esta variación de sentadillas, con las piernas bien separadas , se enfoca en la parte interna de los muslos como ningún otro.
Sostener una mancuerna en un lado de su cuerpo durante las curvas laterales "pone la columna en una posición comprometida y es difícil mantener la alineación para aislar los oblicuos correctamente", dice Snow. "Es fácil usar el impulso y el balanceo de lado a lado, lo que puede ejercer tensión en la espalda baja y disminuir el aislamiento en el grupo de músculos objetivo".
"Este movimiento aísla los oblicuos y fortalece los hombros y los músculos centrales circundantes muy eficazmente ”, dice Snow.
La prensa de piernas puede ser divertida, porque normalmente puedes levantar más peso en la máquina del que puedes manejar en una sentadilla de pie, por lo que te sientes más poderoso. Pero ese aumento de peso es parte del problema, dice Greg Justice, MA, propietario de AYC Health and Fitness en Kansas City, KS. “El mayor problema que veo con la prensa de piernas es la inclinación a poner demasiado peso en la máquina, lo que puede hacer que la pelvis gire alejándose del respaldo a medida que baja el peso. Esto puede causar una hernia de disco ". Además, usar la prensa de piernas elimina la estabilidad de la ecuación, lo que obliga a los cuádriceps a hacer la mayor parte del trabajo, sin golpear los isquiotibiales o los glúteos, dice Crossland-Dwyer.
“Con las sentadillas divididas, comienzas con estabilizar el cuerpo antes de pasar por el rango de movimiento ”, explica Justice. "Necesitas involucrar a todo el cuerpo durante todo el proceso, y eso se transfiere a los movimientos de la vida real o los deportes recreativos".
