4 recetas llenas de proteínas para mantenerte lleno por más tiempo

En enero pasado, crucé la línea de meta de mi primer maratón. Abordar 26.2 millas era un objetivo importante en mi vida, y esperaba que todo el entrenamiento me ayudara a mantener mi Feel Great Weight o incluso me ayudara a perder algunas libras. En cambio, ¡gané casi 10 libras en el transcurso de cuatro meses de entrenamiento!

Muchas personas entran en el entrenamiento de maratón pensando que perderán peso y se sorprenden cuando su peso permanece igual o incluso aumenta. . Hay muchas razones por las que esto podría suceder, pero, para mí, fue simplemente sobreestimar la cantidad de calorías que necesitaba consumir durante el entrenamiento. Comí más de lo que quemé, lo que me llevó a ganar peso.

Ahora que estoy entrenando para mi segundo maratón, uno de mis principales objetivos (¡además de cruzar la línea de meta!) No es subir de peso. , entonces, hace unas semanas, le hice preguntas a Lauren Antonucci, RD, acerca de cómo alimentarse adecuadamente para el entrenamiento de maratón sin aumentar de peso. Una pregunta, en particular, abordó las necesidades de proteínas de las mujeres. Aquí está la respuesta de Lauren:

'Si su pregunta es, ¿las mujeres necesitan más proteína total por día durante los bloques de entrenamiento de alto volumen en comparación con los momentos de entrenamiento más bajo, entonces sí! Dependiendo de otros factores (vegetarianismo, objetivos de pérdida de peso) y factores como el volumen total de entrenamiento, el entrenamiento cruzado, las necesidades de entrenamiento de fuerza, el rango promedio debería estar generalmente entre 1,2 y 1,8 g de proteína por kg de peso corporal por día. '

Cuando entrenaba para mi primer maratón, sentía que tenía hambre todo el tiempo, lo que significaba que comía todo el tiempo. Me encontré comiendo muchos carbohidratos simples (papas fritas, magdalenas, cerveza) que no le hicieron ningún favor a mi cuerpo y me dejaron hambriento un poco más tarde. Esta vez, quiero mantener mi cuerpo con energía sin comer en exceso, por lo que estoy tratando de aumentar mi ingesta de proteínas, lo que me ayudará a sentirme satisfecho por más tiempo. Obtener suficiente proteína en mi dieta también es esencial para que mi cuerpo desarrolle y repare los tejidos musculares durante mi entrenamiento.

Estas son algunas de mis recetas favoritas llenas de proteínas:

Ingredientes:
1/3 taza de copos de avena
1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
1 plátano maduro
1/3 taza de claras de huevo líquidas
1 / 2 cucharaditas polvo de hornear

Instrucciones:
1. En un tazón, mezcle los ingredientes. Precaliente una sartén (a fuego medio-bajo), rocíe con spray antiadherente y vierta la mitad de la masa mientras le da forma a un panqueque con una cuchara. Caliente hasta que esté parcialmente cocido y dé la vuelta al panqueque.

2. Una vez cocido, cubra con almíbar, mantequilla de nueces, fruta fresca o cualquier otra cosa que desee.

Ingredientes:
4 huevos grandes
1/4 taza de leche de soja sin azúcar
1 / 3 taza de queso feta desmenuzado
1/3 taza de bruschetta prefabricada (yo uso la marca Trader Joe's)
Sal y pimienta, al gusto

Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 400 grados. Cubra el molde para muffins con aceite en aerosol antiadherente.

2. En un tazón grande, combine todos los ingredientes y bata bien. Vierta la mezcla en el molde preparado.

3. Hornee de 25 a 30 minutos, hasta que la parte superior esté inflada y ligeramente dorada. Deje enfriar antes de servir.

Ingredientes:
1/2 taza de avena
1/2 taza de claras de huevo líquidas
1/4 taza de pasas
2 cucharadas. azúcar morena compacta
1/2 cucharadita. de extracto de vainilla
1/2 cucharadita. de levadura en polvo
Una pizca de canela y nuez moscada

Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 350. Combine todos los ingredientes en un tazón.

2. Cubra el molde para muffins con aceite en aerosol. Divida la mezcla uniformemente entre los moldes para muffins (asegúrese de incluir todos los líquidos).

3. Cocine de 12 a 15 minutos. ¡Disfruta antes o después de un entrenamiento!