4 consejos de meditación que realmente funcionan, según alguien que lucha contra la ansiedad crónica

Este ensayo es un extracto de las nuevas memorias de Sarah Wilson, First, We Make the Beast Beautiful ($ 26, amazon.com).

No soy profesora de meditación y no quiero compartir cómo para meditar aquí. Solo estoy ofreciendo un poco de información sobre mi experiencia como alguien que medita y que también vive con ansiedad crónica. Supongo que podría ayudarte a sentirte más cómodo al respecto y no ser particularmente bueno en eso. Todavía me resulta útil escuchar acerca de las luchas de otras personas con la meditación. Medito después del ejercicio y antes del desayuno por la mañana. Ayuda cuando el cuerpo está "abierto" y vivo.

Intento hacerlo al aire libre bajo el sol tanto como sea posible. Medito en las rocas de la playa, en los bancos de los parques, en las cimas de las montañas al final de una caminata. Mi cabeza siempre deambula por mi lista de tareas pendientes o por lo que haré justo después de la meditación. De hecho, toda la meditación es un tira y afloja con la necesidad de programar. Mientras esto sucede, en repetidas ocasiones, desvío suavemente mi atención del impulso emergente hacia mi mantra. Es como apartar la mirada de un alboroto que ocurre afuera a su derecha, alejarse de la conversación agitada a su izquierda, volver a mirar directamente frente a usted, sin movimientos bruscos, solo una dirección constante de regreso al centro. Mi cabeza se tambalea salvajemente como uno de esos perros de juguete en el tablero de un auto. Solo se detiene después de que comienzo a descender un poco hacia la quietud y mis pensamientos.

Mi maestro de meditación Tim me observa con una sonrisa mientras lucho. Ansiedad contra mí. La ansiedad a veces todavía puede ganar. Luego está esto: cuanto más sombrío es el ambiente, mejor es la meditación. Me encanta meditar en taxis, en un automóvil estacionado en una calle concurrida entre citas, en aviones durante el despegue, en un lugar soleado sentado en una cuneta en un callejón camino a una reunión. Durante una temporada trabajando en la televisión, meditaba en el orinal portátil mientras esperaba que mis rulos se pusieran cada mañana. Trabajar desde una base baja reduce la expectativa. Todo lo que importa es que estoy sentado conmigo mismo.

El interior de mis fosas nasales se libera. Y si no lo hacen al principio, me concentro en que lo hagan. Mis uñas se ablandan en el lecho ungueal. Mis pestañas se suavizan. Me siento majestuoso y magnífico y suspendido en una nube como un edredón. A veces tengo lo que llamo mi experiencia Michelin Man. Estoy completamente convencido, con los ojos cerrados, de que mi cuerpo se ha expandido varios pies más allá de mí en suaves pliegues ondulantes, y siento que mi "conciencia" se expande para encontrarlo. Todo lo que está rígido dentro de mi cuerpo se expande lánguidamente en la suavidad. Cuando salgo de la meditación, trato de contener este sentimiento. Abro los ojos lentamente y mantengo la dulzura. Me estiro un poco, luego me levanto y sigo sosteniendo. Intento sostenerlo todo el tiempo que puedo, mientras camino de regreso a casa, mientras me ducho, mientras hago la maleta para comenzar el día. Lo sostengo, lo sostengo.

¿No eres un meditador (todavía)? Antes de que pudiera entrar en eso, un amigo me enseñó un truco que era una buena medida provisional. "Detener. Y. Drop. ”, Decía ella, con lo que quería decir, detén tu cabeza y sumérgete en tu corazón. Como digo, lo de la ansiedad es todo cabeza. Entonces, cualquier cosa que nos saque de la cabeza es bueno. Trabaja un músculo diferente. Solía ​​tener una nota adhesiva pegada a mi computadora en mi oficina con “Stop. Y. Drop ”escrito en él. Varias veces al día lo miraba y me sumergía en mi corazón por un momento.

Si eres un meditador habitual y la ansiedad lo complica a veces, agrega este truco que distrae a tu mezcla habitual : imagina una esponja moviéndose suavemente por el interior de tu cabeza, absorbiendo y limpiando los pequeños bolsillos de ansiedad. El mantra o aliento mueve la esponja. Es posible que descubra que el interior de su cabeza se ensancha.

Tenga en cuenta que la meditación es muy, muy difícil cuando está muy ansioso. Puede ser un puente demasiado lejos. El cambio de marcha de un ataque de pánico a una mente quieta es demasiado dramático. Intente respirar profundamente con el vientre en esos momentos. Una pila de ciencia parece respaldar la práctica. El Dr. Richard Brown, profesor clínico asociado de psiquiatría en la Universidad de Columbia y coautor de The Healing Power of the Breath, dice que la respiración profunda y controlada le comunica al cuerpo que todo está bien, lo que regula la respuesta al estrés, disminuyendo la frecuencia cardíaca, desviar la sangre de regreso al cerebro y al sistema digestivo y promover la sensación de calma.

Por la noche, después de meterme en la cama, simplemente reflexiono durante unos minutos sobre cinco cosas que me vienen a la mente que Estoy agradecido. Y da las gracias por ellos. Por lo general, son cosas banales, como "¡Gracias por la fluidez de que el salmón estaba en especial el mismo día que fui a comprar salmón!" O "Gracias por mi compañero Rick que llamó hoy solo para decirme que me extrañaba". ¿A quién le estoy agradeciendo?

Supongo que es el "universo". Podría ser Dios para ti. No busco un resultado. Pero se siente super bien haciéndolo. Es como si en ese momento de agradecimiento todo tuviera sentido.

Alex Korb escribe en “The Grateful Brain”, “La gratitud puede tener un impacto tan poderoso en tu vida porque involucra a tu cerebro en un círculo virtuoso. Tu cerebro tiene mucho poder para enfocar su atención. No puede concentrarse fácilmente en estímulos tanto positivos como negativos ". Literalmente, no puedes estar agradecido y ansioso al mismo tiempo.