4 razones por las que las mujeres no deben temer a la sala de pesas

Si lo ha escuchado una vez, lo ha escuchado un millón de veces: debe entrenar la fuerza. Desarrollar músculo no solo tonifica su cuerpo y acelera su metabolismo, sino que también mejora la salud de su corazón, huesos y articulaciones. Sin embargo, muchos de nosotros todavía nos alejamos de la sala de pesas. De hecho, solo alrededor del 20 por ciento de las mujeres estadounidenses realizan las dos sesiones de fuerza recomendadas por semana, según revela una investigación.

¿Qué nos detiene? "Muchas mujeres se sienten intimidadas", dice la entrenadora de celebridades y entrenadora de fuerza de Asics, Michelle Lovitt, quien ha trabajado con Courteney Cox y Julianne Moore. "No quieren lesionarse y temen parecer demasiado musculosos".

En cambio, nos quedamos con clases de yoga y barra, sin darnos cuenta de que son entrenamientos menos potentes. "Estas clases están diseñadas más para desarrollar la resistencia muscular, la capacidad de activar los músculos repetidamente antes de fatigarse, en contraposición a la fuerza muscular", explica Michele Olson, PhD, fisióloga del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery, Alabama. . Para ver verdaderas ganancias de fuerza, necesitas movimientos que pongan resistencia adicional (desde el peso corporal, mancuernas, bandas) en tus músculos.

Es hora de levantarte. Una vez que te enfrentas a tus miedos con mancuernas, puedes obtener todos los beneficios para el cuerpo.

Preocupación # 1: No sabes lo que estás haciendo
A diferencia de los chicos, el entrenamiento con pesas no es algo muy común de nosotros crecimos con. "Cuando comencé a ir al gimnasio, evité la sala de pesas como una plaga", dice Leah Belisle, de 31 años, de Seattle. "No sabía qué pesos agarrar, cómo usarlos o qué grupos de músculos trabajar juntos".

En realidad, es prudente no simplemente improvisar. Cosas simples como no saber cómo ajustar la altura del asiento o la posición en las máquinas pueden obstaculizar su progreso, lo que le impide involucrar los músculos correctos y puede provocar lesiones. Entonces, ¿cómo aprendes las cuerdas? "Reúnase con un entrenador certificado y de buena reputación un par de veces y pídale que le enseñe los conceptos básicos", dice Lovitt. Muchos gimnasios ofrecen una sesión de entrenamiento complementaria con nuevas membresías.

Un buen consejo para principiantes: comienza usando tu peso corporal como resistencia. "Espere hasta que pueda ejecutar los movimientos correctamente, luego comience a agregar peso en incrementos de 5 libras", dice Curtis Williams, director del Under Armour Performance Center en la ciudad de Nueva York. 'Cuando el peso se siente fácil, es hora de aumentar. Tenga en cuenta que sus dos o tres últimas repeticiones deberían ser bastante desafiantes '.

Preocupación # 2: Hará más volumen
Repita después de nosotros: Levantar pesas no me convertirá en Arnold Schwarzenegger. "Una preocupación que todavía escucho de las mujeres es que van a ganar demasiado músculo", dice Harley Pasternak, la entrenadora detrás de Megan Fox, Katy Perry y Rihanna. Pero necesitas tres cosas para agregar volumen: testosterona (que es la razón por la cual los hombres obtienen músculos más grandes), calorías adicionales (si quieres construir una casa más grande, necesitas madera y concreto adicionales) y entrenamiento de alto volumen (lo que significa que te enfocas en uno grupo muscular grande, trabajándolo hasta el agotamiento con 20 a 30 series de ejercicios al día). Es un simple hecho biológico que las mujeres no tienen naturalmente la testosterona necesaria para desarrollar músculos gigantes. De hecho, Olson señala que muchas culturistas femeninas se ven como gigantes en parte porque toman hormonas ilegales.

Así que no use solo pesos superligeros. "Para forzar a los músculos a reconstruirse y repararse, que es cuando se produce el crecimiento y la tonificación, se necesita una resistencia que fatiga el músculo en unos 90 segundos por serie", dice Wayne Westcott, PhD, director de investigación de fitness y profesor del Quincy College en Quincy. , Mass. Bombear hierro de esta manera solo dos veces por semana puede reducir la grasa corporal total en un 3 por ciento en 10 semanas. Traducción: te verás más delgado, no enorme.

Preocupación n. ° 3: todos miran fijamente. Te imaginas entrando en la sala de pesas: todas las luces se apagan, un foco se enciende y de repente un sala llena de musculosos te están mirando críticamente. "Esto se llama ansiedad del físico social", dice Katie A. Rickel, PhD, psicóloga clínica de Structure House en Durham, N.C. "Sin embargo, la realidad es que la mayoría de las personas se concentran en su propia forma, no en usted". Para aliviar la inseguridad, es útil estar preparado. "Escribe tu entrenamiento y ve al gimnasio con un plan en marcha", aconseja Williams.

¿Todavía eres nerviosa Nelly? Limite la cantidad de ojos puestos en usted evitando el gimnasio en las horas pico (generalmente temprano en la mañana, al final de la tarde y por la noche), o ajuste su levantamiento en un espacio menos ocupado, como un gimnasio vacío. O simplemente abraza a la multitud. "Si vas al gimnasio a la misma hora todos los días, empezarás a ver caras conocidas y a hacer amigos", dice Rickel. "Esto, con el tiempo, le ayudará a sentirse menos cohibido".

Un estudio encontró que las mujeres que hicieron tan solo 15 minutos de entrenamiento de fuerza quemaron alrededor de 100 calorías más durante el día después de su entrenamiento que cuando no levantaron peso. Otra ventaja: a medida que te fortaleces, usas tus músculos de manera más efectiva, lo que te permite quemar más calorías durante el ejercicio cardiovascular, dice Olson. ¿El beneficio final? Cuanto más puedas tener, mejor te sentirás. "Todo lo que hacemos requiere cierta cantidad de fuerza", explica Westcott. "Así que a medida que aumentamos el nuestro, todo lo demás en nuestras vidas (levantar al bebé, poner los alimentos en el automóvil) se vuelve más fácil".

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Domine las máquinas
Una de las cosas más intimidantes de la sala de pesas es estar rodeado de artilugios de aspecto loco que nunca has visto, y mucho menos usado. Pero no se preocupe, aquí, los expertos en entrenamiento con pesas Curtis Williams y Wayne Westcott, PhD, lo ayudarán a dominar algunas de las máquinas más útiles de la sala.

TRX suspension trainer
Esta herramienta de entrenamiento funcional te obliga a estabilizarte mientras haces ejercicios de peso corporal: piensa en saltos en cuclillas, flexiones de brazos, tríceps, escaladores de montañas, sentadillas con una sola pierna, vuelos, estocadas, flexiones de isquiotibiales, flexiones de bíceps y picas oblicuas . Puede ajustar la posición de su cuerpo para hacer un ejercicio tan fácil o difícil como desee.

Máquina de cable
Esto le obliga a activar su núcleo mientras fortalece otras partes de su cuerpo, y es una excelente manera de agregar resistencia a los movimientos de rotación como los golpes de madera, así como a las filas, aducción de caderas, extensiones de tríceps, flyes, jalones de lat, press de hombros y abdominales.

Remo sentado
Esta máquina de movimiento fijo con cable emplea un movimiento de remo para apuntar a la parte superior de la espalda mejor que la barra de jalón de lat estándar. También ofrece un poco de fortalecimiento del núcleo.

Press de pecho sentado
Como contraparte del remo, trabaja casi todos los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo.

Your Strength-Training Toolbox
La mejor manera de entrenar es como un atleta, "realizando movimientos funcionales y compuestos que trabajan múltiples músculos al mismo tiempo", dice Josh Newman, cofundador de CrossFit NYC: The Black Box . Coge estas herramientas y prueba estos movimientos, haciendo 10 repeticiones de cada 2 o 3 veces por semana.

Mancuerna
Por qué es clave: puedes realizar movimientos de todo el cuerpo que trabajen la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente.

Un buen uso: Press sobre la cabeza: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, los codos doblados a los lados, el peso justo por encima de los hombros (A). Presione los brazos por encima de la cabeza (B); volver para empezar.

Kettlebell
Por qué es clave: su diseño desafía su estabilidad.

Un buen uso: Balanceo de Kettlebell: Párese con los pies ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, agarrando el mango de la pesa rusa con ambas manos. Póngase en cuclillas mientras balancea la pesa rusa entre las piernas y ligeramente detrás de usted (A). Conduciendo desde las caderas, balancee la pesa rusa en un arco hasta el nivel de los hombros (B). Regrese para comenzar.

Balón medicinal
Por qué es clave: es ideal para realizar acciones dinámicas.